La celebre soglia dei 10.000 passi non nasce in un laboratorio né da un protocollo clinico. È, in origine, un’operazione di marketing. Subito dopo le Olimpiadi di Tokyo del 1964, in un clima di crescente preoccupazione per la sedentarietà, in Giappone venne lanciato un contapassi chiamato “manpo-kei”, che significa letteralmente “contatore di 10.000 passi”. La cifra fu scelta perchè orecchiabile e facile da ricordare; il carattere kanji per 10.000 – 万 – richiama vagamente la sagoma di una persona in cammino, dettaglio che potrebbe averne ispirato l’adozione. In altre parole, 10.000 era soprattutto uno slogan per vendere un dispositivo, non una raccomandazione fondata su prove.
Fissare un obiettivo di 10.000 passi quotidiani può essere utile e avere ricadute positive sulla salute, ma i vantaggi si ottengono anche con numeri inferiori. Una revisione sistematica recente, che ha aggregato 57 studi per un totale di oltre 160.000 adulti, ha osservato che i benefici massimi si raggiungono già intorno ai 7.000 passi al giorno. A questa soglia sono stati riscontrati: un calo del 47% del rischio di morte prematura, una riduzione del 25% delle malattie cardiovascolari (cardiopatie e ictus), del 14% del diabete di tipo 2, del 38% della demenza, del 22% della depressione e del 28% delle cadute.
I miglioramenti, peraltro, iniziano ben prima: passare da circa 2.000 a 4.000 passi quotidiani fa una differenza concreta; aumentare da 4.000 a 7.000 accresce ulteriormente i vantaggi, che poi tendono a stabilizzarsi. Queste evidenze sono coerenti con la letteratura sull’attività fisica in generale: il salto più incisivo si ottiene passando dalla sedentarietà a un livello moderato; ulteriori incrementi portano benefici aggiuntivi, ma più contenuti.
La camminata è un esercizio “aerobico”: alza la frequenza cardiaca e sollecita apparato respiratorio, muscoli e sistema cardiovascolare. Con costanza, contribuisce a migliorare la salute cardiometabolica, può aiutare a ridurre il peso corporeo, attenua lo stress e favorisce la salute mentale, probabilmente anche grazie al rafforzamento dell’autostima e del senso di autoefficacia legati al movimento regolare.
Oltre alla quantità, conta l’intensità. La maggior parte delle persone cammina a un’andatura di “intensità moderata”. Tuttavia, i benefici crescono proporzionalmente all’intensità: più l’esercizio è sostenuto, maggiore è il ritorno in termini di salute. Se si accelera fino al punto in cui diventa difficile sostenere una conversazione, si ottiene di più in meno tempo. Non a caso le linee guida ufficiali equiparano, in linea di massima, 75 minuti settimanali di attività vigorosa a 150 minuti di attività moderata. Per molti può essere più pratico concentrarsi sui minuti di movimento nell’arco della settimana, anziché sui passi. Diverse ricerche suggeriscono che brevi “micro-dosi” di esercizio ad alta intensità distribuite nella giornata possono offrire benefici sorprendenti. Se il tempo è poco, camminare più velocemente è tra le strategie più semplici per massimizzare i risultati nella stessa uscita.
La camminata copre il versante “aerobico”, ma non quello “anaerobico”, legato a massa muscolare, forza e potenza. Una buona forma anaerobica è associata a migliore qualità della vita e minore mortalità con l’età. Per questo la maggior parte delle autorità sanitarie raccomanda attività di rafforzamento muscolare, come il sollevamento pesi, almeno due volte a settimana: un’abitudine che contribuisce anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, a prevenire le cadute e a mantenere l’autonomia più a lungo.
