di
Silvia Turin

La campionessa americana di sci ha dichiarato di aver guadagnato oltre 5 chili di massa muscolare con allenamenti e dieta. Quale tipo di alimentazione abbinata all’esercizio è funzionale ai muscoli per chi fa sport?

La campionessa americana di sci Lindsey Vonn, tornata alle gare lo scorso inverno dopo quasi sei anni di stop, dopo il primo posto nelle prove della discesa libera a St. Moritz si è detta felicissima della sua forma fisica: «Quest’estate sono riuscita a prendere circa 5,5 kg di massa muscolare. Il mio obiettivo era diventare molto più forte. Ora sono ancora un po’ più leggera rispetto al mio picco di forma, ma fisicamente sono forse nella forma migliore che abbia mai avuto».

Lindsey Vonn ha 41 anni e gareggerà nelle Olimpiadi di Milano Cortina.
Come è possibile aumentare la massa muscolare (anche per non atleti) e dove si può arrivare a quell’età con gli allenamenti e con la disciplina alimentare?
Lo abbiamo chiesto a Gianfranco Beltrami, Medico dello sport e fisiatra, Vicepresidente della Federazione Medico Sportiva Italiana.
«Dopo i 40 anni è fisiologico perdere oltre l’1% all’anno di massa muscolare per un fenomeno definito sarcopenia – spiega Berltrami -. Questo è particolarmente deleterio per gli atleti che praticano discipline in cui la forza è un aspetto fondamentale per esprimere il gesto tecnico (fra queste lo sci, le arti marziali ma anche tutti gli sport di squadra). Con un allenamento mirato, una corretta alimentazione e alcune integrazioni si può ridurre e minimizzare la perdita di massa muscolare riducendo anche il rischio di infortuni in chi pratica sport a livello agonistico».



















































Quale tipo di alimentazione favorisce l’aumento della massa muscolare anche nei non atleti?
«Per aumentare la massa muscolare è fondamentale un programma di allenamento mirato che va abbinato a un’alimentazione moderatamente ipercalorica e iperproteica e a una corretta gestione del recupero. La dieta deve essere completa, con vitamine, sali minerali, fibre e acqua, per supportare quelle funzioni metaboliche e ormonali indispensabili per la crescita muscolare. L’aumento delle calorie deve essere focalizzato sull’incremento dei carboidrati (che stimolano l’insulina, migliorano il bilancio energetico e favoriscono la sintesi proteica post-allenamento) e sulle proteine. Per gli atleti si può arrivare anche a un apporto nutrizionale di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Nella persona “normale” (non atleta) si parla di 0,8 grammi, ma ovviamente tutto va calibrato in base a fisico, obiettivi e tipo di sport. Per fare un esempio pratico 200 grammi di pollo o di salmone contengono circa 45 grammi di proteine e 100 grammi di uova circa 13 grammi. Importante è anche il timing dei pasti – aggiunge l’esperto -, sono necessari almeno 5 pasti al giorno evitando di allenarsi quando si è in fase digestiva». 

Quali sono gli esercizi consigliati (anche ai non agonisti) sempre con l’obiettivo di incrementare i muscoli?
«Il programma di allenamento deve essere personalizzato effettuando, con una tecnica corretta, principalmente esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Possono essere utilizzati esercizi a carico naturale, con macchine isotoniche, elastici o pesi liberi a seconda della composizione corporea e del grado di allenamento, aumentando gradualmente i carichi di lavoro al fine di stimolare la crescita muscolare. Molto importante è anche l’intervallo di tempo tra una sessione di allenamento e l’altra (non allenare in giorni consecutivi gli stessi gruppi muscolari) per far sì che i muscoli possano recuperare, così come il riposo notturno, in quanto 7-9 ore di sonno ogni notte sono necessarie per massimizzare la secrezione notturna di GH e IGF-1, ormoni chiave per l’ipertrofia», osserva Beltrami. 

Spesso in questo contento si parla di integratori. Sono davvero necessari?
«Come integratori vengono più frequentemente utilizzati, nelle discipline di potenza, proteine, aminoacidi ramificati, creatina e prealbumina, con un dosaggio personalizzato a seconda della composizione corporea e del programma di allenamento, ma in molti casi un’alimentazione varia e adeguata e la costanza negli allenamenti sono sufficienti per ottenere ottimi risultati senza fare uso di integratori, da riservare agli atleti che trascorrono molte ore al giorno in palestra o in allenamento – specifica Beltrami e conclude -. Sarebbe necessario, sebbene non facile, anche evitare lo stress, in quanto livelli elevati di cortisolo compromettono quei processi anabolici che aumentano la massa muscolare. A questo scopo può essere quindi utile adottare tecniche di gestione dello stress come meditazione, respirazione consapevole e una corretta pianificazione degli impegni».

11 dicembre 2025 ( modifica il 11 dicembre 2025 | 11:58)

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