Encontrar um treino que funciona pode dar vontade de mantê-lo por tempo indeterminado. Afinal, se aquela sequência trouxe resultados, por que mudar? O problema aparece quando não apenas os exercícios, mas também cargas, séries, repetições e intensidade permanecem iguais durante meses ou anos.
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O problema não é repetir exercícios
Você não precisa abandonar o agachamento, o supino ou a remada simplesmente porque já os pratica há bastante tempo. Alguns padrões de movimento podem permanecer na rotina por anos.
O que precisa continuar evoluindo é o estímulo. Pelo princípio da sobrecarga progressiva, o corpo precisa ser submetido a desafios maiores conforme se adapta. Isso pode acontecer aumentando a carga, o número de repetições ou séries, modificando a execução ou ajustando outras variáveis do treino.
As recomendações do
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American College of Sports Medicine (ACSM) também destacam a importância da progressão no treinamento resistido para continuar desenvolvendo força e massa muscular.
Quando o treino entra no piloto automático
Nas primeiras vezes que você realiza um exercício, o sistema nervoso ainda está aprendendo a coordenar aquele movimento. Com a prática, a execução se torna mais eficiente e o corpo se adapta ao estímulo.
Se nada muda depois disso, pode surgir o famoso platô: aquilo que antes exigia bastante esforço já não representa o mesmo desafio.
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Trocar tudo também não é a solução
Variar pode ser interessante, mas transformar cada treino em uma sequência completamente diferente também pode atrapalhar.
Uma revisão liderada pelo pesquisador
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Brad J. Schoenfeld, publicada em 2022, analisou justamente os efeitos da variação de exercícios sobre força e hipertrofia. Os resultados indicam que mudanças sistemáticas podem favorecer adaptações em diferentes regiões musculares, enquanto uma variação excessiva e aleatória pode dificultar a progressão.
Ou seja, existe diferença entre ajustar o treino e simplesmente trocar o treino.
Como saber quando mudar?
Não existe obrigação de montar uma ficha totalmente nova a cada oito ou 12 semanas. O momento de ajustar depende da evolução individual.
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Se as cargas e repetições continuam progredindo, a técnica melhora e o treino ainda oferece desafio, não há motivo para trocar apenas porque determinado período passou. Quando a evolução estaciona por um tempo, porém, pode ser interessante rever carga, volume, exercícios, ângulos ou intervalos.
A constância continua sendo importante. O que não deve permanecer igual por anos é
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o tamanho do desafio oferecido ao corpo.
Por que a perda de peso é mais expressiva no início do processo?