Nel complesso mondo degli integratori, sviluppati dalle squadre con i propri fornitori per accogliere le esigenze degli atleti, c’è una… voce molto poco raccontata, che invece svolge da tanti anni il proprio compito nello sport: la creatina.
Si tratta di una molecola naturalmente presente nel nostro corpo e proprio per questo è anche uno degli integratori sportivi più studiati negli ultimi decenni. La creatina viene sintetizzata da fegato, reni e pancreas: il suo ruolo principale, volendo semplificare al massimo il discorso, è quello di aiutare le cellule muscolari a produrre energia. Da sola tuttavia la creatina non basta: quando infatti entra nelle cellule muscolari, essa viene in parte trasformata in fosfocreatina che agisce come una vera riserva energetica. Per cui quando l’atleta è nel pieno dello sforzo, i suoi muscoli hanno bisogno di tanta energia in poco tempo. La creatina, immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, aiuta a pareggiare il bilancio energetico cellulare. Più creatina è presente, più a lungo si riescono a sostenere gli sforzi più intensi.
La creatina è molto utile per supportare il lavoro dei velocisti in palestra: quelli della strada e anche i pistard
La creatina è molto utile per supportare il lavoro dei velocisti in palestra: quelli della strada e anche i pistard
«La creatina si usa in tantissimi sport e anche nel ciclismo – spiega Laura Martinelli, nutrizionista del Team Jayco AlUla – è un integratore in classe di evidenza, il che vuol dire che ha tantissima rilevanza scientifica. E’ conosciuta da trent’anni, per cui è uno dei pochi integratori che funzionano davvero. Come si utilizza? C’è da fare un distinguo. Da una parte i velocisti e quindi la tipologia di corridori che necessita di esplosività e di una massa muscolare più importante. E poi tutti gli altri».
Perché questa differenza?
La creatina serve per alimentare quel carburante che si chiama fosfocreatina, utilizzata negli sforzi brevissimi ad altissima intensità, tipici appunto delle volate. Ma è tipica anche della tipologia di esercizi che si fanno con i pesi. Per questo i velocisti ne fanno uso nella stagione invernale proprio per sostenere i carichi in palestra. Indirettamente la creatina fa aumentare la massa muscolare, perché il velocista in palestra carica di più, spinge di più e attingendo alla fosfocreatina alza il massimale. Quindi si utilizza in inverno e parallelamente nella stagione delle gare per alimentare le volate. Quindi il velocista la usa con una certa regolarità per tutto l’anno, anche se con finalità differenti.
Velocisti su strada e anche in pista?
Esattamente, per gli stessi principi viene anche molto utilizzata anche in pista. Laddove fondamentalmente ci sono sforzi molto brevi e intensi.
Tutte le aziende producono integratori di creatina, fra queste c’è anche EthicSport
Tutte le aziende producono integratori di creatina, fra queste c’è anche EthicSport
E’ vero che l’uso della creatina può portare a ritensione idrica?
E’ vero. Generalmente, soprattutto ai responder, cioè quando funziona, determina anche un aumento di peso. Per questo motivo a volte la usano anche i non velocisti. Perché a dosaggi molto ridotti, quindi minori rispetto ai dosaggi utilizzati dai velocisti, la creatina aiuta a trattenere i liquidi e quindi può essere utilizzata come prevenzione per la disidratazione.
Quindi lo stesso integratore si può usare con obiettivi diversi?
Esatto. Può essere utilizzata a minore dosaggio da tutti i corridori nel periodo estivo, per trattenere i liquidi e ridurre il rischio di disidratazione. Quindi fondamentalmente lo stesso integratore a dosaggi differenti può avere finalità diverse.