Como posso organizar meu dia para me sentir o melhor possível? As rotinas matinais e os “biohacks” que você vê nas redes sociais podem parecer extremos e muitas vezes exageram a ciência. Mas rotinas diárias consistentes realmente importam.

Rotinas estão associadas a melhor saúde, sucesso acadêmico e até resiliência. Todos podemos tomar medidas simples para sincronizar nossas atividades com nossos ritmos circadianos e biologia. Pequenos ajustes no horário das coisas podem render bons resultados.

Analisei dezenas de estudos para separar o exagero da ciência, e aqui vai meu conselho direto para um dia mais saudável: maximize seus esforços de manhã — é quando grande parte da “mágica” pode acontecer para sua saúde e produtividade. E seja consistente com seus rituais noturnos. A qualidade do seu sono, e do seu dia seguinte, depende disso.

Aqui está uma programação diária baseada em evidências para experimentar. Pense nela como um modelo para ajudar você a planejar um dia mais saudável.

Segundo a ciência, vale a pena maximizar seus esforços de manhã Foto: Arianne/Adobe Stock

Início da manhã

Objetivo: Receber luz solar ou exposição à luz cedo, fazer atividade física e abastecer o corpo com proteína e fibra. Talvez não seja possível cumprir tudo isso todas as manhãs — como quando você é cuidador ou tem um longo trajeto — mas tente marcar o maior número possível dessas caixas.

  • 7h: Exercício ao ar livre e depois banho. Se sair para caminhar ou correr cedo não for uma opção para você, considere investir em uma caixa de luz para aumentar a exposição semelhante à do sol e tente uma rotina rápida e simples dentro de casa para mover o corpo, como o treino de 7 minutos.
  • 8h: Faça um café da manhã rico em fibras e proteínas (tente consumir de 25 a 30 gramas de proteína). Estudos descobriram que quando as pessoas reforçam a proteína no café da manhã — pense em ovos, iogurte e grãos integrais — elas se sentem mais saciadas e beliscam menos ao longo do dia. E tomar seu café diário pela manhã, antes do meio-dia, está associado a um risco 16% menor de morrer por todas as causas, comparado a pessoas que tomam café ao longo de todo o dia.
  • 8h30–9h: Deslocamento matinal ou início do trabalho, caso trabalhe de casa.

Por que isso funciona: Ir para fora logo cedo é fundamental. A exposição à luz azul interrompe a produção de melatonina (o hormônio do sono) e demonstrou, em ensaios clínicos randomizados, melhorar alerta, produtividade e depressão.

Você ganha pontos extras se se exercitar com um amigo: um parceiro de treino aumenta a responsabilidade, e a conexão social é uma chave subestimada para longevidade e felicidade.

E sobre aqueles banhos gelados que fazem sucesso nas redes: se você gosta, tudo bem. Mas os dados sobre imersão em água fria não são conclusivos — e mergulhos gelados podem até anular os benefícios do treino de força.

Final da manhã

Objetivo: Esta é a janela mais produtiva do seu dia, então priorize atividades que exigem maior foco.

  • 9h–12h: Escreva o ensaio, leia aquela pilha de artigos científicos na sua mesa ou termine o orçamento que anda adiando. Pessoalmente, é quando deixo meu smartphone em outra sala e desligo notificações.

Por que isso funciona: Nosso estado de alerta e desempenho intelectual atingem o pico conforme nos aproximamos do meio-dia. Impulsionado pelo cortisol matinal (e pelo seu primeiro café), este é o momento em que você está rendendo no seu melhor nível.

Enquanto trabalha, programe um temporizador de 50/10 para micro pausas. Uma metanálise mostrou que uma pausa de até 10 minutos por hora — para alongar, caminhar entre as mesas ou fazer um breve exercício de meditação — pode melhorar o desempenho, não prejudicá-lo.

Tarde

Objetivo: Combater a inércia pós-almoço com uma caminhada rápida — não mais cafeína. Depois, cuide de tarefas simples.

  • 12h: Almoce com um amigo, familiar ou colega, se possível, depois faça uma caminhada de 15 a 30 minutos.
  • 13h–16h: Agora é a hora de resolver tarefas automáticas (ou, pior, reuniões maçantes) e tirá-las do caminho.

