Cuidar desses três pilares da saúde pode gerar até 10 anos a mais de vidaFoto: Reprodução/ND Mais
Alguns pequenos ajustes no dia a dia são suficientes para render mais tempo e qualidade de vida. É o que aponta um estudo publicado na revista científica eClinicalMedicine, que apontou três pilares essenciais para a saúde que, quando bem cuidados, podem gerar até 10 anos a mais de vida.
Os pilares são: atividade física, sono e alimentação. Quando bem cuidados, podem aumentar a expectativa de vida saudável em até 10 anos.
A pesquisa analisou dados de quase 60 mil pessoas participantes do UK Biobank, um amplo banco de dados que acompanha, há anos, informações de saúde e estilo de vida da população do Reino Unido.
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Durante uma semana, os voluntários utilizaram dispositivos no pulso para monitorar padrões de sono e níveis de atividade física. Além disso, responderam questionários detalhados sobre a alimentação.
Com base nessas informações, os pesquisadores atribuíram a cada participante uma pontuação de qualidade da dieta, que variava de zero a 100. Pontuações mais altas foram associadas a hábitos como consumir ao menos três porções diárias de vegetais, priorizar grãos integrais e evitar bebidas açucaradas.
Ajustes mínimos já são suficientes
Os dados revelaram que os participantes com os piores hábitos de saúde dormiam, em média, apenas 5,5 horas por noite, praticavam cerca de 7,3 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa e apresentavam uma pontuação de qualidade da dieta inferior a 37. Esse grupo serviu como base de comparação para os demais resultados.
Alimentação saudável é um dos pilares para viver maisFoto: iStock/ND
O estudo mostrou que essas pessoas poderiam ganhar cerca de um ano de vida com ajustes mínimos:
- Dormir apenas cinco minutos a mais por noite;
- Acrescentar cerca de dois minutos de exercício por dia;
- Incluir meia porção extra de vegetais ou 1,5 porção de grãos integrais na alimentação.
A expectativa de vida aumentou em aproximadamente um ano entre aqueles que optaram por apenas uma mudança mais significativa, como dormir 25 minutos a mais por noite, praticar 2,3 minutos extras de exercício por dia ou elevar em 35,5 pontos a qualidade da dieta.
Curiosamente, os pesquisadores observaram que mesmo quem não consegue mudar os três hábitos ao mesmo tempo ainda pode obter benefícios.
Até 10 anos a mais de vida com mudanças maiores
Quando as alterações são um pouco mais consistentes, os ganhos também crescem. Segundo o estudo, pessoas que adotaram mudanças combinadas consideradas moderadas conseguiram ampliar a expectativa de vida saudável em até quatro anos.
Nesse grupo, os participantes passaram a dormir 24 minutos a mais por noite, aumentaram em 3,7 minutos o tempo diário de atividade física e elevaram em 23 pontos a pontuação da qualidade da dieta.
Atividade física é essencial para uma vida mais saudávelFoto: Reprodução/ND Mais
Isso inclui práticas simples, como consumir peixe duas vezes por semana ou adicionar uma porção extra de vegetais ao prato.
Já aqueles que promoveram transformações mais profundas nos três pilares analisados apresentaram os maiores ganhos.
Dormir cerca de três horas a mais por noite, aumentar o exercício diário em quase 25 minutos e melhorar significativamente a qualidade da alimentação, com um salto de 35 pontos na pontuação da dieta, foram associados a um aumento de até 10 anos na expectativa de vida saudável.
Por que essas mudanças funcionam?
Para Mark Hamer, PhD, professor e chefe do Centro de Medicina Esportiva e do Exercício da University College London e coautor do estudo, esses ajustes aparentemente modestos afetam diversos processos biológicos essenciais.
Entre eles, a redução do colesterol, da gordura corporal excessiva, do açúcar no sangue, da inflamação e da pressão arterial.
“Esses fatores estão diretamente ligados à longevidade e à prevenção de doenças”, explica Hamer. Segundo ele, o impacto é ainda maior quando as mudanças ocorrem de forma combinada.
Esses ajustes aparentemente modestos afetam diversos processos biológicos essenciaisFoto: Reprodução/ND Mais
Melhorar apenas o sono, por exemplo, é positivo, mas os efeitos são potencializados quando isso vem acompanhado de mais movimento e de uma alimentação mais equilibrada.
Essa visão é compartilhada por Joyce Knestrick, PhD, enfermeira de família e diretora de Liderança e Gestão em Enfermagem da Universidade George Washington. Ela afirma que muitas pessoas subestimam o impacto cumulativo dessas escolhas cotidianas.
“Quando falamos em grandes metas, como perder muito peso ou se exercitar intensamente todos os dias, isso pode parecer inalcançável”, diz. “Mas metas pequenas e progressivas são mais realistas e sustentáveis.”
Como colocar em prática
Especialistas ouvidos pelo estudo reforçam que o segredo está em começar devagar. Para Kevin Shah, cardiologista e diretor do programa de atendimento a pacientes com insuficiência cardíaca do MemorialCare Heart & Vascular Institute, mudanças viáveis têm mais chances de se tornar permanentes.
“A adesão é maior quando o paciente sente que consegue manter aquele hábito”, afirma.
O segredo para começar a mudar os hábitos está em começar devagarFoto: Imagem gerada por IA/ND
No caso da atividade física, Hamer recomenda evitar longos períodos sentado e inserir pequenas pausas de movimento ao longo do dia. Caminhadas rápidas de dois a três minutos, subir escadas ou alongamentos simples já fazem diferença quando repetidos com frequência.
Para melhorar o sono, a orientação é buscar regularidade. Manter horários consistentes para dormir e acordar, reduzir a exposição à luz antes de deitar e criar uma rotina noturna são estratégias associadas a padrões de sono mais saudáveis.
Já na alimentação, a nutricionista Jessica Cording sugere começar adicionando alimentos saudáveis aos pratos habituais, em vez de promover cortes radicais.
“Colocar mais folhas verdes no sanduíche, acrescentar legumes às refeições ou substituir parte do arroz por vegetais são mudanças simples que se acumulam ao longo do tempo”, explica.