Caminhar por pelo menos 10 ou 15 minutos de cada vez pode fazer mais pela sua saúde e longevidade do que distribuir seus passos em caminhadas mais curtas ao longo do dia, sugere um novo estudo em grande escala.

O estudo, publicado em outubro, analisou os efeitos de como as pessoas acumulam seus passos diariamente, bem como quantos passos dão e as associações que esses padrões de atividade diária podem ter com riscos de doenças cardíacas e morte prematura.

Os dados mostraram que pessoas de meia-idade e idosos no estudo que agrupavam alguns de seus passos em caminhadas com duração de 15 minutos contínuos ou mais tinham cerca de metade da probabilidade de desenvolver doenças cardíacas a curto prazo em comparação com homens e mulheres que raramente caminhavam por tanto tempo de uma só vez. As pessoas que faziam caminhadas mais longas também tinham menos probabilidade de morrer durante os anos do estudo por qualquer causa.

“Com a atividade física, sabemos que quanto mais, melhor”, diz Emmanuel Stamatakis, professor de atividade física, estilo de vida e saúde populacional da Universidade de Sydney, na Austrália, e autor principal do novo estudo. “Mas não tínhamos uma boa compreensão do papel do padrão” dessa atividade.

O estudo se baseia em pesquisas anteriores, incluindo do laboratório de Stamatakis, explorando como intensificar os benefícios para a saúde mesmo com pouca atividade física. Mas também levanta questões sobre se é possível pensar demais na simples caminhada.

A maioria de nós não se movimenta o suficiente

“Este estudo trata de identificar maneiras de maximizar o que as pessoas obtêm de suas caminhadas”, disse Stamatakis.

Caminhar pode ser a atividade física mais comum para quase todos. Mas muitos de nós fazemos pouco disso. As diretrizes atuais de atividade física recomendam 150 minutos por semana de atividade moderada, o que incluiria caminhadas rápidas.

Mas “75 a 80 por cento das pessoas são insuficientemente ativas”, observa Stamatakis, o que significa que não atendem a essas diretrizes. Muitos raramente se exercitam.

No entanto, deve ser possível tornar até mesmo as quantidades mais breves de movimento melhores para nós, Stamatakis e seus colegas especularam. Em estudos anteriores, eles mostraram que aumentar o ritmo de atividades diárias breves, como tarefas domésticas, está associado a menores riscos de doenças cardíacas e morte precoce. A intensidade extra parecia tornar as tarefas e ações cotidianas mais potentes para a saúde das pessoas.

Mas nem todos podem ou desejam aumentar o vigor de sua limpeza com aspirador. Haveria outras maneiras possíveis de obter mais benefícios para a saúde apenas estando em movimento, Stamatakis e seus colegas se perguntaram? E se as atividades das pessoas simplesmente durassem um pouco mais?

Caminhadas de 15 minutos são melhores

Para descobrir, os cientistas extraíram registros de 33.560 homens e mulheres, a maioria na casa dos 60 anos, do UK Biobank, um enorme banco de dados de registros de saúde britânicos. Todos os participantes do Biobank fornecem extensas informações médicas quando se juntam e muitos usam um rastreador de atividade por uma semana.

Os cientistas procuraram participantes que disseram não se exercitar formalmente e cujos rastreadores de atividade mostraram que normalmente acumulavam menos de 8.000 passos por dia, a maioria muito menos. Eles também precisavam estar livres de doenças cardíacas diagnosticadas.

Usando dados do rastreador de atividade, os cientistas dividiram as pessoas em grupos, com base em se sua caminhada diária mais longa durava cinco minutos ou menos, 10 minutos ou 15 minutos ou mais. Eles também verificaram registros de morte e hospitalização por até cerca de uma década após as pessoas usarem os rastreadores. Em seguida, os pesquisadores cruzaram referências para ver quais vidas pareciam ter sido mais longas e saudáveis.

Os resultados foram consistentes e claros. Os homens e mulheres que caminharam por 15 minutos contínuos ou mais tiveram os menores riscos de ataques cardíacos e outros problemas cardiovasculares e eram mais propensos do que os outros grupos a ainda estarem vivos. Da mesma forma, aqueles que caminhavam por 10 minutos ininterruptos tendiam a viver mais e com menos doenças cardíacas do que aqueles cuja caminhada mais longa durava apenas cinco minutos.

Esses efeitos se mantiveram verdadeiros mesmo se as pessoas estivessem dando aproximadamente o mesmo número total de passos por dia.

Por quê? É provável que os períodos mais longos de caminhada “ativaram significativamente” e alteraram os sistemas cardiovascular e metabólico das pessoas de maneiras que as caminhadas mais breves não conseguiram, especulam os pesquisadores no estudo.

“Este é um artigo epidemiológico muito perspicaz e importante que esclarece ainda mais a importância de ser fisicamente ativo”, disse Darren Warburton, cientista do exercício da Universidade da Colúmbia Britânica, que estudou os efeitos da atividade física na saúde. Ele não esteve envolvido no novo estudo.

Qualquer atividade é melhor que nenhuma

Mas o estudo mostra associação, não causa e efeito, então não pode provar que caminhadas mais longas necessariamente causam melhores resultados de saúde. Pessoas que caminham por mais tempo também podem estar mais interessadas em alimentação saudável e outros bons hábitos que influenciam sua longevidade tanto quanto —ou mais do que— seu comportamento ao caminhar.

Os impactos foram mais pronunciados, também, em pessoas que caminhavam menos. As pessoas que davam menos de 5.000 passos na maioria dos dias, mas agrupavam alguns desses passos em caminhadas mais longas de 10 ou 15 minutos, mostraram reduções relativamente maiores em seus riscos de doenças cardíacas e morte precoce do que pessoas que davam cerca de 8.000 passos por dia e que também caminhavam por um quarto de hora.

Em outras palavras, se as pessoas raramente caminhavam, mas às vezes caminhavam por mais tempo, elas obtinham mais dessas caminhadas mais longas do que pessoas que geralmente caminhavam mais.

Mova-se

Portanto, a verdadeira lição do estudo poderia ser: simplesmente caminhe mais. Mas se você não pode ou realmente quer amplificar os benefícios potenciais de seus passos diários, caminhe um pouco mais às vezes.

Essa é uma mensagem que os autores do estudo abraçam. “Temos muitos dados de outros estudos mostrando que qualquer quantidade de atividade física é boa”, diz I-Min Lee, professora de epidemiologia da Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan e coautora do estudo. Então, claro, “se você tem escolha e é capaz, tente caminhar por mais de 10 minutos de cada vez”, disse ela. “Mas a quantidade total de atividade é o que importa mais do que o padrão em que ela é acumulada.”