Por que isso funciona: A fadiga decisória aumenta ao longo do dia. Todos somos suscetíveis: um estudo de 2019 publicado no JAMA Network Open descobriu que, conforme a tarde avança, médicos da atenção primária são menos propensos a pedir exames de rastreamento de câncer de mama e colorretal para seus pacientes do que de manhã — e talvez mais interessante, pacientes também são menos propensos a seguir recomendações futuras se a primeira consulta for à tarde.

Momentos de alta importância devem ser agendados mais cedo, mas você pode amenizar a fadiga com uma caminhada pós-almoço ao ar livre. Dica profissional: se o clima estiver ruim, uma caminhada de 10 minutos dentro de casa ajuda a controlar a glicemia após a refeição, então priorize o movimento mesmo assim.

Noite

Objetivo: Comer cedo e começar a desacelerar.

  • 17h: Buscar as crianças, dirigir para casa, preparar o jantar e combinar sua rotina noturna com um “lanche de alegria”. Eu gosto de ouvir um podcast divertido, ligar para minha mãe ou simplesmente fazer atos aleatórios de gentileza para outros motoristas, como deixar alguém entrar na minha frente.
  • 17h30: Tente comer dentro de uma janela de 8 a 10 horas por dia, então faça a refeição mais cedo. Se isso não for possível, tente comer pelo menos duas horas antes de dormir.
  • 20h: Pense nisso como seu pôr-do-sol digital — minimize telas e reduza as luzes de casa, que podem suprimir a melatonina.

Por que isso funciona: As evidências sobre jejum intermitente são mais promissoras quando falamos de uma janela alimentar de 8 a 10 horas dentro do dia. A mesma refeição pode elevar mais sua glicemia à noite do que se fosse ingerida pela manhã, devido aos efeitos circadianos.

Hora de dormir

Objetivo: Evitar álcool e exercícios intensos, e criar um ritual noturno para acalmar a mente.

  • 21h: Tome um banho quente uma hora antes de dormir ou coloque meias bem confortáveis.
  • 21h30: Faça um breve exercício de atenção plena (mindfulness) ou escreva em um diário.
  • 22h: Luzes apagadas. As próximas sete a nove horas são para você e seu travesseiro. Boa noite.

Por que isso funciona: Em minha rotina ideal, eu já teria tomado banho após o treino matinal, então se você já fez isso, não precisa repetir. Em vez disso, use roupas mais quentes para ajudar seu corpo a se preparar para dormir. Esse truque pode ser tão eficaz quanto melatonina para ajudar você a adormecer mais rápido, ao promover a queda da temperatura central do corpo.

Um ensaio clínico randomizado descobriu que exercícios de mindfulness — mesmo começando com apenas cinco minutos por dia — melhoraram a qualidade do sono em comparação com a educação padrão de higiene do sono, que oferece dicas como diminuir luzes e evitar álcool ou cafeína à noite. Escrever pode ajudar a mente a desacelerar: estudos descobriram que escrever uma carta de gratidão para alguém específico (mesmo que você não envie) é mais eficaz do que fazer uma simples lista de gratidão.

Também gosto de escrever uma lista específica de tarefas dos próximos dias. Isso ajuda a aliviar preocupações noturnas, e um estudo de 2018 descobriu que pessoas que fazem isso adormecem mais rápido.

O que quero que meus pacientes saibam

Novas rotinas não se fixam da noite para o dia. Um estudo clássico descobriu que leva, em média, 66 dias praticando um novo comportamento alimentar ou físico diariamente para que ele se torne um hábito. Essa rotina é um ótimo objetivo. Mas alguns dias, com meus dois filhos pequenos, prazos de trabalho e o trânsito impiedoso de Boston, eu não consigo segui-la.

Você precisa tornar fácil para durar. Então escolha um hábito e liste todas as barreiras que podem impedi-lo de funcionar. Depois, resolva cada uma delas antecipadamente. Está frio demais para correr de manhã cedo? Encontre uma boa rotina de cardio de 30 minutos no YouTube que você possa fazer no quarto.

Não tem tempo para uma caminhada de 15 minutos após o almoço? Transforme uma das suas ligações da tarde em uma reunião-caminhada (minha favorita), ou aceite uma pequena vitória com uma volta de 5 minutos ao redor do prédio.

*Médica e jornalista, Trisha Pasricha é professora de Medicina na Harvard Medical School

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