Dorme o suficiente? Sabemos que uma boa noite de sono é essencial para a saúde, mas muitos não dormem o suficiente de forma consistente. Cerca de um em cada três adultos americanos não dorme regularmente a quantidade recomendada de sono ininterrupto necessária para uma saúde ideal, e milhões recorrem a suplementos, medicamentos ou aplicativos de monitoramento em busca de um descanso melhor.
Em vez de rotular as pessoas simplesmente como “boas” ou “más” dorminhocas, um novo estudo identificou cinco tipos distintos de sono, cada um dos quais pode estar ligado a diferentes padrões de humor, saúde e atividade cerebral. As conclusões, publicadas a 7 de outubro na revista PLOS Biology, podem ajudar a explicar por que razão os problemas de sono são tão variados e por que razão a sua melhoria pode exigir abordagens mais personalizadas.
Para nos orientar sobre os resultados do estudo, conversámos com Leana Wen, especialista em bem-estar da CNN. Wen é médica de emergência e professora adjunta da Universidade George Washington. Anteriormente, já atuou como comissária de saúde de Baltimore.
CNN: O que este novo estudo sobre o sono revela sobre as diferentes formas como as pessoas dormem?
Leana Wen: Os investigadores decidiram compreender o sono de uma forma mais holística – não apenas quanto tempo as pessoas dormem, mas como o sono está relacionado com a saúde mental, o desempenho cognitivo e aspetos da vida quotidiana. Utilizando dados de mais de 700 adultos saudáveis com idades entre os 22 e os 36 anos, a equipa do estudo analisou uma ampla gama de informações, incluindo hábitos de sono autorrelatados, humor e personalidade, saúde física, resultados de testes cognitivos e dados de imagens cerebrais.
O resultado é um mapa multidimensional que sugere que as pessoas diferem não apenas na qualidade ou na duração do sono, mas também na forma como o sono se relaciona com o humor, o stress, o estilo de vida e a atividade cerebral. Em outras palavras, “bom sono” ou “sono mau” podem significar coisas muito diferentes para pessoas diferentes. As descobertas ressaltam que a saúde do sono pode ser melhor compreendida por meio desses padrões mais amplos e complexos, em vez de qualquer medida isolada.
Quais são os cinco tipos de sono que os investigadores descobriram e por que são importantes?
O estudo descobriu que os perfis de sono das pessoas se enquadravam em cinco grandes categorias.
O primeiro grupo, que os investigadores chamam de LC1, combinava sono mau em geral e sofrimento psicológico. Essas pessoas tinham dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, acordavam sem se sentir revigoradas e frequentemente se sentiam cansadas durante o dia. Estas também apresentavam pontuações mais altas em medidas de ansiedade e depressão.
Alguém que se sente ansioso e tem dificuldade para adormecer pode se encaixar no padrão do perfil chamado LC1. Filmstax/iStockphoto/Getty Images
O segundo grupo, LC2, apresentava sintomas psicológicos, mas relatava um sono relativamente normal. Esses participantes mostravam sinais de stress ou mau humor, mas não descreviam o seu sono como mau. Os investigadores interpretaram isso como uma forma de “resiliência do sono”, o que significa que algumas pessoas podem passar por desafios emocionais, mas isso não interfere no seu sono.
O terceiro perfil, LC3, concentrava-se no uso frequente de medicamentos para dormir. Esses participantes tendiam a relatar boa saúde física e relações sociais fortes, mas os testes revelaram pequenos declínios na memória e na consciência emocional.
A curta duração do sono, normalmente menos de seis ou sete horas por noite, definiu o quarto grupo, LC4. Embora nem sempre sentissem as consequências do sono mais curto, estes tiveram um desempenho pior em tarefas de atenção e memória. Esta descoberta está em consonância com pesquisas anteriores que mostram que o sono consistentemente curto está associado a pior função cognitiva a curto e longo prazo.
