C’è chi pesa le proteine al grammo, prepara lo shaker dopo l’allenamento e controlla se i muscoli crescono. Molto più raramente si domanda che cosa stia succedendo, nel frattempo, nell’intestino. Eppure una dieta costruita per sostenere la massa muscolare può modificare anche la comunità di microrganismi che vive nel nostro apparato digerente. A esplorare questo rapporto è una revisione sistematica con metanalisi pubblicata il 20 ottobre 2026 su Nutrition Reviews da Zihan Bao e colleghi della Huaibei Normal University, in Cina. Gli autori hanno riunito 18 studi per un totale di 819 persone fisicamente attive, cercando di capire come l’assunzione di proteine si associ alla composizione del microbiota. Il risultato è meno scontato di quanto suggeriscano le etichette dei prodotti per sportivi: alcuni indicatori di diversità aumentano, mentre gruppi di batteri comunemente considerati favorevoli diminuiscono.
Partiamo dai numeri. Nell’analisi aumentano in modo statisticamente significativo due indici della cosiddetta alfa-diversità, Shannon e Chao1, che descrivono aspetti della varietà dei microrganismi presenti in un campione. Altri due indicatori, però, non mostrano cambiamenti significativi. E soprattutto una maggiore diversità non è automaticamente sinonimo di intestino più sano: conta anche quali microrganismi sono presenti, come interagiscono e quali sostanze producono. Il punto più sorprendente riguarda infatti i Bifidobacterium, un genere batterico spesso associato a funzioni favorevoli per l’ambiente intestinale, la cui abbondanza risulta ridotta. Nella stessa direzione diminuiscono Actinobacteria e Firmicutes, mentre aumentano Bacteroidetes. Non è una classifica di batteri buoni e cattivi: si tratta di cambiamenti di composizione, non della dimostrazione che le proteine provochino disturbi, infiammazione o malattie.
C’è poi il capitolo delle dosi, quello che può attirare chi programma ogni pasto in funzione della palestra. I ricercatori descrivono una relazione a U tra quantità di proteine e variazione della diversità microbica: nella curva statistica il punto più basso cade tra 1,5 e 2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. È un dato che richiede cautela. Non significa che quella fascia sia dannosa, né che mangiare ancora più proteine faccia bene all’intestino. Indica soltanto l’andamento osservato nel modello costruito sui lavori disponibili. Peraltro, un intervallo simile è comunemente citato nella nutrizione sportiva per sostenere adattamento e recupero muscolare: obiettivi muscolari e indicatori del microbiota misurano fenomeni differenti. Età, indice di massa corporea, durata delle ricerche e caratteristiche dell’allenamento sembrano inoltre influenzare i risultati. Restano da chiarire il ruolo delle fonti proteiche e le conseguenze nel lungo periodo.
Perché il microbiota reagisce? Una parte delle proteine e dei loro derivati può arrivare nel colon, dove i batteri li trasformano in metaboliti diversi; il risultato dipende anche dal resto dell’alimentazione. Una dieta ricca di alimenti proteici ma povera di vegetali e cereali integrali, per esempio, offre ai microrganismi un ambiente diverso da un regime che conserva un buon apporto di fibre. Ecco perché non ha senso valutare uno shaker isolandolo dal menu della giornata. L’indicazione pratica non è rinunciare alle proteine, indispensabili per il mantenimento e la riparazione dei tessuti, ma assumerne quantità coerenti con età, stato di salute e allenamento, senza sacrificare legumi, frutta, verdura e cereali integrali. L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda almeno 25 grammi quotidiani di fibre alimentari naturalmente presenti nei cibi alle persone sopra i dieci anni. La nuova metanalisi non stabilisce una dose ideale per il microbiota e non dimostra effetti clinici positivi o negativi. Ricorda, semmai, che la salute di chi si allena non si misura soltanto nei muscoli.
⸻
Bao Z., Jiao M., Zhao M., Huang F.-Y., Liu Y., Wang S. “Effects of Protein Intake on Gut Microbiota in Physically Active Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Nutrition Reviews, 20 ottobre 2026. DOI: 10.1093/nutrit/nuag156.