A hora ideal de comer após treinar depende da sua rotina de treinosFoto: Reprodução/ND
Entre os praticantes de musculação, é comum ouvir que “o treino só começa a valer quando você come”. A frase nasceu da chamada “janela anabólica”, a ideia de que existe um curto período de tempo, cerca de 30 minutos após o exercício, em que o corpo estaria mais receptivo a nutrientes e a construir músculos.
No entanto, nutricionistas esportivos afirmam que essa pressa nem sempre é necessária.
Qual o papel da alimentação após o treino?
Durante o exercício, especialmente de força ou resistência, o corpo usa suas reservas de glicogênio, forma em que o açúcar é armazenado nos músculos. Quando essas reservas caem, vem a sensação de cansaço e queda de desempenho.
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Comer após treinar ajuda a reabastecer esse glicogênio e a reparar as microlesões nas fibras musculares, o que é essencial tanto para quem quer ganhar massa quanto para quem busca apenas recuperação.
“Após um treino intenso, a alimentação ajuda a repor as reservas de energia e a iniciar o processo de recuperação muscular”, explica a nutricionista esportiva Kelly Jones, em entrevista à Health.
A especialista ressalta que a prioridade nesse momento é se hidratar bem, repor carboidratos e garantir proteínas suficientes para a reconstrução muscular.
Alimentação ajuda a recuperar as energias após um treino intensoFoto: Reprodução/ND
No entanto, de acordo com o nutricionista Maico Alexandre, não é necessário ficar desesperado para ingerir o pós treino. Ele explica que o organismo mantém um fluxo constante de aminoácidos e energia a partir das refeições feitas ao longo do dia.
“Se você treina às cinco da tarde e já tomou café da manhã, almoçou e fez um lanche, seu corpo já está liberando aminoácidos desde cedo. Essa liberação é lenta e contínua, o que garante substrato suficiente mesmo se a refeição pós-treino demorar um pouco”, afirma.
A “janela anabólica” é mito?
Durante muito tempo, acreditou-se que comer imediatamente após o treino era essencial para o ganho de massa muscular. Segundo Alexandre, essa teoria foi baseada em estudos antigos que mostravam maior síntese de proteínas logo após o exercício.
Contudo, pesquisas mais recentes indicam que essa “janela” pode ser bem mais ampla. “Esperar 20 minutos ou duas horas para comer após o treino não faz diferença significativa no ganho de massa muscular”, afirmou o nutricionista.
O fator realmente decisivo é o total de proteínas e calorias consumido ao longo do dia. “O importante não é apenas a refeição pós-treino, mas todas as refeições que você faz. Elas precisam atender à sua demanda calórica e proteica diária”, reforça Alexandre.
O ideal é distribuir as proteínas ao longo do diaFoto: Canva/ND
Um estudo publicado em 2024 na revista Acta Physiologica reforça esse ponto: atletas que consumiram carboidratos logo após o treino mantiveram melhor desempenho no dia seguinte, mas a diferença só foi observada em treinos muito intensos e diários.
Para a maioria das pessoas, o intervalo entre as refeições é suficiente para a recuperação completa.
Em quanto tempo é necessário comer após treinar?
- Para quem treina de manhã, em jejum: em até 1 hora;
- Para quem pratica esportes de resistência ou treinos intensos: em até 1 hora;
- Quem treina de forma recreativa ou poucas vezes por semana: não tem limite estipulado, o mais importante é distribuir a quantia ideal de proteína ao longo do dia.
“Não fique neurótico com os horários. O importante é o contexto geral da dieta. Divida suas refeições de forma estratégica e mantenha, no mínimo, três momentos com boas fontes de proteína por dia”, destacou o nutricionista esportivo.
O papel do carboidrato após o treino
O consumo de carboidratos após o treino tem dois papéis principais: repor o glicogênio e poupar a proteína de ser usada como energia. “O carboidrato é essencial para restaurar a energia muscular e manter a proteína com sua função principal, a de reconstruir o tecido muscular”, explica Maico Alexandre.
Descubra o papel do carboidratoFoto: Reprodução/ND
Entretanto, isso não significa que é preciso correr para comer carboidratos logo depois de levantar o último peso. “Quem treina por lazer ou poucas vezes por semana dificilmente esgota totalmente o glicogênio muscular. Então, o corpo tem tempo suficiente para reabastecer essas reservas nas refeições seguintes”, diz.
Por outro lado, se você treina duas vezes por dia ou tem sessões muito intensas, como treinos longos de corrida ou musculação pesada, o pós-treino imediato se torna mais importante. Nesse caso, combinar carboidrato com proteína ajuda o corpo a se recuperar e a se preparar para a próxima sessão.
“Esse é um bom momento até para consumir carboidratos de índice glicêmico mais alto, como arroz branco, pão ou até um doce, porque o corpo está mais sensível à insulina e vai usar essa energia de forma eficiente”, orienta o nutricionista.
Proteína: o que realmente importa
A proteína continua sendo o nutriente mais importante após o treino, mas o momento de consumo é menos rígido do que se pensava. O ideal, segundo Maico, é garantir três refeições com proteína distribuídas ao longo do dia, com cerca de 0,4 a 0,6 grama por quilo de peso corpotal em cada refeição.
Manter uma dieta balanceada é mais importante do que se preocupar com o horário de comer após treinarFoto: Freepik/ND
“Não adianta tomar um shake de whey protein logo depois do treino se o restante da dieta não tiver proteína suficiente”, explica. O mais importante é que o consumo total diário chegue a algo entre 1,6 e 2,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ajustado à meta individual (ganho de massa, manutenção ou perda de gordura).
Se o treino for muito cedo e o corpo estiver em jejum, aí sim vale comer logo em seguida. “Quando a pessoa treina pela manhã sem ter feito nenhuma refeição, o ideal é se alimentar até 30 minutos depois para evitar degradação muscular e repor energia”, orienta.
O mesmo vale para quem pratica esportes de resistência ou está em fase de volume alto de treinos, como corredores e ciclistas que treinam várias vezes por semana. “Nesses casos, acelerar a recarga de glicogênio é importante para manter o desempenho”, diz o nutricionista.
Mas, se o treino é de musculação e o mesmo grupo muscular só será trabalhado novamente dois ou três dias depois, não há urgência. “Você terá tempo de sobra para reabastecer o glicogênio e garantir recuperação completa com as refeições seguintes”, explica.