L’ashwagandha, o Withania somnifera, è una pianta della tradizione ayurvedica oggi venduta soprattutto in capsule, compresse e polveri. Viene definita “adattogena”, termine utilizzato per indicare sostanze che aiuterebbero l’organismo a reagire agli stress fisici e mentali. I prodotti commerciali, però, non sono tutti uguali: alcuni contengono soltanto la radice, altri anche le foglie, con quantità molto variabili di withanolidi, i composti ritenuti maggiormente coinvolti nei possibili effetti biologici. Due integratori con lo stesso numero di milligrammi possono quindi avere composizione, concentrazione e attività differenti. Le evidenze più convincenti riguardano soprattutto lo stress percepito e la qualità del sonno, non la cura di specifiche malattie.
Stress e sonno, dove le prove sono migliori
Diversi piccoli studi randomizzati hanno osservato, dopo alcune settimane, una riduzione dei punteggi di stress e talvolta del cortisolo rispetto al placebo. Per il sonno, una metanalisi di cinque sperimentazioni ha rilevato un beneficio piccolo ma significativo, più evidente nelle persone con insonnia, con trattamenti di almeno otto settimane e, in alcuni protocolli, dosi intorno ai 600 milligrammi al giorno. Non esiste però una dose universale: gli studi hanno impiegato estratti, parti della pianta e concentrazioni di withanolidi differenti, spesso su poche decine di partecipanti e per periodi brevi. Le quantità maggiormente sperimentate per gli estratti di radice si collocano spesso fra 300 e 600 milligrammi al giorno, ma non possono essere trasferite automaticamente a qualsiasi prodotto acquistato online o in erboristeria.
Fertilità, muscoli e memoria: i filoni promettenti
Alcuni lavori suggeriscono possibili miglioramenti della qualità dello sperma e dei livelli di testosterone negli uomini, mentre altre ricerche esplorano forza muscolare, resistenza, recupero, attenzione e memoria. Una revisione “ombrello” pubblicata nel 2025, che ha analizzato undici revisioni sistematiche, ha raccolto segnali favorevoli in diversi di questi ambiti, compresi sonno, ansia e funzione sessuale. Promettente, però, non significa dimostrato: molte sperimentazioni sono piccole, utilizzano estratti brevettati diversi e non sempre risultano facilmente replicabili. Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, le prove restano insufficienti per stabilire benefici certi su prestazioni atletiche, cognizione, diabete, menopausa e fertilità femminile. L’ashwagandha non deve quindi sostituire psicoterapia, farmaci, terapie dell’insonnia o trattamenti per l’infertilità.
Il rischio che l’etichetta “naturale” nasconde
Nel breve periodo, fino a circa tre mesi, l’ashwagandha appare generalmente ben tollerata, ma può provocare nausea, diarrea, disturbi gastrici, vomito e sonnolenza. Sono stati inoltre descritti rari casi di danno epatico, generalmente comparsi tra due e dodici settimane dopo l’inizio dell’assunzione. Quasi tutti si sono risolti interrompendo il prodotto, ma sono stati segnalati anche insufficienza epatica e decessi, soprattutto in persone con una precedente malattia del fegato. Può inoltre modificare la funzione tiroidea e interagire con sedativi, anticonvulsivanti, immunosoppressori e medicinali per pressione, glicemia o tiroide. È sconsigliata durante gravidanza e allattamento e richiede una valutazione medica in presenza di patologie autoimmuni, tiroidee, epatiche o terapie croniche. Ittero, urine scure, prurito intenso, nausea persistente o dolore addominale richiedono la sospensione dell’integratore e un rapido consulto sanitario. La conclusione è meno spettacolare della pubblicità: può rappresentare un aiuto mirato e temporaneo, ma non è un prodotto da assumere alla cieca.