L’estate è il periodo che più di tutti mette sotto i riflettori il fenomeno della ritenzione idrica, tanto odiato dal sesso femminile e non solo. Questa problematica si manifesta con un accumulo di liquidi all’interno dei tessuti periferici, che può generare gonfiore e disagio. Pur essendo la causa multifattoriale e dipendente da caldo, squilibri ormonali e scarsa attività fisica, l’alimentazione può comunque giocare un ruolo fondamentale. Alcuni cibi, infatti, favoriscono la ritenzione di liquidi a causa della loro elevata quantità di sodio, come ad esempio insaccati e prodotti in scatola. Al contrario, esistono alimenti che risultano adatti ad un’alimentazione che si prefigge l’obiettivo di contrastare la ritenzione idrica e favorire il drenaggio dei liquidi corporei. In questo articolo si analizzerà il ruolo del sodio e degli zuccheri semplici all’interno della dieta, per capire il loro impatto sul gonfiore e sulla tensione idrica, fornendo allo stesso tempo alcune indicazioni per un’alimentazione equilibrata e leggera anche d’estate.

Cos’è la ritenzione idrica?

La ritenzione idrica è un fenomeno di accumulo di liquidi in diversi tessuti del corpo umano, come ad esempio gambe, caviglie, mani e piedi. Tale problematica può predisporre ad altri sintomi come cellulite, pelle a buccia d’arancia, ma anche scompensi della pressione, sovrappeso e obesità. Anche la sensazione di game gonfie e pesanti può essere correlata a fenomeni di ritenzione idrica, soprattutto durante l’estate.

Cause della ritenzione idrica:

  • L’elevato consumo di sodio, sottoforma di sale da cucina o presente negli alimenti stessi. Questo minerale viene naturalmente idratato da ben 6 molecole d’acqua, che portano ad uno stato di estremo gonfiore dei tessuti.
  • Diete ricche di zuccheri e carboidrati semplici. Anche queste molecole possono favorire l’accumulo di liquidi a causa di squilibri della glicemia e dei livelli di insulina ematica.
  • Stile di vita sedentario: anche rimanere per molte ore al giorno seduti o nella stessa posizione può favorire l’accumulo di liquidi, soprattutto negli arti inferiori.
  • Fluttuazioni ormonali femminili: fenomeno spesso collegato al periodo premestruale.

Perché l’estate favorisce la ritenzione idrica?

In estate, a causa dell’aumento della temperatura si può avere una vasodilatazione periferica, che rallenta il ritorno venoso e linfatico nelle gambe. Questo può determinare accumuli idrici nei tessuti. Inoltre, la sudorazione può compromettere l’equilibrio elettrolitico, alterano i livelli dei vari minerali. Quando il sodio non viene bilanciato dal potassio e da una costante idratazione, si facilita la formazione di edemi e gonfiori tissutali.

Quali cibi evitare d’estate per combattere la ritenzione idrica?

Di seguito sono riportate alcune delle principali categorie alimentari alle quali fare attenzione, se si vuole contrastare il fenomeno della ritenzione idrica estiva:

Alimenti ad alto contenuto di sodio

Cibi ultra‑processati, salumi, insaccati, snack salati, zuppe in scatola e formaggi stagionati sono tra i principali responsabili dell’assunzione eccessiva di sodio. Il sodio induce ritenzione idrica per mantenere equilibrio osmolare. Bisogna prestare attenzione anche ad alimenti come il salmone affumicato, la bresaola, la feta e altri condimenti che potrebbero nascondere buone percentuali di sodio nascosto.

Zuccheri aggiunti e bevande zuccherate

Bevande gassate, succhi industriali, dolci e snack con zuccheri raffinati aumentano la glicemia in modo molto repentino e di conseguenza i livelli di insulina, che promuove la ritenzione di sodio e acqua. Inoltre, anche gli zuccheri semplici vengono avvolti da numerose molecole d’acqua.

Carboidrati raffinati

Pane bianco, pasta raffinata, biscotti e cracker favoriscono picchi glicemici e insulinemici, contribuendo al trattenimento di una maggiore ritenzione idrica.

Alcol

L’alcol disidrata inizialmente ma, a lungo termine, può alterare la funzione renale e può provocare un effetto rebound con ritenzione idrica e gonfiore. Limitare il più possibile bibite alcoliche durante le calde e afose giornate estive.

Questo speciale tipo di alimentazione può essere utilizzato per finalità puramente estetiche e per arrivare più sgonfi alla prova costume, ma può essere necessario per alcune categorie di persone: donne in gravidanza o in premestruo, persone con ipertensione, insufficienza cardiaca o renale, o chi soffre di circolazione venosa compromessa.

Strategie del nutrizionista per combattere la ritenzione idrica

Un professionista della nutrizione può aiutarci a fare le scelte alimentari giuste, evitando squilibri e scompensi. Il supporto può includere una valutazione clinica, il monitoraggio di sodio/idratazione e un piano alimentare mirato. Nel frattempo, ecco alcuni consigli utili da mettere subito in pratica durante le settimane d’estate:

Ridurre sodio e zuccheri

Ridurre l’assunzione giornaliera di sodio a meno di 2.300 mg (≈5 g sale), come suggerito anche dai report dell’O.M.S. o anche ≤ 1.500 mg se si soffre di ipertensione. Anche le quantità di zuccheri semplici dovrebbero essere meno del 10% delle calorie totali giornaliere. Sostituire l’aggiunta di sale con altre specie (non salate) o erbe aromatiche. In alcuni casi di può utilizzare il cloruro di potassio al posto del cloruro di sodio (comune sale da cucina).

Aumentare il potassio e altri nutrienti

Alimenti ricchi di potassio (banane, avocado, pomodori, spinaci, patate) aiutano a bilanciare l’effetto del sodio. Anche magnesio e vitamina B6 sono utili per ridurre il gonfiore, soprattutto in fase premestruale.

Idratazione intelligente

Bere acqua a sufficienza supporta la funzione renale e riduce la ritenzione. Le acque iposodiche aiutano a migliorare la gestione dei liquidi e a favorire la diuresi. Anche bevande leggere come tè verde o acqua aromatizzata con limone o cetriolo sono consigliate.

Movimento e circolazione

Camminate regolari, stretching e sollevare le gambe favoriscono il drenaggio linfatico e contrastano la stagnazione dei liquidi. Anche sedute di pressoterapia abbinate a massaggi con personale specializzato, può aiutare a migliorare il deflusso venoso delle gambe, riducendo l’accumulo di liquidi e la ritenzione idrica.

Scelte alimentari consapevoli

Preferire sempre cibi freschi, cucinati in casa, riducendo invece composti pronti e raffinati. Passare a cereali integrali ricchi di fibre per regolare la glicemia e l’equilibrio idrico complessivo.

Integratori e drenanti

In alcuni casi, è  possibile utilizzare integratori alimentari a base di bromelina o altre sostanze che possono combattere gli stati edematosi, Anche l’utilizzo di drenanti naturali a base di erbe, come pilosella e tarassaco, può aiutare a gestire alcuni accumuli di liquidi importanti.

Fonti bibliografiche

Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate. Si raccomanda quindi di rivolgersi al proprio medico curante prima di mettere in pratica qualsiasi indicazione riportata e/o per la prescrizione di terapie personalizzate.