O quinto grupo, LC5, envolvia sono perturbado ou fragmentado. São pessoas que acordavam frequentemente durante a noite ou tinham dificuldade para respirar confortavelmente durante o sono. Eram mais propensas a sentir ansiedade, problemas com uso de substâncias e menor desempenho cognitivo. Novamente, isso não é surpreendente com base em pesquisas anteriores que documentam a ligação entre o sono e a saúde física e mental.
Os resultados gerais estão em consonância com pesquisas anteriores que mostram que o sono e a saúde mental estão intimamente interligados. A perda crónica de sono e os distúrbios noturnos estão associados não só a uma menor atenção e memória, mas também a riscos mais elevados de problemas de saúde mental e física.
Como é que alguém pode descobrir que tipo é?
Pode ser difícil para as pessoas usarem este estudo para identificar o seu perfil de sono exato. As cinco categorias identificadas neste relatório vieram de análises detalhadas de mais de 100 medidas psicológicas, físicas e cognitivas que as pessoas ainda não conseguem replicar por conta própria. Além disso, os investigadores utilizaram esses dados para examinar padrões em todo o grupo, portanto, o objetivo não era rotular indivíduos. Além disso, o estudo mostra apenas associações, não causalidade, e as experiências dos participantes podem não ser necessariamente generalizáveis para uma população maior e mais diversificada.
Dito isso, os perfis oferecem detalhes com os quais as pessoas podem identificar-se. Alguém que se sente ansioso e tem dificuldade em adormecer pode se encaixar no padrão LC1. Uma pessoa que dorme a noite toda, mas ainda se sente mentalmente stressada, pode se assemelhar ao LC2. Aqueles que dependem de medicamentos para adormecer podem se identificar com o LC3, enquanto as pessoas que rotineiramente dormem cinco ou seis horas podem se encaixar no LC4. E aqueles que acordam frequentemente durante a noite, roncam ou se sentem exaustos apesar de passarem tempo suficiente na cama podem se enquadrar no LC5.
Essas descobertas poderiam mudar a forma como as pessoas lidam com os problemas de sono?
Esta pesquisa sugere que os problemas de sono podem assumir várias formas e, portanto, melhorar a qualidade do sono provavelmente não terá uma solução única para todos. Para dormir melhor, pode ser necessário adotar abordagens mais personalizadas, levando em consideração não apenas a quantidade de horas de sono, mas também como o seu estado emocional, as rotinas diárias e a saúde física afetam uns aos outros.
Para mim, a lição a tirar é estar atento às partes do sono com as quais você mais luta – como adormecer, permanecer a dormir ou sentir-se sem disposição pela manhã – e como esses padrões se relacionam com o seu humor, energia e concentração. Alguém que fica acordado ansiosamente à noite pode precisar de estratégias de gestão do stress. Alguém que não dorme o suficiente pode se beneficiar com o ajuste de horários. E aqueles que acordam com frequência podem discutir possíveis causas médicas, como apneia do sono, com um médico.
Há algo que as pessoas possam fazer agora para dormir melhor?
Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas têm dificuldade em dormir é simplesmente não passar tempo suficiente na cama. Se o objetivo é dormir pelo menos sete horas por noite, é útil passar oito horas na cama para dar ao seu corpo a oportunidade de atingir essa meta. A regularidade também é importante, por isso tente ir para a cama e acordar aproximadamente à mesma hora todos os dias.
Também é importante prestar atenção ao seu ambiente de sono. Um quarto fresco, silencioso e escuro favorece um descanso mais profundo. Evitar telas antes de dormir pode fazer uma grande diferença, já que a luz de telemóveis, tablets e televisões pode atrasar a liberação natural de melatonina pelo corpo. Evitar longas sestas durante o dia também pode ajudar a adormecer mais facilmente à noite.
Além do básico, a prática regular de atividade física, mindfulness e ioga também podem ajudar. E vale sempre a pena discutir as dificuldades contínuas com o seu médico de família. Ele pode ajudar a descartar condições médicas subjacentes e ajudá-lo com melhores práticas de sono.