I benefici dei legumi sono noti. Ma nonostante questo, dallo studio ARIANNA (Aderenza alla Dieta Mediterranea in Italia) dell’Istituto Superiore di Sanità (Iss) – condotto su un campione totale di circa tremila persone – risulta che meno della metà degli italiani rispetti la frequenza di consumo raccomandata dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione. Ovvero: 2-3 porzioni a settimana. Ecco perché assume rilevanza una nuova ricerca, che evidenzia diversi, ulteriori vantaggi nell’assumere questi alimenti con regolarità. Per la salute, ma anche per l’ambiente.

Uno studio condotto nel Regno Unito dall’Università di Reading e pubblicato a marzo sull’European Journal of Nutrition, ma ripreso solo in questi giorni dal The Guardian, ha evidenziato che chi consuma regolarmente fagioli, piselli e lenticchie riceve un apporto nutrizionale di qualità superiore. In particolare: si è scoperto come i partecipanti alla ricerca che mangiavano più legumi avessero assunto maggiori quantità di fibre, folati, vitamine C ed E, oltre a minerali essenziali come ferro, zinco e magnesio. E, nel contempo, minori grassi saturi e zuccheri. Questi risultati confermano quanto osservato in studi precedenti condotti in Stati Uniti, Australia e Canada.

I vantaggi per l’ambiente

Ma i legumi non apportano solo benefici alla salute individuale: come sottolinea il nuovo lavoro, il loro consumo è anche più sostenibile. Basti pensare che la carne bovina, anche se a minor impatto ambientale, produce sei volte più gas serra e richiede 36 volte più terreno per grammo di proteine rispetto ai piselli. Lo studio britannico fa parte del progetto Raising the Pulse, finalizzato a incoraggiare il consumo di legumi per migliorare salute pubblica e ambiente. Una delle strategie, per esempio, prevede l’aggiunta di farina di fave secche al pane bianco, in linea con esperienze simili in Danimarca con la farina di segale. Ed è solo uno dei molti modi con cui si possono inserire i preziosi nutrienti nella dieta senza stravolgere troppo le proprie abitudini, come hanno ribadito gli esperti.

Soluzioni pratiche

Quanto alla praticità: i legumi non richiedono necessariamente ore di preparazione, specie se si impiegano quelli in lattina. Per chi invece ha più tempo, il suggerimento è di ammollare e quindi cuocere grandi quantità di legumi secchi una volta a settimana, per conservarli poi in frigorifero oppure congelarli. Per altro, si adattano a ogni tipo di dieta: non serve essere vegetariani o vegani per inserirli nei pasti. Basta aggiungerli a zuppe, piatti di verdure o di carne per aumenta la quantità di fibre, vitamine e minerali senza rinunciare alle proteine sazianti. Le lenticchie, in particolare, cuociono rapidamente e alcune non necessitano di ammollo. Inoltre, la loro varietà permette di sperimentare piatti regionali e internazionali – come i dal indiani – o di arricchire in modo intelligente le insalate. Perfino i legumi in barattolo svolgono un ruolo importante visto che contengono l’aquafaba, il liquido di conservazione, che può sostituire le uova in alcune preparazioni e conferire cremosità a salse e dessert.

Idee creative

E ancora: i legumi sono perfetti anche per i dolci. Dai fagioli rossi, agli azuki ai cannellini possono entrare in brownie, crostate o mousse al cioccolato. L’abbinamento con cioccolato fondente e dolcificanti naturali, come sciroppo d’acero o datteri, consente di ottenere dessert nutrienti e cremosi. Infine, le creme e le vellutate a base di legumi – piselli, lenticchie, ceci, fagioli neri… – offrono un’alternativa ricca di fibre e di proteine, ideale per risolvere pasti veloci o per arricchire altre preparazioni. In sintesi, i legumi combinano nutrienti essenziali, versatilità in cucina e sostenibilità ambientale. Inserirli nei pasti quotidiani permette di aumentare fibre, vitamine e minerali, ridurre grassi saturi e zuccheri, contribuire alla sazietà e supportare un’alimentazione più rispettosa del pianeta.