Moradores das Zonas Azuis vivem por mais tempo e com mais qualidadeFoto: Reprodução/ND Mais
Viver por muitos anos e com qualidade de vida é o que a maioria das pessoas gostaria. Algumas cidade no mundo, conhecidas como “Zonas Azuis”, parecem já ter descoberto o segredo para isso.
Os moradores das Zonas Azuis, que são compostas por Okinawa (Japão), Sardenha (Itália), Icária (Grécia), Nicoya (Costa Rica) e a comunidade adventista do sétimo dia em Loma Linda, Califórnia (Estados Unidos), apresentam dados impressionantes de saúde e grande parte ultrapassou os 100 anos de maneira saudável.
Mas que essas regiões têm em comum? É isso o que o jornalista americano Dan Buettner dedicou a vida para descobrir. Autor do livro “The Blue Zones American Kitchen”, da editora National Geographic Society, Buettner estudou os padrões de vida das pessoas das chamadas “Zonas Azuis” ao longo de toda sua carreira.
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O objetivo do pesquisador era entender o padrão de vida das regiões com as populações mais longevas e saudáveis do mundo. Nestes locais, as estatísticas são impressionantes.
Menos de 5% da população tem obesidade e diabetes, e as pessoas vivem cerca de 10 anos a mais que os americanos médios. Eles também gastam menos dinheiro com assistência em saúde, internações e remédios.
Onde ficam as Zonas Azuis no mundoFoto: Reprodução/ND Mais
“Como eles atingem essa longevidade extraordinária? Nunca é só uma coisa, mas sim um conjunto de fatores que se apoiam mutuamente, que mantêm as pessoas fazendo as coisas certas e evitando as erradas por tempo suficiente para não desenvolver doenças crônicas”, explica o pesquisador no livro.
“Essencialmente, eles vivem em ambientes que tornam inevitáveis as escolhas saudáveis. Como resultado, eles não estão desenvolvendo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade, demência, certos tipos de câncer e outras doenças que de outra forma encurtariam suas vidas”, completa.
A dieta dos moradores das Zonas Azuis
Buettner observou que, nos quatro continentes, apesar das diferenças culturais, as populações centenárias compartilhavam um padrão alimentar incrivelmente parecido.
A maioria das calorias ingeridas, cerca de 90%, são de alimentos integrais e de fontes à base de plantas. Além disso, a maioria dos pratos que consomem são baseadas em grãos, verduras, tubérculos, nozes e feijões.
Vegetais são a base da alimentação nas Zonas AzuisFoto: Banco de Imagens/ND
A proteína animal ocupa um lugar de pouca importância na dieta dessas populações. Eles consomem peixe e ovos apenas três vezes por semana, sempre acompanhados de vegetais, e carne vermelha só cinco vezes por mês.
As comunidades centenárias ingerem pequenas quantidades de queijo de ovelha e cabra, mas os laticínios produzidos a partir de leite de vaca estão praticamente ausentes da dieta. O açúcar também é um ingrediente raro. Essas populações adoçam seus pães, bebidas e sobremesas com mel produzido pelas abelhas da região.
Quanto às bebidas, água, chás de todos os tipos, café preto e vinho estão na rotina das pessoas que vivem até os 100 anos. Na região da Sardenha, os longevos costumam tomar o vinho Cannonau, que é rico em antioxidantes. No livro, Buettner relata que o refrigerante era desconhecido pela maioria dos 350 centenários entrevistados por ele.
3 receitas baseadas na dieta das Zonas Azuis1. Café da manhã: mingau cremoso de aveia e amêndoas
Mingau de aveia cremosoFoto: Freepik/NDIngredientes (para 1 pessoa):
- 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos grossos
- 1 xícara (chá) de água ou leite vegetal sem açúcar (amêndoas ou aveia)
- 1 colher (sopa) de amêndoas laminadas
- 1 colher (chá) de mel (opcional, use mel puro)
- 1 pitada de canela em pó
- 1/2 maçã picada
- 1 colher (chá) de sementes de linhaça dourada triturada
Modo de fazer:
- Em uma panela pequena, misture a aveia e a água (ou leite vegetal).
- Leve ao fogo médio, mexendo sempre, até começar a ferver.
- Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 5-8 minutos, até atingir a cremosidade desejada.
- Despeje o mingau em uma tigela.
- Adicione por cima a maçã picada, as amêndoas laminadas, a canela, o mel (se usar) e polvilhe as sementes de linhaça.
- Sirva.
2. Almoço: ensopado de grão-de-bico e verduras
Ensopado de grãos de bico com legumesFoto: Reprodução/ND MaisIngredientes (para 2-3 pessoas):
- 1 xícara (chá) de grão-de-bico seco (deixado de molho por 8-12 horas) ou 2 latas de grão-de-bico escorrido
- 1 cebola média picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 cenouras médias descascadas e cortadas em rodelas
- 2 talos de salsão picados
- 1 abobrinha média cortada em cubos
- 400g de tomates pelados em cubos (pode ser lata)
- 4 xícaras (chá) de caldo de legumes caseiro (ou água)
- 1 folha de louro
- 1 colher (chá) de orégano seco
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- Salsinha fresca picada a gosto
- Sal e pimenta-do-reino preta a gosto
Modo de fazer:
- Se usar grão-de-bico seco, cozinhe-o em panela de pressão por 20 minutos após iniciar o prato. Reserve.
- Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até ficarem dourados e perfumados.
- Adicione a cenoura e o salsão e refogue por mais 5 minutos.
- Acrescente o grão-de-bico cozido (ou enlatado escorrido), a abobrinha, os tomates, o caldo de legumes, o louro e o orégano.
- Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Deixe cozinhar em fogo baixo, com a panela semi-tampada, por cerca de 30-40 minutos, ou até os legumes ficarem macios e o caldo engrossar ligeiramente.
- Antes de servir, retire a folha de louro e finalize com salsinha fresca picada e um fio de azeite de oliva cru.
3. Jantar: salada de feijão fradinho com atum e hortelã
Salada de feijão fradinho com atum e hortelãFoto: Reprodução/ND MaisIngredientes (para 2 pessoas):
- 1 lata de atum sólido em água (escorrido) ou 150g de atum fresco grelhado e desfiado
- 1 xícara (chá) de feijão-fradinho cozido (pode ser lata, bem escorrido e lavado)
- 1/2 pepino japonês picado em cubos pequenos
- 1/2 xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio
- 1/4 de xícara (chá) de cebola roxa finamente fatiada
- 2 colheres (sopa) de azeitonas pretas fatiadas
- Hortelã fresca picada (cerca de 2 colheres de sopa)
- Suco de 1 limão siciliano
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- Sal e pimenta-do-reino preta a gosto
Modo de fazer:
- Em uma tigela grande, coloque o feijão-fradinho escorrido, o pepino, o tomate-cereja, a cebola roxa e as azeitonas.
- Adicione o atum escorrido (ou o atum fresco grelhado).
- Em uma tigela pequena, misture bem o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta para fazer o vinagrete.
- Despeje o vinagrete sobre a salada e misture delicadamente.
- Incorpore a hortelã fresca picada na hora.
- Deixe descansar por 10 minutos para os sabores se incorporarem antes de servir. Pode ser acompanhada por folhas verdes.
Mais do que a dieta
Joe Leech, nutricionista mestre em Nutrição e Dietética, afirma que “uma alimentação saudável é fundamental para a longevidade e a saúde, tanto nas Zonas Azuis como em qualquer outro lugar.” No entanto, ele ressalta que uma saúde ideal requer mais do que apenas uma dieta saudável.
O especialista destaca que as pessoas nas Zonas Azuis compartilham alguns comportamentos comuns de estilo de vida que complementam suas escolhas alimentares. Elas são ativas, mas não necessariamente praticam exercícios físicos formais.
Se manter ativo também é importante para uma vida longa e saudávelFoto: Freepik/ND Mais
Em vez disso, suas comunidades promovem a atividade de maneiras sutis. As pessoas nas Zonas Azuis tendem a caminhar ou andar de bicicleta mais do que dirigir, e não se esquivam do trabalho manual em casa ou no jardim.
Essa integração natural do movimento no dia a dia, somada a uma dieta predominantemente vegetal e a fortes laços sociais, cria um ambiente onde viver muito e bem não é uma exceção, mas uma consequência natural do estilo de vida.