A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana para saúde e bem-estar —cerca de 20 a 40 minutos todos os dias. Essa meta, porém, é desafiadora para muitos.

Dados de 2019 do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) revelam que cerca de metade dos adultos brasileiros não atinge o mínimo sugerido. Fatores socioeconômicos agravam o problema, como falta de tempo, dificuldades de transporte, valores culturais e religiosos.

“Hoje, não é tão simples ter um tempo livre para dedicar exclusivamente para atividade física, ainda mais em famílias em que todos trabalham fora de casa. Até mesmo no próprio home office, não é tão simples ter um tempo livre”, afirma Warlindo Neto, especialista em medicina esportiva e coordenador da unidade de internação do Hospital Alvorada Moema.

A boa notícia é que não é preciso ir muito longe —nem mesmo para academia levantar pesos ou correr em parques. Segundo especialistas, a solução pode ser mais simples do que se imagina: as microdoses de exercícios. São pequenas sessões de movimento incorporadas ao dia a dia. Até brincar com cachorro já conta.

“Não precisa colocar roupa de ginástica. Qualquer atividade é melhor que nada. Se você só tem dois minutos, use-os. Não consegue correr? Caminhe. Não consegue caminhar? Levante-se e mexa o corpo”, diz Eduardo Lima, cardiologista do Hospital Nove de Julho e líder de cardiologia da Rede Américas.

Em inglês, o conceito é conhecido como Vilpa, atividade física vigorosa intermitente de baixa intensidade. E os benefícios já estão sendo comprovados por meio de pesquisas.

Uma delas, de 2022, com 25.241 pessoas no Reino Unido, mostrou que três ou quatro sessões de microdoses de exercícios de apenas um minuto por dia são suficientes para reduzir em 40% o risco de morte prematura por todas as causas e em 49% o risco de morte por doenças cardiovasculares comparado a sedentários.

Outro estudo recente indicou que pouco mais de quatro minutos por dia de microdoses compensam riscos cardíacos do sedentarismo.

Segundo Lima, as microdoses são seguras para pessoas com sobrepeso, obesidade e hipertensão, mas pacientes com insuficiência cardíaca, obstruções arteriais, coração dilatado ou AVC (Acidente Vascular Celular) prévio precisam de supervisão médica.

Para hipertrofia muscular, porém, as microdoses não bastam, apenas ajudam a manter a massa corporal.

“Essas microdoses não têm tanto benefício para ganho de força e de músculo. O benefício maior vai estar na saúde como um todo, no desempenho cardiovascular, na melhora da prevenção das doenças crônicas não transmissíveis e, em especial, na redução do risco de mortalidade”, diz Neto.

Além disso, para indivíduos acima dos 50 anos, é essencial ganhar massa muscular para autonomia e longevidade.

“À medida que o indivíduo vai envelhecendo, especialmente homens e mulheres após andropausa e menopausa, é importante que haja o ganho da massa muscular. Um programa de exercícios voltado para o ganho de massa muscular deve ser considerado”, afirma.

Lista de microdoses de exercícios

  • Subir escadas no trabalho ou em casa, em vez de elevador;

  • Descer um ponto antes do ônibus ou metrô e caminhar algumas quadras;

  • Subir escadas rolantes a pé em shoppings ou estações;

  • Dançar moderadamente com uma música curta;

  • Caminhar até o supermercado próximo, carregando sacolas;

  • Ir a pé até locais próximos;

  • Ficar em pé durante reuniões online;

  • Realizar tarefas domésticas, como varrer ou limpar;

  • Fazer jardinagem;

  • Brincar ou passear com o pet.

Rotina simples de microdoses

  • Ao acordar: Lave louça em pé, com movimentos ativos de esfregar e enxaguar;

  • Preparando a família: Varra o quintal, a sala ou brinque com o cachorro na quadra;

  • Indo ao trabalho: Desça um ponto antes do metrô ou ônibus e caminhe; no prédio, prefira escadas ao elevador;

  • No trabalho ou home office: Faça reuniões em pé, mexendo-se levemente, ou suba e desça escadas em pausas;

  • Almoço: Vá a pé ao mercado próximo e carregue compras subindo escadas;

  • Tarde: Alterne elevador com escadas ou passe pano no chão com energia;

  • Volta para casa: Desça uma estação antes e caminhe; em casa, dance algumas músicas;

  • Noite: Lave louça em pé ou varra a cozinha.