Au marché, on croise toujours cette voisine de 72 ans qui grimpe
le trottoir d’un pas décidé, les sacs à la main, pendant que
d’autres de son âge peinent à monter dans le bus. Elle ne va ni à
la salle de sport ni au cours de gym, et pourtant elle garde
souffle, équilibre et muscles. D’où vient ce décalage entre des
corps qui ont le même âge sur le papier ?
Les études sur le vieillissement actif convergent : ce qui aide
vraiment à rester en forme en vieillissant n’est
pas un programme de fitness compliqué, mais des habitudes simples
qui injectent du mouvement partout dans la journée, plus une
hygiène de vie régulière. Bonne nouvelle, ces réflexes n’ont rien
d’extraordinaire et peuvent se copier à tout âge. Les détails font
toute la différence.
Pourquoi certains restent en forme en vieillissant sans être
accros au sport
La grande ennemie, ce n’est pas l’absence de jogging, c’est la
sédentarité : rester assis des heures d’affilée.
Les chercheurs observent que l’essentiel des bénéfices sur la
mortalité précoce apparaît autour de 7 000 à 8 000 pas par
jour, bien avant le fameux seuil marketing des 10 000.
Chez les plus de 60 ans, viser entre 6 000 et 8 000 pas suffit déjà
à faire chuter nettement les risques cardiovasculaires ; au-delà,
les gains existent encore mais progressent beaucoup moins vite.
Autre pièce du puzzle : la fonte musculaire, ou sarcopénie. Sans
activité, on perd environ 1 % de masse musculaire par
an après 50 ans, et jusqu’à 15 % après 70 ans si l’on
reste très inactif. Monter quelques escaliers, porter ses courses,
jardiner ou se lever régulièrement du canapé entretient justement
ces muscles du quotidien qui évitent les chutes et préservent
l’autonomie.
Les 10 habitudes quotidiennes des seniors en forme sans vivre
en survêtement
Quand on observe ces personnes qui semblent défier l’âge, on
retrouve presque toujours le même socle de gestes discrets :
- Ils choisissent les escaliers plutôt que l’ascenseur dès que
c’est possible. - Ils marchent pour se déplacer, au lieu de prendre
systématiquement la voiture. - Ils évitent de rester assis plus d’une heure et se lèvent pour
bouger quelques minutes. - Ils gardent un sommeil régulier, avec des horaires de coucher
et de lever stables. - Ils mangent de vrais aliments à heures fixes, avec des
protéines à chaque repas. - Ils boivent de l’eau tout au long de la journée, environ
1 à 1,5 L d’eau, et peu d’alcool. - Leurs loisirs les font bouger : jardinage, bricolage, danse,
jeux avec les petits-enfants. - Ils apprennent à calmer le stress par la respiration, la marche
tranquille, la méditation ou la prière. - Ils entretiennent une vie sociale active qui les pousse à
sortir de chez eux. - Ils gardent un projet ou un apprentissage en cours, ce qui
maintient le cerveau et le corps en mouvement.
Pris séparément, ces gestes semblent dérisoires. Ensemble, ils
transforment une journée ordinaire : aller à la boulangerie à pied,
prendre les escaliers du métro, se lever à chaque page de
publicité, cuisiner plutôt que grignoter devant un écran, rejoindre
un atelier ou une association au lieu de rester seul chez soi. Rien
ne ressemble à une “séance de sport”, pourtant le compteur de pas
grimpe vite.
Par où commencer quand on se sent
rouillé mais qu’on veut rester en forme
Pour un corps très sédentaire, tout changer d’un coup mène
souvent au découragement. Mieux vaut choisir une seule habitude
facile, par exemple se lever cinq minutes toutes les heures ou
marcher dix minutes après le déjeuner. Une marche un peu rapide, où
l’on est légèrement essoufflé mais capable de parler, stimule déjà
le cœur beaucoup plus qu’une flânerie sans rythme.
On peut imaginer une journée simple : verre d’eau au réveil,
escalier plutôt qu’ascenseur, trajet à pied pour une petite course,
pause debout à chaque émission, moment de jardinage ou de
bricolage, coup de fil à un ami en marchant dans le quartier,
routine calme avant un coucher à heure fixe. Avec le temps, ces
réflexes créent une armure discrète contre la fatigue et la perte
de mobilité, sans jamais donner l’impression de “faire du
sport”.