As oleaginosas são sementes ou frutos ricos em óleos vegetais naturais. | Foto: Jenn Kosar | Unsplash
Alimentos como castanhas, nozes e amêndoas conquistaram espaço na rotina alimentar dos brasileiros. Seja em dietas equilibradas, lanches rápidos ou receitas gourmet, as oleaginosas são consideradas aliadas na prevenção de doenças. Apesar disso, o consumo equilibrado é fundamental para evitar efeitos indesejados. Entenda abaixo por que.
O que são oleaginosas?
As oleaginosas são sementes ou frutos ricos em óleos vegetais naturais, conhecidos por oferecerem gorduras boas, como os ácidos graxos mono e poli-insaturados. Entre os exemplos mais populares estão as castanhas (como a-do-pará e de caju), nozes, amêndoas, pistaches, avelãs e macadâmias.
Benefícios das oleaginosas
O sucesso das oleaginosas, sobretudo no “universo fit”, deve-se ao fato de que as oleaginosas são alimentos ricos em proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais e gorduras boas. São reconhecidas por seu papel na promoção da saúde do coração, cérebro e sistema imunológico.
As oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas são boas fontes de ômega 3. Foto: Pixabay
“As oleaginosas são alimentos funcionais que contribuem para a saúde cardiovascular, ajudam no controle do colesterol, melhoram o funcionamento intestinal e oferecem ação anti-inflamatória. Também são uma excelente opção de proteína vegetal, especialmente para quem segue dietas vegetarianas ou veganas”, explica o Dr. Daniel Magnoni, nutrólogo da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.
Oleaginosas fazem bem à saúde, mas com equilíbrio
Como possuem alta densidade calórica, mesmo em pequenas quantidades, concentram muita energia. O consumo de oleaginosas em excesso podem favorecer o ganho de peso e provocar desconfortos gastrointestinais.
Outro ponto de atenção está nas versões industrializadas das oleaginosas, que muitas vezes contêm sal, açúcar ou coberturas. Esses aditivos aumentam o risco de hipertensão, doenças metabólicas entre outras complicações.
A castanha-do-pará, por exemplo, é uma excelente fonte de selênio, mineral importante para o organismo, mas que em excesso pode ser prejudicial.
“O exagero pode levar a problemas metabólicos e até sobrecarregar o fígado. O ideal é que sejam incluídas na dieta como complemento, e não como substitutas de refeições. Uma porção média de 30 gramas por dia – o equivalente a um punhado – já é suficiente para aproveitar todos os benefícios sem causar prejuízos”, alerta Magnoni.
Como incluir castanhas, nozes e amêndoas na alimentação diária
O segredo está na moderação e na variedade. As oleaginosas devem ser incorporadas como parte de uma dieta rica e diversificada, sempre com atenção às quantidades.
Foto: Juan José Valencia Antía | Unsplash
“É importante lembrar que nenhum alimento, isoladamente, faz milagres. As oleaginosas podem ser poderosas aliadas da saúde, desde que façam parte de uma alimentação variada, rica em frutas, verduras e proteínas de qualidade”, reforça o nutrólogo.
Por que consumir oleaginosas com frutas
Comer oleaginosas com frutas é uma estratégia nutricional eficaz para promover saciedade, equilíbrio glicêmico e melhor absorção de nutrientes. Uma combinação comum de pré-treino, por exemplo, é unir na mesma refeição oleaginosas com frutas secas como uvas-passas, damascos e tâmaras. A porção adequada deve ser recomendada por um profissional de saúde, que avalia cada caso individualmente.
Dicas para o consumo saudável de oleaginosas:
- Prefira versões naturais, sem sal, açúcar ou coberturas.
- Varie os tipos de oleaginosas para obter diferentes nutrientes.
- Respeite a porção diária recomendada de 30 gramas (aproximadamente um punhado).
- Use como complemento em saladas, lanches saudáveis ou no café da manhã.
- Pessoas com doenças crônicas devem buscar orientação médica ou nutricional antes de incluir grandes quantidades.
Ou seja, o consumo com moderação é essencial. Consumidas na medida certa, essas sementes oleaginosas são verdadeiras aliadas do bem-estar.