A falta de tempo é um fator que impede muitas pessoas de treinar, mas a ciência mostra que não é preciso ficar horas na academia para ter resultado. Com 20 ou 30 minutos, a sessão de treino já pode gerar ganhos de força e resistência, elevar o gasto calórico e até favorecer o aumento da massa muscular.

O médico do esporte Carlos Ulloa, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, explica que a qualidade do exercício físico praticado é mais importante que sua duração. “Quando o treino é bem planejado e executado com a intensidade, o volume e a execução adequados, sessões mais curtas também podem contribuir para o ganho de força, melhorar o condicionamento físico e a massa muscular”, afirma.

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Algumas estratégias podem agilizar o tempo gasto na academia e ajudar a alcançar os objetivos. A orientação de um profissional de educação física complementa o entendimento de quais estratégias funcionam para cada organismo. Conheça a seguir as principais:

🏋🏽‍♀️ HIIT

É um treino intervalado de alta intensidade que alterna períodos curtos de esforço máximo com recuperação. É uma opção interessante para quem busca um alto gasto calórico em pouco tempo.

O método Tabata, por exemplo, sugere 20 segundos de esforço total – na esteira, na escada, com a corda ou com polichinelo, por exemplo – e dez segundos de descanso. São feitas oito séries, que somam quatro minutos.

Além do gasto calórico em um curto espaço de tempo, há outros benefícios envolvidos. Um estudo da Universidade do Texas, divulgado pelo American College of Sports Medicine, mostrou que um treino de bike de apenas 2 minutos, com 30 tiros de quatro segundos, melhorou significativamente o condicionamento e a capacidade anaeróbica dos participantes após oito semanas.

Um ensaio clínico randomizado publicado na Plos One também mostrou que o HIIT pode ser tão eficaz quanto o treino contínuo moderado para aptidão cardiorrespiratória e sensibilidade à insulina, com volume e tempo de exercício cinco vezes menores. “Apenas é importante que a pessoa tenha uma boa consciência corporal e já seja mais experiente com treinos para não se lesionar”, orienta o médico Carlos.

🏋🏽‍♀️ Bi-set

A prática consiste em fazer dois exercícios em sequência, sem pausa, para o mesmo grupo muscular ou para músculos antagonistas (peito e costas, bíceps e tríceps). O descanso vem só depois da dupla. “Ao eliminar o intervalo entre os movimentos, aumentam o tempo sob tensão e o estresse metabólico, dois importantes estímulos para a hipertrofia”, explica o especialista.

Protocolos comuns usam entre duas a quatro rodadas com oito a 15 repetições por exercício, e 30 segundos a dois minutos de descanso após o par.

Evidências científicas sugerem que a estratégia pode aumentar a eficiência do treino. De acordo com uma revisão sistemática publicada na revista Sports Medicine, os supersets (compostas pelas estratégias bi-sets e tri-sets) permitem manter volumes e números de repetições semelhantes aos do treinamento convencional, mas com sessões mais curtas e melhor aproveitamento do tempo.

🏋🏽‍♀️ Tri-set

Funciona de forma semelhante ao bi-set, mas com três exercícios encadeados para o mesmo grupo muscular, trabalhando ângulos diferentes antes do descanso. Pode-se, por exemplo, trabalhar três variações de exercícios para os ombros, três variações para os bíceps e três para o peito na mesma sessão. Assim, mais músculos são trabalhados em menos tempo.

O resultado é um estímulo mais completo das fibras musculares, favorecendo o ganho de força e hipertrofia. “Por ser mais exigente, costuma ser indicado para quem já tem nível intermediário ou avançado e domina a técnica de cada exercício isoladamente”, pontua o médico do esporte.

🏋🏽‍♀️ Drop set

Aqui a proposta é fazer repetições até próximo à falha e, então, reduzir um pouco a carga e continuar até fadigar de novo, podendo repetir o processo sem descanso. A estratégia prolonga o tempo sob tensão e aumenta o estresse metabólico dentro de uma única série.

Por exemplo: após realizar uma série de rosca direta com 12 kg até próximo da falha, a pessoa reduz a carga para 8 kg e continua o exercício, podendo fazer uma nova redução para 6 kg logo em seguida e mais repetições. “Como o drop set leva o músculo a um maior nível de fadiga, recomendo usá-lo com moderação, especialmente em treinos de alta frequência semanal, para não comprometer a recuperação do músculo”, especifica o especialista.

🏋🏽‍♀️ Rest-pause

A técnica consiste em fazer pausas bem curtas, de dez a 20 segundos dentro da mesma série, levando o músculo à falha mais de uma vez antes do descanso completo. Se a pessoa realiza dez repetições, por exemplo, descansa de dez a 20 segundos e, na sequência, faz mais algumas repetições com a mesma carga, repetindo o processo antes do descanso completo. Assim, é possível aumentar o volume de treino e o recrutamento muscular sem precisar realizar várias séries completas com intervalos tradicionais.

Um trabalho publicado na Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comparou as estratégias de rest-pause, drop set e treino tradicional, e concluiu que os três métodos geram adaptações similares de força e hipertrofia, com o rest-pause apresentando ligeira vantagem para ganho de força. Se esse é o principal objetivo, vale a pena incluí-lo no treino.

🟨 Cuidados essenciais antes de executar esses treinamentos:

  • Faça um aquecimento dinâmico prolongado antes de começar a atividade. Sem esta etapa, o risco de distensões ou lesões musculares aumenta.
  • Em caso de histórico de hipertensão, problemas cardíacos ou asma, realize uma avaliação médica prévia. Esse tipo de treinamento pode levar a frequência cardíaca a níveis equivalentes entre 85% e 95% da capacidade máxima.
  • Priorize a execução correta dos movimentos em vez da velocidade.
  • Preste atenção aos sinais do corpo. A dor muscular associada ao esforço é normal, mas dores articulares, aperto no peito, tonturas intensas ou visão turva exigem atenção.
  • Limite as sessões com estratégias de alta intensidade em um curto período de tempo entre duas ou três vezes por semana, alternando-as com dias de descanso ou com atividades cardiovasculares de baixa intensidade.
  • Realize um “desaquecimento” ao finalizar. Caminhar entre cinco e sete minutos favorece o retorno gradual do sangue ao coração e ajuda a reduzir o risco de síncope ou hipotensão após o esforço.
  • Evite treinar em jejum quando não há adaptação prévia a essa prática. A alta intensidade consome glicogênio rapidamente, e a falta de energia pode favorecer o surgimento de tonturas, náuseas ou quedas da pressão arterial. Além disso, uma hidratação adequada com bebidas que forneçam eletrólitos e carboidratos pode contribuir para a manutenção do desempenho durante o treino.