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L’exercice physique limité à la marche, est-ce suffisant ? (photo d’illustration près de Toulouse en septembre 2024)
Ça use les souliers, mais est-ce que cela suffit à être en forme ? La marche est une activité répandue : selon les calculs de l’Ademe, les Françaises et les Français se déplacent à pied près de 1h20 en moyenne chaque jour, que ce soit pour se rendre d’un point A à un point B, pour se promener, ou à l’intérieur de leur logement et des espaces privés.
Alors qu’en hiver, le froid complique la pratique de certains sports, la marche est une solution souvent privilégiée dans une optique de santé. Mais marcher régulièrement est-il suffisant pour être en forme ? Pas complètement, d’après les recommandations des autorités de santé françaises.
Les préconisations de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) sont claires, comme le rappelait le ministère de la Santé il y a quelques semaines : pour les adultes, il est conseillé de « pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour (ex : marche rapide) au minimum 5 fois par semaine ». Mais cette recommandation s’accompagne d’une autre : « Faire au moins deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. »
Autrement dit, il est conseillé de pratiquer des activités telles que le yoga, la musculation ou la gymnastique pour compléter les bénéfices cardiovasculaires d’une activité dynamique.
Marcher au moins 10 minutes
Pour qu’elle soit une activité efficace, la marche doit donc être « rapide », selon les autorités de santé. Des travaux de recherche récents permettent de compléter cette recommandation. « Si vous en avez la possibilité, essayez de marcher plus de 10 minutes d’affilée », déclarait récemment au Washington Post la professeure I-Min Lee à l’automne dernier.
La chercheuse a coordonné, au sein de l’école de santé publique de Harvard, une vaste étude menée sur une décennie auprès d’un large échantillon « de 33 560 adultes d’âge moyen et âgés qui effectuaient généralement moins de 8 000 pas par jour ».
Les résultats suggèrent que les personnes « qui marchent pendant une durée d’au moins 10 à 15 minutes bénéficient de plus grands bienfaits pour leur santé que celles qui font le même nombre de pas lors de promenades plus courtes réparties sur toute la journée ».
Mais tous les spécialistes le disent, qu’il s’agisse d’I-Min Lee ou des autorités françaises de santé : toute activité physique est bénéfique. « Ces repères représentent un idéal vers lequel il faut tendre. Mais toute activité physique même inférieure aux repères procure un bénéfice pour la santé», souligne le ministère de la Santé. «Et le dépassement des recommandations permet le plus souvent d’augmenter ce bénéfice. »
Augmenter l’intensité
Pour aller au-delà des recommandations, vous pouvez par exemple commencer par rendre votre promenade habituelle un peu plus intense, recommande Alex Rothstein, professeur adjoint en sciences de l’exercice au New York Institute of Technology, auprès du New York Times. Allonger le parcours, y ajouter une côte, voire courir sur une partie de l’exercice : des solutions existent pour tous les âges et toutes les conditions physiques.
« Le conseil le plus important que je puisse donner concernant la marche, c’est de faire de petites étapes pour augmenter progressivement l’intensité », explique le spécialiste auprès du quotidien new-yorkais.