Le coup de barre qui tombe à 15 heures, les yeux qui picotent, les épaules coincées et cette sensation de jambes lourdes après des heures devant l’écran… Dans ces moments-là, beaucoup filent tout droit à la machine à café, persuadés que seul un expresso pourra sauver l’après-midi. Le cerveau se réveille un peu, certes, mais le corps, lui, reste coincé dans cette posture assise qui le fatigue en silence.

Alors que l’hiver et le télétravail multiplient les journées passées sans presque bouger de sa chaise, la sédentarité s’installe et laisse des traces bien au-delà d’un simple mal de dos. Une bonne nouvelle se cache pourtant derrière ce constat : un micro-geste de 10 secondes, réalisable sans quitter son siège, peut inverser une partie des effets de la position assise, avec un impact bien plus profond qu’un café avalé à la va-vite.

Étirements au bureau : pourquoi la position assise épuise votre corps

Le corps humain est fait pour marcher, se pencher, se redresser, pas pour rester planté devant un écran pendant des heures. Quand la position assise se prolonge, l’organisme passe en quelque sorte en mode ralenti : la circulation sanguine devient moins efficace, le sang a tendance à stagner dans les jambes et les muscles posturaux se figent. À force, cette immobilité contribue à ce fameux « ralentissement biologique » dont parlent les spécialistes, avec lourdeurs, raideurs et fatigue diffuse en fin de journée.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) rappelle d’ailleurs que plus de 37 % des adultes français passent plus de 8 heures par jour assis. Selon un communiqué de l’agence du 8 octobre, cité par Actu, « les effets sanitaires d’une sédentarité prolongée sont désormais bien documentés. Ils augmentent le risque de développer certaines maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, certaines pathologies respiratoires ou ostéoarticulaires, ainsi que certains cancers ». Face à ces risques, la position assise est même parfois qualifiée de « nouveau tabagisme » par les observateurs de la santé publique.

Étirements au bureau : le geste de 10 secondes plus fort qu’une pause café

En cas de baisse d’énergie, le réflexe café donne surtout un coup de fouet au système nerveux. La caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, cette molécule associée à la sensation de fatigue, ce qui crée une impression d’éveil. Sauf que les tensions musculaires, la colonne vertébrale comprimée et le manque d’oxygène dans les tissus restent exactement les mêmes. Pire, ajouter un excitant sur un corps déjà tendu peut accentuer nervosité et rythme cardiaque, sans rien changer à la posture tassée devant l’écran.

À l’inverse, un simple étirement global de 10 secondes agit comme un petit « reset » métabolique. Les spécialistes parlent de pandiculation, ce réflexe que l’on observe chez les animaux qui s’étirent en bâillant au réveil. En vous grandissant de tout votre long, vous dégagez la colonne vertébrale, ouvrez la cage thoracique et forcez une respiration plus ample. Ce geste relance la circulation, améliore l’oxygénation des tissus et pousse les muscles à consommer un peu du glucose présent dans le sang, ce qui contribue à mieux réguler la glycémie après un repas, sans effort sportif ni transpiration.

Comment intégrer ces étirements au bureau sans bouleverser vos journées ?

Concrètement, ce « geste de 10 secondes » ressemble à un mini-exercice de yoga que l’on peut surnommer le « cobra de bureau ». Assis bien droit, placez les pieds à plat au sol, puis entrelacez vos doigts et tournez les paumes vers le plafond. Levez les bras le plus haut possible au-dessus de la tête en cherchant à allonger la colonne, comme si le sommet du crâne était tiré vers le ciel. Inspirez profondément pendant que vous vous grandissez, maintenez une seconde, puis relâchez les bras en expirant, de préférence par la bouche pour accentuer le relâchement.

Ce micro-rituel prend environ 10 secondes et peut se glisser dans n’importe quelle journée de travail, sans attirer l’attention. L’idéal est de le répéter toutes les heures, ou au minimum toutes les 90 minutes, en complément d’autres petites ruptures de sédentarité. Les travaux de l’Anses montrent que marcher 5 minutes toutes les 30 minutes, même à vitesse tranquille, améliore des paramètres comme la glycémie, l’insulinémie, mais aussi l’attention, le temps de réaction, l’humeur et la sensation de fatigue. Comme le résume Perrine Nadaud, adjointe au chef de l’unité en charge des questions liées à l’activité physique à l’Anses, « Ces effets bénéfiques sont observés lorsque la position assise est rompue régulièrement et dans l’idéal toutes les 30 minutes ». À chacun ensuite d’adapter ces repères en combinant de courtes marches (prendre les escaliers, aller chercher un verre d’eau, téléphoner debout) et ce geste d’étirement de 10 secondes, facile à transformer en réflexe au fil des journées.

En bref

  • En France, plus de 37 % des adultes passent plus de huit heures par jour assis, une sédentarité que l’Anses relie à un risque accru de diabète, maladies cardiovasculaires et autres pathologies chroniques.
  • Plutôt que de miser uniquement sur la pause café, l’article met en avant un étirement global de 10 secondes, type pandiculation ou « cobra de bureau », qui décompresse la colonne, relance la circulation et aide à réguler la glycémie.
  • En combinant ce micro-geste régulier avec de courtes marches réparties dans la journée, il devient possible d’alléger les effets de la position assise tout en améliorant attention, humeur et productivité au travail.