Milioni di persone cercano il sonno tra farmaci, integratori, smartwatch e applicazioni. E se una parte della risposta fosse molto più semplice?

Uscire di casa e camminare. O correre.

Una revisione sistematica con network meta-analysis pubblicata su BMJ Evidence-Based Medicine ha analizzato 22 studi randomizzati, 1.348 adulti e 13 diversi interventi, sette dei quali basati sull’esercizio fisico. Tra quelli che hanno mostrato i risultati più interessanti compaiono yoga, Tai Chi e cammino o jogging. (PubMed)

Non è la dimostrazione che una corsa serale possa “guarire” l’insonnia. È però un segnale importante perché riguarda uno dei disturbi più diffusi nelle società occidentali e un intervento a basso costo, accessibile e con benefici che vanno ben oltre il sonno.

Non soltanto dormire di più

I ricercatori hanno valutato durata e qualità del sonno, tempo necessario per addormentarsi, risvegli notturni e gravità dell’insonnia.

I diversi esercizi sembrano agire in maniera differente. Yoga e Tai Chi hanno mostrato benefici su diversi parametri del sonno, mentre cammino e jogging sono risultati particolarmente interessanti anche sul fronte dei sintomi dell’insonnia.

Una precedente meta-analisi di 19 studi randomizzati, pubblicata nel 2024 su Sleep Medicine Reviews, aveva già evidenziato miglioramenti significativi sia nelle valutazioni soggettive sia in alcuni parametri oggettivi del sonno. Gli autori, tuttavia, segnalavano un’elevata eterogeneità degli studi e la necessità di trial più grandi. (DOI)

Perché l’esercizio può funzionare

Il movimento può intervenire contemporaneamente su più meccanismi: aumenta la pressione fisiologica verso il sonno, contribuisce alla regolazione dei ritmi circadiani e può ridurre stress e iperattivazione, due componenti spesso presenti nell’insonnia.

Ma soprattutto trasforma il sonno in un tema che riguarda l’intera giornata, non soltanto ciò che facciamo nei trenta minuti prima di andare a letto.

Ed è probabilmente questa la lezione più interessante anche per il Servizio sanitario.

Il sonno non può diventare soltanto un mercato

Intorno al dormire si sta sviluppando un’enorme economia fatta di dispositivi indossabili, app, integratori e prodotti sempre nuovi. La tecnologia può essere utile, ma rischia anche di far dimenticare gli interventi più semplici.

L’attività fisica potrebbe entrare con maggiore decisione nei programmi di prevenzione e nei percorsi dedicati ai disturbi del sonno, insieme alla gestione del peso, alla salute cardiovascolare e alla salute mentale.

Con una precisazione fondamentale.

Nell’insonnia cronica il trattamento non farmacologico con le prove più robuste resta la terapia cognitivo-comportamentale specifica per l’insonnia, la CBT-I. L’American Academy of Sleep Medicine la raccomanda fortemente e sottolinea anche che la semplice “igiene del sonno”, utilizzata da sola, non rappresenta un trattamento sufficiente. (PubMed Central)

La corsa quindi non sostituisce il medico né la terapia.

Ma il messaggio che arriva dalla ricerca è potente proprio perché è semplice: prima di trasformare ogni notte difficile in un problema da medicalizzare, dovremmo forse ricordarci che anche il movimento può essere medicina.

Fonti:

  • Bu ZJ et al. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine. DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512.

  • Riedel A et al. The effect of physical exercise interventions on insomnia: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2024;76:101948.

  • Edinger JD et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.

  • The Times, “Why going for a run may be the best bet for insomniacs”, 2026.