Dal 2021 al 2025 il carrello della spesa in Italia è aumentato del 24%, mentre i prodotti alimentari costano oggi quasi un terzo in più rispetto al 2019. Ad aggravare il quadro, secondo un dossier di Federconsumatori, è la crescita più rapida dei prezzi dei prodotti freschi rispetto a quelli industriali: verdura, pesce e alimenti non lavorati hanno registrato un aumento cumulato superiore al 26% negli ultimi quattro anni, contro il 24% circa dei prodotti trasformati a lunga conservazione.
Una forbice che si traduce in un paradosso concreto: alimentarsi in modo sano può arrivare a costare fino al 60% in più rispetto a una dieta basata su cibi ultraprocessati, con il rischio di una progressiva polarizzazione sociale dei consumi, in cui chi può permetterselo accede a un’alimentazione di qualità e chi non può è spinto verso opzioni più economiche ma meno equilibrate. Per fare chiarezza abbiamo chiesto alla dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista, come orientarsi tra qualità nutrizionale, tempo a disposizione e budget limitato.
«Ultraprocessato» non è sinonimo di «poco salutare»
Alla domanda su quale sia la soglia di consumo compatibile con una dieta sana – o se convenga eliminare del tutto i cibi ultraprocessati – la dottoressa Donegani parte da una premessa terminologica: «Prima di parlare di quantità, credo sia importante chiarire cosa si intenda per “ultraprocessato”». Il termine, spiega, deriva dalla classificazione NOVA, che raggruppa gli alimenti «in base al grado di trasformazione industriale e non alla loro qualità nutrizionale»: nella stessa categoria rientrano quindi alimenti profondamente diversi tra loro, «dalle bibite zuccherate e dagli snack dolci fino allo yogurt greco ad alto contenuto proteico, ad alcuni pani confezionati o ai sostituti vegetali della carne».
Per questo, sottolinea la nutrizionista, «non ha molto senso stabilire una frequenza di consumo degli “ultraprocessati” come se fossero tutti uguali». È vero che un consumo elevato di questi alimenti è associato a un maggior rischio di alcune patologie, ma «ciò non significa che tutti gli alimenti appartenenti a questa categoria abbiano lo stesso impatto sulla salute». Il consiglio pratico che ne deriva è dunque «limitare il più possibile quei prodotti ricchi di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi, come bibite zuccherate, snack, dolci confezionati e molti prodotti da fast food», senza però «confondere il concetto di ultraprocessato con quello di alimento poco salutare».
Mangiare bene (anche con poco tempo)
Molte persone scelgono cibi ultraprocessati proprio perché permettono di preparare un pasto in pochi minuti. Alcuni prodotti di questo tipo, spiega Donegani, possono effettivamente rivelarsi «alleati preziosi quando si ha poco tempo»: cita ad esempio «lo yogurt ad alto contenuto proteico», «alcuni pani confezionati integrali», i «cereali per la colazione con pochi ingredienti e senza zuccheri aggiunti», le «bevande vegetali fortificate di calcio e vitamina D» e i «sostituti vegetali della carne con una buona composizione nutrizionale».
Esistono poi, aggiunge, «moltissime soluzioni pratiche che non richiedono lunghe preparazioni».
Un esempio è un’insalatona completa, preparabile anche «utilizzando l’insalata già lavata in busta», a cui aggiungere «uova sode o tonno al naturale, pomodorini, mais, cetrioli e una fonte di carboidrati come pane integrale o riso già cotto». In alternativa, suggerisce di tenere in freezer «verdure e pesce surgelati», che permettono di mettere insieme «un pasto equilibrato in pochi minuti», oppure di ricorrere a legumi già cotti in barattolo, «semplicemente sciacquandoli sotto l’acqua corrente». Il messaggio di fondo, riassume la nutrizionista, è che «mangiare sano non significa necessariamente cucinare tutto da zero», ma «imparare a fare scelte intelligenti e pratiche», costruendo pasti «completi e bilanciati anche quando il tempo a disposizione è poco».
Spesa equilibrata, budget limitato
Sul fronte dei costi, la dottoressa conferma le difficoltà ma non arriva a conclusioni pessimistiche: «È vero che negli ultimi anni il costo degli alimenti è aumentato e questo rende più difficile fare scelte salutari», ma «mangiare in modo equilibrato con un budget limitato è ancora possibile, purché si impari a dare priorità agli alimenti che offrono il miglior rapporto tra qualità nutrizionale e prezzo».
Tra le sue indicazioni concrete rientrano alimenti semplici come «pasta, riso, fiocchi d’avena, uova, latte e yogurt bianco, legumi secchi o in barattolo, pesce azzurro, tonno al naturale e frutta e verdura di stagione», prodotti che, spiega, «spesso costano meno e hanno anche una qualità nutrizionale migliore rispetto ai prodotti fuori stagione». Anche le verdure surgelate, secondo la nutrizionista, rappresentano «un’ottima alternativa»: sono pratiche, riducono gli sprechi e, dal punto di vista nutrizionale, restano «del tutto paragonabili a quelle fresche».
Un ultimo consiglio riguarda l’organizzazione domestica: programmare i pasti della settimana e stilare una lista della spesa può sembrare banale, ammette Donegani, ma resta «uno dei modi più efficaci per evitare acquisti impulsivi, ridurre gli sprechi e spendere meno». Più che rincorrere il cosiddetto «superfood» del momento, conclude, conviene costruire «una dispensa con pochi alimenti semplici e versatili», in grado di garantire pasti diversi giorno dopo giorno.
Ultimo aggiornamento: mercoledì 5 agosto 2026, 07:16
© RIPRODUZIONE RISERVATA