A lépcsőzés meglepően jót tesz
Az Atherosclerosis című szakfolyóiratban megjelent kutatás közel 459 ezer, a UK Biobank adatbázisában szereplő felnőtt adatait vizsgálta. A résztvevőket átlagosan 12 és fél éven keresztül követték, és azt elemezték, milyen kapcsolat lehet a napi lépcsőzés, valamint az érelmeszesedéssel összefüggő szív- és érrendszeri betegségek között.
A kutatók azt találták, hogy a naponta több mint öt lépcsőfordulót, azaz körülbelül 50 lépcsőfokot megtevő embereknél kisebb valószínűséggel alakult ki koszorúér-betegség, iszkémiás stroke vagy más, érelmeszesedéshez kapcsolódó szív-érrendszeri esemény, mint azoknál, akik egyáltalán nem lépcsőztek.
A napi 6-10 lépcsőfordulót megtevőknél 16 százalékkal, a 11-15 fordulót teljesítőknél 22 százalékkal, a 16-20 fordulót lépcsőzőknél pedig 23 százalékkal alacsonyabb kockázatot figyeltek meg a lépcsőt nem használókhoz képest. A kutatás ugyanakkor megfigyeléses volt, ezért nem bizonyítja, hogy önmagában a lépcsőzés okozta a különbséget. Elképzelhető, hogy a rendszeresen lépcsőző résztvevők életmódja más szempontból is egészségesebb volt.
A napi 50 lépcsőfok persze nem helyettesít egy teljes edzésprogramot, de egy nagyszabású kutatás szerint már ennyi lépcsőzés is összefügghet a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával. A lépcsőzés ráadásul ingyenes, nem igényel felszerelést, és akár néhány rövid szakaszban is beilleszthető a napba.
A felfelé haladás közben a testünket a gravitációval szemben kell megemelnünk, ezért a lépcsőzés rövid idő alatt felgyorsíthatja a szívverést és a légzést. A láb és a far izmai egyszerre dolgoznak, miközben a szervezet oxigénigénye is megnő. Már néhány emelet után érezhető, hogy ez jóval intenzívebb terhelés lehet, mint a sík terepen végzett kényelmes séta.
Napi 50 lépcsőfok is összefügghet a szívbetegségek kisebb kockázatával
Érdekes eredmény, hogy azok körében, akik a vizsgálat kezdetén még rendszeresen lépcsőztek, öt évvel később azonban már abbahagyták, magasabb lett a szív- és érrendszeri betegségek kockázata azokhoz képest, akik következetesen aktívak maradtak. Ez is arra utal, hogy nem egy-egy nagy erőfeszítés, hanem a mindennapokba beépített rendszeres mozgás számít igazán.
A McMaster Egyetem kutatói egy másik, jóval kisebb kísérletben azt vizsgálták, hogy a nap folyamán elosztott, rövid és intenzív lépcsőzések javíthatják-e a mozgásszegény életmódot folytató fiatal felnőttek állóképességét.
A résztvevők hat héten keresztül heti három napon, naponta három alkalommal futottak fel 60 lépcsőfokot. Az egyes lépcsőzések között egy–négy óra telt el. A program végére a lépcsőző csoport maximális oxigénfelvétele mérsékelten, de mérhetően javult a nem edző kontrollcsoportéhoz képest. Erősebbek lettek, és a kerékpáros terheléses vizsgálaton is nagyobb teljesítményt tudtak leadni.
Ez az úgynevezett mozgássnack vagy edzéssnack lényege: nem kell feltétlenül egyetlen hosszú edzésre időt szakítani, hanem több rövid, intenzívebb mozgásszakaszt is beilleszthetünk a napunkba.
Fontos azonban, hogy ez a McMaster Egyetemen végzett kísérlet nem azonos a napi 50 lépcsőfok és a szívbetegségek kapcsolatát vizsgáló, több százezer résztvevős kutatással. A portugál forrás a két eredményt egyetlen tanulmányként ismertette, valójában azonban két külön vizsgálatról van szó.
Kiválthatja a lépcsőzés az edzőtermi edzést?
A kondibérletet egyelőre nem feltétlenül érdemes felmondani. A lépcsőzés elsősorban a keringési rendszert, az állóképességet, valamint a comb- és farizmokat terheli meg. Egy változatos edzésprogramban azonban erősítő, mobilizáló és nyújtó gyakorlatoknak is helyük van.
A lépcsőzés inkább könnyen elérhető kiegészítő mozgásforma, amely különösen azoknak lehet hasznos, akik eddig keveset mozogtak, vagy nehezen találnak időt egy hosszabb edzésre. Lift helyett egy-két emelet megtétele, az irodai lépcső használata vagy néhány rövid lépcsőzés a nap különböző pontjain már növelheti a napi aktivitást.
Az általános ajánlások szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes, vagy 75 perc intenzív aerob mozgásra, valamint legalább két alkalom izomerősítésre érdemes törekedniük. A lépcsőzés beleszámíthat az aerob aktivitásba, intenzitása azonban az edzettségi állapottól és a tempótól is függ.
Hogyan érdemes elkezdeni a lépcsőzést?
Aki eddig keveset mozgott, kezdheti napi egy-két emelet lassú, egyenletes megtételével. Később növelheti az emeletek számát vagy a tempót, de nem szükséges rögtön kifulladásig hajtania magát. Érdemes kapaszkodót használni, stabil cipőt viselni, és különösen lefelé óvatosan haladni, mert a lelépés jobban megterhelheti a térdet. Mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj, szédülés vagy rosszullét esetén abba kell hagyni a mozgást.
Szívbetegség, korábbi infarktus vagy stroke, komoly ízületi panasz, illetve hosszabb mozgásszegény időszak után az intenzívebb lépcsőzés megkezdése előtt érdemes orvossal egyeztetni. Az Amerikai Szív Társaság szintén fokozatos terhelést javasol, különösen azoknak, akik régóta nem sportoltak vagy krónikus betegséggel élnek.
A lényeg tehát nem az, hogy a lépcső minden más mozgást kiváltson. Hanem az, hogy az egészségünkért végzett testmozgásnak nem feltétlenül kell drágának, hosszúnak vagy bonyolultnak lennie. Néha elég az is, ha a lift előtt inkább a lépcső felé fordulunk.
Fotó: illusztráció, Getty Images