Croccante, economico e disponibile per buona parte dell’anno, il cavolo cappuccio rosso è uno degli ortaggi più interessanti della tavola. Il colore viola non è soltanto decorativo: rivela la presenza degli antociani, pigmenti vegetali studiati per la loro azione antiossidante. Ma i suoi vantaggi non finiscono qui: contiene fibre, vitamina C, vitamina K e glucosinolati, le sostanze caratteristiche delle crucifere.

Un ortaggio leggero che aumenta la sazietà
Il cappuccio rosso contiene molta acqua e fornisce poche calorie. Le fibre rallentano lo svuotamento gastrico e aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Inserito in un pasto equilibrato può quindi contribuire al controllo del peso, ma non “brucia” il grasso e non fa dimagrire da solo.

Le fibre favoriscono inoltre la regolarità intestinale, nutrono parte della flora batterica e possono contribuire a contenere il rialzo della glicemia dopo il pasto. Chi non è abituato alle verdure crucifere dovrebbe però aumentare le quantità gradualmente, perché il cavolo può provocare temporaneamente gonfiore e produzione di gas.

Antociani, la forza del colore viola
La differenza più evidente rispetto al cavolo verde è l’abbondanza di antociani. Sono composti della famiglia dei polifenoli, presenti anche nei frutti di bosco, nell’uva nera e nelle melanzane. Negli esperimenti di laboratorio mostrano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Possono aiutare le cellule a contrastare lo stress ossidativo e sono oggetto di studio per i possibili effetti sul sistema cardiovascolare e sul metabolismo. Tuttavia, gran parte delle ricerche specifiche sul cavolo rosso riguarda cellule, animali o estratti concentrati: mangiarlo regolarmente è una buona scelta alimentare, ma non equivale a una terapia. Le revisioni scientifiche descrivono risultati promettenti, sottolineando però la necessità di maggiori studi clinici nell’uomo (review sulle crucifere).

Vitamina C per collagene e difese dell’organismo
Consumandolo crudo si assume anche vitamina C, necessaria per produrre collagene, favorire la cicatrizzazione e sostenere il normale funzionamento del sistema immunitario. Migliora inoltre l’assorbimento del ferro presente negli alimenti vegetali. Definirlo un alimento che “rafforza” o “potenzia” le difese sarebbe però eccessivo: contribuisce al loro normale funzionamento all’interno di una dieta varia. La vitamina C è sensibile al calore e alle cotture prolungate.

Un aiuto per intestino, glicemia e colesterolo
Le fibre solubili e insolubili contribuiscono a:

migliorare la regolarità intestinale;

aumentare la sazietà;

ridurre la velocità di assorbimento dei carboidrati;

favorire il controllo del colesterolo nell’ambito di una dieta equilibrata;

sostenere la diversità del microbiota.

La versione fermentata, preparata correttamente e non pastorizzata, può contenere microrganismi vivi prodotti durante la fermentazione. Non tutti i crauti o cavoli fermentati in commercio, però, possono essere definiti probiotici: la pastorizzazione inattiva i batteri e alcuni prodotti sono ricchi di sale.

Glucosinolati: promettenti, ma non sono farmaci anticancro
Come broccoli, cavolfiore, verza e rucola, il cappuccio rosso contiene glucosinolati. Quando il vegetale viene tagliato o masticato, questi composti possono trasformarsi in molecole biologicamente attive, tra cui gli isotiocianati. In laboratorio tali sostanze influenzano enzimi coinvolti nella difesa cellulare e nei processi infiammatori. Ma non è corretto affermare che il cavolo “prevenga” o “curi” un tumore. Le prove più solide riguardano il vantaggio complessivo di un’alimentazione ricca di verdure, frutta, legumi e cereali integrali, associata a un minor rischio di alcune malattie croniche e di alcuni tumori.

Cuore, pressione e vasi sanguigni
Potassio, fibre e polifenoli rendono il cavolo rosso adatto a un modello alimentare favorevole alla salute cardiovascolare. Può aiutare soprattutto quando sostituisce contorni molto salati, fritti o ricchi di grassi saturi. Non esistono, tuttavia, prove sufficienti per attribuire a una porzione di cavolo rosso la capacità di abbassare direttamente pressione o colesterolo. A fare la differenza è il modello alimentare complessivo, insieme ad attività fisica, peso corporeo, fumo e terapie eventualmente prescritte.

Vitamina K: utile, ma attenzione agli anticoagulanti
La vitamina K partecipa alla normale coagulazione del sangue e al metabolismo delle ossa. Chi assume warfarin o farmaci anticoagulanti antagonisti della vitamina K non deve necessariamente eliminare il cavolo: deve piuttosto mantenere abbastanza costante la quantità consumata, evitando bruschi aumenti o riduzioni. Cambiamenti improvvisi possono modificare l’effetto del farmaco e il valore dell’INR.

Meglio crudo o cotto?
Entrambe le versioni hanno vantaggi. Crudo conserva meglio la vitamina C, consistenza e parte dei composti sensibili al calore. Deve essere lavato accuratamente e tagliato poco prima del consumo. Cotto diventa più digeribile per chi soffre di gonfiore; sono preferibili una breve cottura al vapore, in padella o al microonde rispetto alla bollitura prolungata. Tagliarlo e lasciarlo riposare per alcuni minuti prima della cottura può favorire le reazioni enzimatiche che trasformano i glucosinolati. Una spruzzata di limone o aceto mantiene vivo il colore violaceo. Meglio evitare il bicarbonato: conserva apparentemente il colore in alcune verdure, ma può favorire la perdita di vitamine e alterare consistenza e sapore.

Quanto mangiarne
Una porzione ragionevole è di circa 80-150 grammi, cruda o cotta, alternata alle altre verdure. Non serve consumarla ogni giorno: la varietà dei colori e delle specie vegetali offre una gamma più ampia di nutrienti.

Le persone con colon irritabile possono tollerare meglio piccole quantità cotte.