Pesquisas mostram que incluir fibras como psyllium, kiwi e cereais integrais na dieta pode aliviar o problema
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Psyllium: fibra natural aliada da saúde intestinal.
A constipação crônica é um problema frequente que causa desconforto e frustração em milhões de pessoas no mundo. Uma revisão publicada recentemente na revista Proceedings of the Nutrition Society reuniu diretrizes clínicas e evidências científicas sobre as melhores estratégias alimentares para lidar com essa condição.
O principal ponto em comum entre as recomendações é o aumento do consumo de fibras. Cinco das sete diretrizes analisadas, incluindo as da Europa, França, México, Coreia e Espanha, destacam que incluir fibras na alimentação é a medida mais eficaz contra a constipação. Frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas aparecem como aliados essenciais para melhorar o trânsito intestinal.
Além das fibras naturalmente presentes nos alimentos, algumas diretrizes recomendam o uso do psyllium, cuja eficácia já está bem documentada em estudos clínicos.
Outras opções citadas, embora com menor frequência, incluem óxido de magnésio, ameixas secas, água mineral rica em magnésio e até suplementos fitoterápicos.
Um destaque interessante é o kiwi, que apesar de não constar em todas as diretrizes, apresenta evidências consistentes de melhora na frequência e consistência das evacuações.
A revisão também chama atenção para uma limitação importante: muitas recomendações ainda são vagas. Expressões como “aumentar fibras” aparecem sem indicar a quantidade necessária, o tempo de uso ou quando buscar acompanhamento médico. Isso reforça a necessidade de ensaios clínicos mais claros e de orientações práticas que auxiliem pacientes e profissionais de saúde no cotidiano.
Para quem convive com a constipação, as medidas mais seguras continuam sendo simples e acessíveis: aumentar gradualmente a ingestão de fibras, beber bastante água, manter uma rotina de atividade física e quando necessário recorrer a suplementos como o psyllium.
A nutricionista e doutoranda Natália Valente explica que o psyllium é obtido das sementes secas e maduras da planta Plantago psyllium. A partir delas é extraída a mucilagem, composta pelas camadas externas das sementes, que em contato com a água se transforma em um gel incolor.
Esse gel é o responsável por grande parte de seus benefícios, que vão desde a melhora da constipação, diarreia e colite ulcerativa até o auxílio no controle do colesterol, da obesidade e do diabetes.
A pesquisadora Marión Aguilar, que colabora no desenvolvimento de produtos tecnológicos que usam psyllium na composição, no Laboratório de Tecnologia de Alimentos e Nutrição da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), recomenda o consumo de 5 a 10 gramas por dia, divididos em duas a três porções.
Ela ressalta que a ingestão de água é indispensável, já que a fibra pode causar inchaço e até constipação quando não há hidratação suficiente. Também é essencial avaliar se a pessoa não apresenta doenças gastrointestinais antes de iniciar o uso.
Segundo Natália Valente, por atuar tanto na constipação quanto na diarreia, o psyllium contribui para regular o funcionamento do cólon e ainda exerce efeito prebiótico, estimulando o crescimento de bactérias benéficas e a absorção de nutrientes.
Além disso, ajuda a reduzir colesterol total e LDL (colesterol ruim), auxilia no controle da pressão arterial e melhora marcadores do diabetes, como glicemia de jejum e hemoglobina glicada. Outro ponto positivo é o aumento da saciedade, que pode favorecer a perda de peso.
Por ser rico em compostos bioativos, antioxidantes, ácidos graxos essenciais e aminoácidos, o psyllium também apresenta efeito anti-inflamatório, especialmente relevante em condições como obesidade e colite.
Essas propriedades fazem dele uma fibra funcional cada vez mais estudada e valorizada tanto na prática clínica quanto pela indústria de alimentos.
Na prática, investir em fibras, hidratação e movimento diário continua sendo o caminho mais eficaz e acessível para manter o intestino saudável.
Saiba mais sobre as pesquisadoras entrevistadas
Natália Valente e Marión Aguilar integram a equipe liderada pela Profa. Dra. Vanessa Dias Capriles, Professora Associada e Livre-Docente da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), Campus Baixada Santista, Instituto de Saúde e Sociedade (ISS). Vanessa Capriles é responsável pelo Grupo de Estudos em Qualidade de Alimentos – UNIFESP, bolsista de produtividade em pesquisa do CNPq e coordenadora de projetos financiados pela Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP), na modalidade Jovem Pesquisador Fase 2, atuando principalmente em tecnologia de panificação sem glúten, polissacarídeos e oligossacarídeos bioativos, processamento e valor nutritivo de alimentos, além de rotulagem nutricional.
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