As fibras são nutrientes essenciais que oferecem inúmeros benefícios ao organismo, para o bom funcionamento do sistema digestivo e da saúde em geral. Porém, o consumo excessivo destes componentes pode provocar alguns problemas.

Nesse sentido, Barbara Kubicka, especialista em nutrição e bem-estar, alerta para os sinais que indicam uma ingestão excessiva de fibras, e sublinha a importância de manter um equilíbrio na alimentação.

As fibras melhoram a digestão, ajudam no controlo do peso e proporcionam melhorias à saúde do coração. Ainda assim, convém que tenha alguma atenção às quantidades. “Em geral, os adultos devem consumir cerca de 30 gramas de fibra por dia. O ideal é que essa fibra venha de uma combinação de vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, frutos secos e sementes”, disse a especialista Barbara Kubicka.

Além disso, Kubicka explica que o consumo de fibras em excesso pode levar ao inchaço. “Se aumentar repentinamente a ingestão de fibras, principalmente de grãos integrais, feijões ou suplementos, as bactérias no intestino terão muito mais para fermentar”. Acrescenta ainda que poderá ter um aumento de gases. “Embora um ligeiro aumento de gases seja perfeitamente normal ao melhorar a alimentação, quando se torna excessivo, é geralmente um sinal de que o sistema digestivo está a tentar adaptar-se a uma mudança repentina.”

As cólicas também acabam por tornar-se um dos problemas. “A fibra insolúvel, encontrada em alimentos como o farelo ou certos grãos integrais, pode estimular o intestino de forma bastante intensa”, sustenta.

Alimentos como o feijão, conhecidos pelo elevado teor de fibras, cerca de 7,7 gramas por meia chávena de feijão preto cozido, devem ser consumidos com equilíbrio. De acordo com as Directrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025, é importante manter uma ingestão adequada de fibras, aliada a uma hidratação suficiente, para evitar efeitos adversos e garantir o bom funcionamento do organismo. 

As directrizes internacionais recomendam que os adultos devem ter como meta o seguinte nível de ingestão de fibra:

  • Mulheres de 19 a 50 anos: 25-28 gramas por dia;
  • Mulheres com 51 anos ou mais: 22 gramas por dia;
  • Homens de 19 a 50 anos: 31-34 gramas por dia;
  • Homens com 51 anos ou mais: 28 gramas por dia.

Embora os feijões sejam uma excelente fonte deste nutriente em pequenas porções, outros alimentos, segundo o site EatingWell, também oferecem quantidades significativas de fibras por porção, e podem ser facilmente incluídos numa alimentação equilibrada.

  • Duas colheres de sopa de sementes de chia= 9,75 gramas de fibra;
  • Um abacate = 9,25 gramas de fibra;
  • Uma chávena de ervilhas verdes (cozidas) = 8,8 gramas de fibra;
  • Uma alcachofra = 8,75 gramas de fibra;
  • Uma chávena de framboesas = oito gramas de fibra;
  • Meia chávena de lentilhas (cozidas): = 7,8 gramas de fibra.

Fonte: Notícias ao Minuto