Mulher faz exercícios na academia para manter os músculos fortesFoto: Imagem gerada por IA/ND
Os músculos do corpo são muito mais do que responsáveis pelo movimento: eles sustentam o corpo, protegem órgãos vitais e funcionam como verdadeiro motor da vida humana, mas eles começam a deteriorar rapidamente com o passar dos anos.
Com mais de 650 músculos distribuídos pelo organismo, o corpo depende desse tecido para gerar força, estabilidade e até manter o coração batendo. Por isso, entender como preservar a massa muscular e retardar sua perda natural é essencial para quem busca saúde, autonomia física e longevidade.
O corpo e os tipos de músculos
O corpo contém dois tipos de músculos: aqueles que podem ser controlados de forma consciente, como músculos das pernas e braços (estriados), e aqueles que não podem ser controlados voluntariamente (lisos), como os músculos intestinais.
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O professor universitário de Prevenção e Reabilitação no Esporte da Universidade Alemã de Esportes de Colônia, Ingo Froböse, explica que “os músculos são o motor das nossas vidas. Músculos fortes nos mantêm em forma e móveis. Somos mais resistentes fisicamente e temos maior resistência. Quando os músculos atrofiam, a força diminui. A mobilidade, a coordenação e o tempo de reação diminuem, e a resistência física declina”.
Os músculos precisam de desafios – em qualquer idade
De acordo com o especialista, o treino de força é um componente crucial para uma boa saúde em qualquer idade. Ele aconselha que na terceira idade “quanto mais velho, melhor”.
Com o treino certo, o corpo de uma pessoa de 60 anos pode ser tão saudável quanto o de uma de 40. “Se você é saudável, não precisa pegar leve, nem mesmo na terceira idade. Treine de uma forma que lhe dê prazer e que lhe faça bem”, aconselha Froböse. “Os músculos precisam de desafios para crescer e se manterem fortes.”
Treinamento na terceira idade: é diferente de quando se é mais jovem
O treinamento de força se torna importante devido à perda muscular acelerada que ocorre com a idade. O declínio natural da massa muscular começa por volta dos 30 anos.
Se os adultos não combaterem isso, perdem aproximadamente 30% da sua massa muscular aos 70 anos. “A pior coisa que você pode fazer aos seus músculos é não usá-los e desafiá-los regularmente”, explica Froböse.
Homem levanta peso na academia e se cuida para não perder a massa muscular Foto: Imagem gerada por IA/ND
“Quanto mais velhos ficamos, mais nossos músculos precisam ser exercitados para se manterem em forma. O esforço do treinamento aumenta em comparação com os anos mais jovens.”
A nutrição também exige mais atenção com a idade: sem uma ingestão suficiente de proteínas, os músculos não conseguem crescer. A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda uma ingestão diária de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal até os 65 anos. A partir dos 65 anos, todos devem consumir 1 g de proteína por quilograma de peso corporal.
É possível retomar o treinamento muscular em uma idade mais avançada?
Mesmo quem não pratica atividades físicas há muitos anos pode começar a treinar com pesos. É recomendável fazer um exame médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento.
É importante se você tiver problemas cardiovasculares, como insuficiência cardíaca ou problemas ortopédicos, como osteoartrite (desgaste das articulações) ou osteoporose (perda óssea).
“Se você tiver alguma condição pré-existente, deve consultar seu médico para determinar quais esportes e níveis de intensidade são adequados para você”, aconselha Froböse.
O treino em aulas ou na academia é ideal para aprender os padrões de movimento. Isso ajuda a reduzir o rosco de lesões por esforço repetitivo e outros problemas. Músculos, tendões, ligamentos e ossos precisam de tempo para se adaptar às novas exigências.
Combine treino de resistência e força para os músculos
De acordo com Ingo Froböse, a combinação de treinamento de resistência e força para os músculos é recomendada. Enquanto o treinamento de resistência é bom para o sistema cardiovascular e melhor o desempenho de resistência, o treino de força promove o desempenho, força e coordenação do tempo de reação.
“Com a combinação de treinamento de resistência e força, você ativa tanto os músculos esqueléticos que podem ser controlados conscientemente quanto os músculos que não podem ser controlados conscientemente, por exemplo, no coração, pulmões e trato digestivo”, diz Froböse. “Quem é fisicamente ativo regularmente permanece em forma por mais tempo. Uma pessoa de 60 anos em boa forma pode ser mais em forma e mais musculosa do que uma pessoa de 20 anos sedentária.”
Treinamento dos músculos protege os ossos
O treinamento dos músculos oferece outra vantagem na terceira idade: promove o metabolismo ósseo e o fortalecimento de nutrientes às articulações. Somente quando os ossos e articulações são submetidos a estresse é que a massa óssea pode ser formada, os resíduos metabólicos decompostos e os nutrientes absorvidos.
Isso contribui para uma estrutura esquelética estável e articulações fortes. “Não é por acaso que o treinamento muscular e de resistência são componentes importantes na prevenção e no tratamento da osteoporose e da osteoartrite”, afirma o especialista em esportes.
Um corpo mais velho precisa de mais regeneração
Quanto mais intenso for o treino, maior será o tempo de recuperação necessário. Com o aumento da idade, o corpo precisa de um pouco mais de tempo para isso, pois os processos de construção e recuperação dos músculos ficam mais lentos. Quem completou uma sessão mais intensa deve reservar dois dias para a recuperação.
É útil também trabalhar diferentes grupos musculares. Se você treinar os braços em um dia, pode intensificar o treino de pernas no dia seguinte. “É sempre importante prestar atenção à execução correta dos exercícios para minimizar o risco de lesões e evitar sobrecarregar o corpo”, aconselha Froböse. “Se você tiver dúvidas, pode contratar um personal trainer para obter ajuda.”