Cuore e non solo: gli effetti positivi delle noci si estendono anche al cervello. Un’indagine dell’Università della California, pubblicata sul ‘Journal of Alzheimer’s Disease’ nel 2020, ha dimostrato che un consumo regolare di noci si associa a migliori punteggi nei test di memoria, attenzione e velocità di elaborazione.
Gli omega-3, insieme ai polifenoli, migliorano il flusso sanguigno cerebrale e favoriscono la neuroplasticità, la capacità del cervello di mantenere attive le connessioni neuronali.
Simbolo di abbondanza fin dall’antichità, le noci sono uno dei frutti più amati dell’inverno, un tempo riserva preziosa di nutrienti essenziale. Nella tradizione contadina costituivano un alimento fondamentale, capace di sostenere il corpo nei mesi più rigidi. Oggi la scienza conferma ciò che l’intuito popolare aveva già compreso: un pugno di noci al giorno, all’interno di una dieta equilibrata, aiuta a proteggere cuore, cervello e sistema immunitario.
Approfondisci:
Cibi alleati contro la stitichezza: cosa mangiare. I consigli utili per tornare subito in forma
I benefici delle noci: cuore, cervello e metabolismo
Le noci sono un concentrato di grassi mono e polinsaturi, in particolare acido alfa-linolenico (ALA), la forma vegetale degli omega-3. Gli acidi grassi contribuiscono a mantenere i normali livelli di colesterolo e a ridurre l’infiammazione sistemica.
Secondo le linee guida nutrizionali dell’Harvard T.H. Chan School of Public Health e della American Heart Association, una porzione di circa 30 grammi di noci al giorno — pari a 3-5 frutti interi — può contribuire alla salute cardiovascolare.
Uno studio condotto da Marta Guasch-Ferré e dal team dell’Harvard T.H. Chan School of Public Health, pubblicato nel 2021 sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha mostrato che chi consuma noci più di cinque volte a settimana presenta un rischio inferiore del 14% di malattie cardiovascolari e del 20% di morte per cause coronariche.
Ricche di vitamina E, magnesio, polifenoli e antiossidanti, le noci aiutano a contrastare lo stress ossidativo, principale responsabile dell’invecchiamento cellulare.
Energia e sazietà in equilibrio
Le noci non sono un semplice snack. L’equilibrio tra fibre, proteine e grassi “buoni” aiuta a controllare l’appetito e a stabilizzare la glicemia. Inserite in una dieta mediterranea, possono sostituire altre fonti di grassi saturi, contribuendo a migliorare la qualità dell’alimentazione e la salute metabolica.
Nonostante il contenuto calorico, diversi studi hanno osservato che chi consuma regolarmente frutta secca tende ad avere un peso corporeo più stabile: il senso di sazietà che offrono porta, infatti, a ridurre il consumo di altri alimenti più calorici.
Curiosità e piccoli segreti
Fin dall’antichità la noce è stata considerata un “cibo della mente”: la sua forma, che ricorda i due emisferi cerebrali, ha ispirato credenze simboliche in molte culture, dalla Grecia classica all’India ayurvedica.
Per migliorare l’assimilazione degli omega-3 e dei micronutrienti, le noci andrebbero masticate bene o tritate grossolanamente perché la pellicina e la struttura fibrosa possono ridurre la biodisponibilità dei grassi essenziali.
Per apprezzare le qualità delle noci è preferibile sceglierle al naturale, non salate né caramellate, e conservarle in un luogo fresco e asciutto: l’eccesso di calore può far irrancidire gli oli vegetali e alterare le loro proprietà.
Approfondisci:
Stitichezza? Dimenticatevi delle fibre. La scienza ha scoperto alimenti più efficaci contro la stipsi
In cucina: dal dolce al salato
Versatili e nutrienti, le noci possono accompagnare ogni momento della giornata. A colazione si possono aggiungere a porridge, yogurt, fiocchi d’avena o smoothie, per dare energia e fibre. Invece a pranzo arricchiranno le insalate. Ma possiamo anche unire le noci ai cereali integrali così da sfruttarle per un primo piatto energetico o un piatto unico.
Tostate leggermente in padella, sprigionano un aroma intenso e diventano perfette come guarnizione per vellutate di zucca o cavolfiore. Già provato il pesto di noci? Da preparare pestando i gherigli con mollica di pane e latte, oppure in una gustosa variante insieme alle foglie di salvia fresca, costituiscono un condimento dal profumo intrigante, ideale per pasta e crostini. Le noci si prestano bene anche come base per salse leggere, tritate con erbe aromatiche e olio extravergine, per accompagnare formaggi freschi o carni bianche.
Dal pane con le noci, ricetta antica del mondo contadino, alle torte rustiche, basta tritare qualche noce da aggiungere a un cucchiaino di miele insieme allo yogurt per un dessert fresco dall’anima semplice, ricco di energia e nutrienti.
Approfondisci:
Castagne, il frutto dell’autunno: proprietà, benefici e come integrarle nella dieta per stare meglio