Se la creatina promette energia, le proteine in polvere sono diventate sinonimo di muscolo: da decenni campeggiano sugli scaffali delle palestre e negli spot pubblicitari come il segreto per costruire forza e tonicità. Ma, anche in questo caso, la realtà è meno lineare.
Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti: costituiscono muscoli, enzimi, ormoni e persino anticorpi. Tuttavia, il fabbisogno giornaliero medio per un adulto dovrebbe venire già coperto da una dieta equilibrata.
Secondo le Linee guida per una sana alimentazione, pubblicate dal ministero della Salute, una persona sedentaria necessita di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, mentre chi si allena regolarmente può arrivare fino a 1,5-1,8 grammi. Numeri che, nella maggior parte dei casi, possono essere raggiunti semplicemente con l’alimentazione. Una dieta quotidiana fatta di carne, pesce, uova, legumi, latticini e cereali integrali fornisce infatti tutte le proteine necessarie.
Una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, condotta su oltre 1.800 soggetti, ha dimostrato che l’integrazione proteica extra produce benefici marginali se il fabbisogno quotidiano è già soddisfatto con la dieta. In sostanza, oltre una certa soglia, l’eccesso di proteine non si trasforma in muscolo, ma viene semplicemente metabolizzato e smaltito, aumentando il lavoro di fegato e reni.
Questo non significa che le proteine in polvere non abbiano alcuna utilità. Possono essere un valido supporto per chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana, per gli atleti professionisti o per chi, a causa di impegni o viaggi, fatica a garantire un apporto proteico costante. Ma anche in questi casi, devono essere assunte sotto indicazione di un medico, dopo aver valutato i livelli ematici, le abitudini alimentari e l’intensità dell’allenamento.
Il rischio più comune, in questo caso, è quello dell’abuso inconsapevole. Gli shaker «post workout» sono spesso consumati come routine automatica, senza considerare che un eccesso cronico di proteine può portare a disidratazione, gonfiore, affaticamento epatico e persino alterazioni del microbiota intestinale.
L’importanza di personalizzare, non improvvisare
Protein shake in foreground and blurred athlete seated in gym, focusing on recovery. Workout at modern gym.Svetlana-Cherruty