Estima-se que novos casos de demência dobrarão até 2060, mas a boa notícia é que cerca de 45% desses casos podem ser evitados ao fazer mudanças no estilo de vida que podem ajudar a preservar a memória ou a função cognitiva em geral.
No ano passado, um ensaio clínico descobriu que uma combinação de exercícios, alimentação saudável, engajamento social e jogos mentais poderia melhorar as capacidades cognitivas em adultos mais velhos com risco de declínio cognitivo ou demência. Outros estudos descobriram que eliminar o álcool, tomar vacinas regularmente e até mesmo cantar e tirar sonecas podem afetar nossa saúde cerebral.
Se você está tentando preservar e melhorar sua saúde cerebral neste ano, estas intervenções de estilo de vida comprovadas pela ciência podem ajudar.
1. Movimente-se mais, sente-se menos
Os resultados do U.S. Pointer, o maior estudo para examinar como certos comportamentos podem melhorar a saúde cerebral, foram publicados em 2025.
Os participantes foram designados aleatoriamente para um de dois grupos de intervenção no estilo de vida: um com um programa estruturado e outro com um programa autoguiado. Ambos focaram em atividade física, dieta, treinamento cognitivo, engajamento social e saúde vascular ao longo de dois anos.
Ambos mostraram melhorias cognitivas. Mas os participantes do grupo com estilo de vida estruturado tiveram resultados melhores do que as pessoas no grupo autoguiado.
O estudo fornece “uma nova receita” para melhorar a função cognitiva e mostra que comportamentos específicos são importantes para a saúde cerebral. O exercício foi uma parte fundamental dessa receita.
Sente-se menos, já que ficar sentado o dia todo aumenta o risco de demência, e exercite-se regularmente, o que pode manter seu cérebro afiado.
2. Tenha uma alimentação mais saudável
Os participantes do grupo de programa estruturado foram incentivados a aderir à dieta Mediterrânea-DASH para Atraso Neurodegenerativo (Mind), que é projetada para promover o envelhecimento cerebral saudável.
Ela pede mais vegetais, frutas vermelhas e nozes, e limita carnes vermelhas e processadas e doces. Carnes processadas estão ligadas a taxas mais altas de demência e pior cognição, enquanto substituí-las por nozes e leguminosas está associado a menor risco de demência, mostram as pesquisas.
3. Mantenha-se conectado
O grupo estruturado também se reuniu 38 vezes com facilitadores e outros participantes, recebeu orientação de saúde semestral de um consultor médico, além de ligações telefônicas e visitas clínicas para avaliar a dieta e a saúde cardiometabólica.
Sentimentos de solidão podem aumentar o risco de demência, enquanto ter fortes conexões sociais é fundamental para a saúde cognitiva.
4. Desafie-se intelectualmente
Jogos mentais são outra intervenção que pode melhorar sua cognição. Encontre maneiras de “esticar e usar seu cérebro, sua memória, sua cognição de maneiras diferentes que sejam diferentes para você e que estejam ampliando seus limites”, diz Heather Snyder, autora do Pointer e vice-presidente sênior de relações médicas e científicas da Associação de Alzheimer, que forneceu US$ 50 milhões para o estudo.
Outras pesquisas descobriram que adotar novas tecnologias está associado a benefícios cognitivos para adultos mais velhos, enquanto videogames podem ser uma maneira surpreendentemente boa de dar um impulso à cognição.
5. Reduza o consumo de álcool
Durante anos, a sabedoria comum e a ciência diziam que um pouco de álcool não era ruim —e até benéfico— para sua saúde: um brinde à moderação. Mas uma nova pesquisa publicada no BMJ Evidence-Based Medicine sugere que mesmo o consumo leve de álcool pode aumentar o risco de demência.
A descoberta vem de dados de mais de 550 mil adultos com idades entre 56 e 72 anos, bem como informações genéticas de 2,4 milhões de participantes do estudo. Isso se soma às evidências de que mesmo pequenas quantidades de álcool podem ser prejudiciais à nossa saúde, incluindo o aumento do risco de câncer ou a interrupção do sono.
6. Vacine-se
As vacinas não apenas nos protegem de doenças infecciosas ou diminuem seus efeitos. Algumas também estão associadas a um risco reduzido de demência, mostram as pesquisas.
A vacinação contra herpes-zóster tem as evidências mais fortes para reduzir o risco de demência e até potencialmente retardar sua progressão. Mas estudos descobriram que muitas vacinas podem estar associadas a um risco reduzido de demência.
7. Cante de coração
A música tem o poder de acalmar a mente, promover a saúde cerebral e aproximar as pessoas, como as pesquisas têm mostrado.
“Ela pode nos mover emocionalmente e fisicamente, pode nos conectar a outras pessoas”, que são todos elementos importantes da saúde mental, diz Daniel Bowling, professor de psiquiatria e ciências comportamentais na Escola de Medicina de Stanford.
8. Tire sonecas
Uma maneira simples de aguçar a cognição e memória também é agradável: tire uma soneca.
Pesquisas mostram que tirar sonecas pode não apenas aliviar os efeitos de uma noite de sono inadequado, mas também aumentar nossas capacidades cognitivas e de aprendizado. Mesmo dez minutos podem ter efeitos profundos em nossa cognição e humor, além de aliviar as quedas de energia da tarde.