Un mois que les séances de sport s’enchaînent, que les apéros ont laissé place aux salades composées et que les baskets ne quittent plus l’entrée. On monte sur la balance certain de voir la récompense s’afficher… et le chiffre reste exactement le même, parfois même un peu plus élevé. De quoi avoir l’impression que tous ces efforts n’ont servi à rien.

Ce décalage entre l’énergie investie et un poids qui ne bouge pas surprend beaucoup de débutants. Pourtant, au bout de quatre semaines d’activité, le corps a déjà commencé à se transformer, mais pas forcément là où on le regarde en premier. Derrière ce plateau apparent, tout un jeu de métabolisme, de muscles et d’eau est en train de se mettre en place, souvent loin de l’écran de votre pèse-personne.

Poids stable après un mois de sport : ce que votre corps a déjà changé

Le corps ne fonctionne pas comme une simple calculette qui soustrait des kilos dès que l’on bouge plus. Après une période plus sédentaire, la reprise du sport déclenche une véritable réorganisation : le métabolisme de base se réactive, l’organisme dépense davantage d’énergie au repos pour récupérer, réguler sa température, refaire ses réserves. Ce travail est invisible, mais il consomme des calories en continu, même loin de la salle de sport.

Dans le même temps, la composition corporelle évolue. La masse musculaire commence à se réveiller, ce qui peut se traduire par un corps plus tonique, un souffle un peu meilleur dans les escaliers, une posture plus gainée. Le muscle étant plus dense que la graisse, la silhouette peut s’affiner sans que le chiffre ne bouge vraiment. « Concrètement, une personne qui reprend une activité physique régulière peut voir son poids stagner, voire augmenter, alors même que sa silhouette s’affine et que sa masse grasse diminue. La balance ne fait pas la différence entre muscle, graisse, eau ou masse osseuse », explique Julie Boët, diététicienne-nutritionniste, citée par Doctissimo.

Sport, muscles et eau : pourquoi la balance bloque encore au bout d’un mois

Chaque séance, surtout si elle est un peu intense ou implique des charges, provoque des micro-traumatismes dans les fibres musculaires. C’est exactement ce que l’on recherche : en se réparant, le muscle devient plus solide. Pour réparer ces petites lésions, l’organisme déclenche une réaction inflammatoire et envoie des fluides riches en nutriments vers les zones sollicitées. Résultat : une rétention d’eau intramusculaire temporaire, qui alourdit légèrement le poids tout en masquant la perte de masse grasse. « Un entraînement intense provoque des micro-lésions musculaires et une légère inflammation qui entraîne une rétention d’eau temporaire dans les tissus. Notez également qu’après une séance de sport, le corps reconstitue ses réserves de glycogène, ce qui peut aussi faire varier votre poids le lendemain », confie la diététicienne.

Les repas et l’hydratation jouent aussi un rôle dans ce décalage. Le sel et les glucides raffinés favorisent la rétention d’eau, car les glucides sont stockés sous forme de glycogène accompagné d’eau. « Un repas plus salé, plus riche en glucides raffinés ou en aliments transformés favorise la rétention d’eau. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et chaque gramme de glycogène retient environ trois grammes d’eau. Après un repas copieux, le poids peut donc augmenter sans que cela ne corresponde à une prise de graisse ! », avertit la nutritionniste. Ce phénomène de “brouillage” lié à l’eau est surtout marqué pendant les premières 4 à 6 semaines de reprise, le temps que le corps s’habitue, avant que l’excès de liquide ne s’évacue et qu’un whoosh effect se produise parfois : une baisse nette du poids sur quelques jours.

Poids stable : comment suivre vos progrès autrement que sur la balance ?

Au quotidien, le poids peut varier « parfois de plusieurs centaines de grammes, sans que cela ne reflète une véritable prise ou perte de masse grasse », confirme Julie Boët, diététicienne-nutritionniste. Ces fluctuations sont liées à l’eau, au transit, aux hormones, au sommeil ou encore au moment de la pesée. Chez les femmes, par exemple, « le corps féminin, en particulier, connaît des fluctuations importantes au cours du cycle menstruel, voire de la ménopause ou du post-partum. En seconde partie de cycle, sous l’effet de la progestérone, le corps a tendance à retenir davantage d’eau et de sel. Cela peut entraîner une prise de poids temporaire, des sensations de gonflement et une sensibilité accrue au niveau de l’abdomen ou des seins », prévient la spécialiste.

Pour suivre l’effet réel d’un mois de sport, d’autres repères sont souvent plus parlants que le poids brut. Beaucoup de personnes observent par exemple que leur jean préféré ferme plus facilement, que la ceinture se resserre d’un cran ou que le tour de taille diminue au mètre ruban, même si la balance reste stable. Les autorités sanitaires rappellent que préserver un poids dans une zone d’indice de masse corporelle entre 18,5 et 25 kg/m² et pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique modérée cinq jours par semaine réduit le risque de pathologies chroniques. « Le chiffre sur la balance n’est donc qu’une photographie très limitée de votre corps à un instant T et ne raconte ni votre santé, ni vos efforts, ni votre valeur. Votre poids peut fluctuer pour mille raisons qui n’ont rien à voir avec une prise de graisse, et s’y attacher trop fortement peut créer du stress inutile. Ce qui compte réellement, c’est la façon dont vous vous sentez dans votre corps », conclut Julie Boët.

En bref

  • Après quatre semaines de reprise du sport et d’alimentation plus équilibrée, beaucoup de débutants constatent un poids stable voire légèrement plus élevé.
  • Ce plateau apparent s’explique par la reconstruction du métabolisme, la rétention d’eau intramusculaire, le glycogène et la recomposition masse grasse / masse musculaire.
  • En apprenant à suivre d’autres indicateurs que la balance, vous pouvez maintenir la motivation et laisser le temps au fameux whoosh effect de se manifester.