Pamirškite vyno taurę ir „išsimiegosiu šeštadienį“ frazę
Apie tai, kas labiausiai kenkia geram miegui, kalbamės su eilę metų miegą tyrinėjančia neuromokslininke, knygos apie miegą „300 klausimų ir atsakymų apie miegą“ autore dr. Laura Bojarskaite. Mokslininkės teigimu, pirmoji klaida, kurią dažnas darome – įsitikinimas, kad taurė vyno ar šlakelis kito alkoholinio gėrimo padės atsipalaiduoti ir giliau įmigti. Mokslininkės teigimu, alkoholis, kad ir nedidelis jo kiekis, ne tik nepagerina miego, bet dar ir blogina jo kokybę, didina prabudimų naktį skaičių.
Antroji klaida – mėginimas su miegu atsigriebti savaitgaliais. Iš tiesų, per ilgas miegas savaitgalį tik dar labiau sujaukia biologinį laikrodį. Anot mokslininkės, net po prastai miegotos nakties nereikėtų kitą dieną mėginti atsigriebti ilgai vartantis lovoje – taip galite dar labiau išbalansuoti miego ritmą.
Ortosomnija, miegamojo temperatūra ir mėginimas save priversti miegoti
Prie geros miego kokybės tikrai nebūtinai prisideda išmanieji įrenginiai. Štai pavyzdžiui, įprotis savo miegą stebėti išmaniuosiuose laikrodžiuose gali atsisukti prieš jus. L. Bojarskaitės teigimu, dažnai laikrodžio rodmenys (kiek laiko miegojote, kiek laiko gilaus miego ir t.t.) padidina stresą ir gali sukelti vadinamąją ortosomniją – tai vis dažniau vartojamas terminas, apibūdinantis nesveiką siekį „tobulai“ miegoti, dažniausiai remiantis miego stebėjimo technologijomis.
Per šilta miegamojo erdvė tikrai prastins miego kokybę, mat miegui smegenims reikia, kad temperatūra kiek nukristų. O mėginimas prisiversti užmigti, pasak neuromokslininkės, taip pat kelia dar didesnę sumaištį: „Kuo labiau stengiamasi užmigti – tuo labiau aktyvuojasi būdravimo sistemos. Jei gulime lovoje ir ilgai neužmiegame – smegenys gali pradėti lovą sieti su budrumu, o ne miegu“, – paaiškina L. Bojarskaitė.
Galimybę gerai miegoti atima ir dienos šviesos stygius, mat jei dieną beveik visą laiką leidžiame patalpose – organizmui tampa sunkiau suprasti, kada jau laikas miegoti.
Prastu miegu skundžiasi absoliuti dauguma lietuvių: pagrindinės priežastys – dvi
Būtent fizinis aktyvumas padeda sukurti natūralų miego spaudimą vakare, tad fizinio aktyvumo stoka irgi prisideda prie prasto miego. „Koją pakiša ir per ankstyvas ėjimas miegoti. Jei einate miegoti, kol dar nesate mieguisti – galite pradėti ilgai vartytis lovoje“, – perspėja daugybę metų miegą tyrinėjanti knygos „300 klausimų ir atsakymų apie miegą“ autorė L. Bojarskaitė.
Miego tyrėja dr. Laura Bojarskaitė ir programėlės „Mybė“ kūrėja dr. Eglė Karmazienė prieš kurį laiką net ėmėsi gerinti lietuvių miego kokybę – kovo viduryje Lietuvoje startavo iniciatyva „Miegu“. 2025 m. atlikta apklausa parodė, kad lietuviams vidutiniškai trūksta 1 valandos ir 19 minučių miego per parą, o net 70 proc. lietuvių skundžiasi prasta miego kokybe. Dažniausios to priežastys – besisukančios mintys ir sunkumas užmigti prabudus naktį.
„Miegas yra vienas svarbiausių dalykų mūsų smegenų veiklai ir emocinei sveikatai. Tačiau daug žmonių vakare jaučiasi pavargę, bet vis tiek negali užmigti. Apie miegą galima rasti labai daug informacijos, tačiau ji dažnai nėra paremta duomenimis ir moksliniais tyrimais arba yra pateikta per daug sudėtingai“, – kalbėjo dr. L. Bojarskaitė.
Norėdamos padėti žmonėms geriau suprasti miegą, mokslininkės pradėjo iniciatyvą „Miegu“. Kol kas iniciatyva veiks socialiniuose tinkluose – „Instagram“ ir „Facebook“ paskyrose, kuriose bus nemokamai dalijamasi moksliniais tyrimais pagrįsta patikima informacija apie miegą ir praktiniais patarimais, padedančiais nurimti prieš miegą. Pasak iniciatyvos kūrėjų, vienas iš tikslų yra padėti žmonėms suprasti, kas vyksta smegenyse prieš miegą ir kodėl kartais taip sunku užmigti.
Trys gero miegotojo taisyklės
Norintiems pagerinti savo miego kokybę, L. Bojarskaitė pataria ne tik vengti aukščiau išvardytų klaidų, bet ir į savo rutiną įtvirtinti tris „auksinius“ gero miegotojo įpročius:
1. Keltis visuomet tuo pačiu metu, net jei naktis buvo prasta.
2. Jei neužmiegate – negulėkite ir nesikankinkite. Pagulėję apie 20 min. ir neužmigę, kelkitės iš lovos ir veikite ką nors nuobodaus, o į lovą grįžkite tada, kai mieguistumas pradės imti viršų
3. Ryte išeikite į šviesą, net jei labai tingisi