Nors toks ėjimas dabar yra madingas socialiniuose tinkluose, mokslininkai Japonijoje tyrinėjo jį dar prieš dešimtmečius. Tyrimai rodo, kad praktikuojant bent keturias dienas per savaitę galima pagerinti aerobinius gebėjimus, sumažinti kraujospūdį ir stiprinti raumenis.

Kuo japonų ėjimas skiriasi nuo įprasto ėjimo?

Įprasto ėjimo metu dažniausiai laikomasi pastovaus tempo visą laiką. Japonų ėjime jūs kaitaliojate greičius, kad iššūkį gautų raumenys, širdis ir plaučiai.

Įtraukiant didelio intensyvumo intervalus, dirbate sunkiau nei įprastame ėjime. „Intensyvumo pokyčiai aktyvina jūsų širdį ir raumenis, tačiau treniruotė lieka švelni klubų ir kelių sąnariams“, – sako ortopedas ir sporto medicinos asociacinis vadovas Shawn G. Anthony, MD.

IWT metu greitas ėjimas sudaro apie 70 proc. jūsų maksimalaus pajėgumo, o lėtas – apie 40 proc.

„Japonų ėjimo metodas taip pat yra efektyvesnis. Įprastai rutina užtrunka apie dvi valandas per savaitę, palyginti su maždaug 10 valandų, reikalingų kasdien atlikti rekomenduojamus 10 000 žingsnių“, – sako neuromokslų profesorė Barbara Walker.

Kaip toks ėjimas gali pagerinti treniruotės rezultatus:

Daugiau sudegintų kalorijų

Japonų ėjimas sudegina daugiau kalorijų nei įprastas ėjimas. Dirbdami intensyviau intervalų metu, naudojate daugiau energijos. Laikui bėgant, tai gali padėti numesti svorio.

Japonų ėjimas stiprina raumenis, ypač kojų. Dėl to gali pagerėti koordinacija ir pusiausvyra.

Padidintas tempas suteikia papildomą iššūkį. Tai stiprina ištvermę ir fizinę formą per trumpesnį laiką nei įprasta ėjimo rutina.

Geresnė širdies sveikata

Intervalai aktyvina širdį, kas gali pagerinti širdies sveikatą. Be to, fizinis aktyvumas gerina kraujagyslių funkciją ir mažina kraujospūdį.

Mažesnis cukraus kiekis kraujyje

Raumenys dirba intensyviau intervalų metu. Cukrus kraujyje absorbuojamas per raumenis, todėl metodas gali padėti gerinti gliukozės kontrolę.

Nuotaikos pagerėjimas ir mažesnis stresas

Ėjimas gerina nuotaiką ir mažina stresą. Dar didesnė naudai – vaikščiokite lauke.

Japonų ėjimo metu reikia stebėti laiką ir tempą, todėl jūs išliekate įsitraukę ir nesijausite nuobodžiai.

Ką mokslas sako apie japonų ėjimą?

2007 m. atliktas tyrimas parodė, kad šis metodas gerina jėgą, fizinę formą ir kraujospūdį labiau nei įprastas ėjimas.

Nuo tada daugybė tyrimų patvirtino kitus privalumus. Jei keturis mėnesius laikysitės japonų ėjimo rutinos, galite sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį, cholesterolį ir kūno masės indeksą. Taip pat padidėja jūsų VO₂ max – pagrindinis fizinės formos rodiklis – apie 20 proc.

Mokslininkai taip pat rado, kad japonų ėjimas turi psichologinę naudą. Viename tyrime suaugusieji nuo 65 metų atliko arba didelio intensyvumo intervalinį ėjimą, arba įprastą ėjimą. Abi grupės pagerino nuotaiką, miegą ir gyvenimo kokybę, tačiau intervalinio ėjimo grupė turėjo geresnę ištvermę ir lankstumą.

Kaip išbandyti japonų ėjimo metodą

Norite išbandyti japonų ėjimo metodą? Tam nereikia daug laiko ar įrangos. Reikalingi patogūs sportbačiai, patogi apranga ir laikrodis arba laikmatis. Kai kurie fitneso stebėjimo įrenginiai ar programėlės iš anksto nustato intervalus, todėl treniruotės metu nereikia stebėti laiko.

Taip pat svarbu rasti saugią vietą vaikščioti lauke arba ant bėgimo takelio, sako Walker.

Jei vaikštote lauke, rinkitės lygią dangą. Greitas ėjimas nelygiu paviršiumi, pavyzdžiui, akmenuotu taku, gali sukelti kritimo pavojų. Taip pat verta vengti maršrutų su daug šviesoforų ar žmonių, nes tai gali sulėtinti tempą.

  1. Apšilkite kelias minutes lėtai vaikščiodami, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius.

  2. Padidinkite tempą ir eikite greitai tris minutes – tai apie 70 proc. jūsų maksimalaus pajėgumo, kai kvėpuojate sunkiai, bet dar galite kalbėtis.

  3. Lėtinkite tempą tris minutes iki apie 40 proc. maksimalaus pajėgumo – lengvas, patogus tempas.

  4. Kartokite intervalus penkis kartus, iš viso 30 minučių.

  5. Atvėsinkite kelias minutes lėtai vaikščiodami ir tempdami raumenis.

Jei neturite laiko 30 minučių, galite tai padalyti į tris 10 minučių pasivaikščiojimus per dieną.

Ar japonų ėjimas tinka visiems?

Japonų ėjimas tinka daugeliui žmonių, įskaitant vyresnius suaugusius. Tačiau didelio intensyvumo intervalai tinka ne visiems. Jei turite širdies, sąnarių ar pusiausvyros problemų, pasitarkite su gydytoju prieš bandydami šį metodą.

Jei esate naujokas arba kurį laiką nesportavote, greitas tempas gali būti sudėtingas. Galite pradėti nuo lėto, pastovaus ėjimo ir palaipsniui pridėti greitesnius intervalus.