Se você frequenta academia ou pratica esportes regularmente, muito provavelmente já ouviu algo sobre a creatina, especialmente nas redes sociais.
Com diversos benefícios, essa substância pode ser interessante para quem treina, mas com algumas ressalvas.
O consumo excessivo de um suplemento de creatina pode ter consequências diretas no desempenho do treino e na saúde geral do indivíduo.
Em meio a diversas informações e indicações diferentes do uso ideal, o InfoMoney procurou médicos e nutricionistas para tirar todas as dúvidas sobre a creatina e como ela funciona.
O que é e para que serve a creatina?
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo e também encontrada em alimentos como carnes e peixes. Ela funciona como uma “bateria de energia rápida” para os músculos, ajudando na força, potência, recuperação e no desempenho dos treinos.
Atividades de alta intensidade, como musculação, corrida de explosão, esportes coletivos com mudança de direção e esportes de combate, costumam ser beneficiadas com o uso correto de creatina.
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Além do ganho de força e massa muscular, a substância também pode beneficiar a saúde cerebral e até auxiliar no envelhecimento saudável, afirma Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Quem deve tomar creatina?
Segundo Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição e especialista em Nutrição Clínica e Esportiva e Vigilância Sanitária, o uso da creatina é recomendado principalmente para praticantes de atividade física com regularidade que buscam performance.
Casos clínicos como sarcopenia, doenças crônicas e renais, e perda de massa muscular em idosos também são indicados, mas sempre com orientação profissional.
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“A partir dos 25 anos a gente já começa a perder massa muscular, mas o consumo da creatina deve ser sempre acompanhado de um orientação de um médico nutricionista”, afirma.
Como tomar a creatina e em qual frequência?
A recomendação é tomar de 3 a 5 gramas de creatina por dia. De acordo com Thaís Barca, nutricionista esportiva da clínica CliNutri, alguns artigos sugerem também um consumo de acordo com o peso corporal do atleta ou do paciente.
Ela afirma que não existe um horário específico para fazer o consumo e o uso longe ou perto das refeições também não faz muita diferença nos resultados.
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“Para chegar no pico do efeito, é necessário um consumo contínuo de 10 a 15 dias para fazer o carregamento total da creatina no músculo”, explica.
Em caso de atletas que precisam que o músculo esteja carregado mais rápido do que nesse período de tempo, é possível realizar um ciclo de saturação, em que a pessoa faz uso de 20 gramas por dia durante 5 dias para alcançar o pico mais rápido.
Além disso, Barca reitera que o uso da creatina deve ser contínuo, sem pausas, para manter o estoque muscular elevado. No caso da saturação, ela explica que os atletas podem consumir 20 gramas por 5 dias e, depois, mantêm o consumo regular de 3 a 5 gramas, dependendo da recomendação, no restante dos dias.
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Creatina em goma funciona?
Sim, afinal, possuem a substância em sua composição. Porém, a nutricionista da CliNutri alerta para os consumidores tomarem cuidado com a proporção de creatina monohidratada em cada goma.
“A maioria das marcas no mercado tem cerca de 1,5 grama de creatina em cada gominha. Então, se a dose recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, vai ser necessário consumir no mínimo duas gominhas por dia, dependendo do tamanho da pessoa, do peso e outros fatores”, explica.
De acordo com os especialistas, a creatina em goma, em geral, costuma pesar mais no bolso do consumidor do que a creatina em pó. Isso porque o uso em goma precisa ser maior devido à composição do formato.
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Como esse método pode envolver sabores e cor, a creatina em goma pode estar misturada com açúcar, corantes e outros aditivos químicos que, em geral, não fazem bem para a saúde a longo prazo.
Como potencializar o uso da creatina?
Além do uso contínuo e diário, o médico endocrinologista afirma que a creatina funciona melhor quando associada ao exercício físico regular, especialmente a musculação.
“Também é interessante garantir uma boa hidratação, já que a creatina retém água dentro do músculo, o que é um dos mecanismos do seu efeito”, indica Zilli, do Hospital Sírio Libanês.
Quais os principais riscos à saúde da creatina?
Em pessoas saudáveis, a creatina é considerada segura e é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo, segundo os especialistas.
Porém, Soares, da Estima Nutrição, destaca que o risco da creatina aparece quando uma pessoa usa em excesso e sem acompanhamento de profissionais capacitados, ou até mesmo pacientes com problemas renais já existentes sem uma orientação.
Ela reitera a importância da avaliação do profissional de nutrição e do médico antes do consumo de creatina.
Como identificar se a creatina é pura ou não?
O endocrinologista recomenda buscar produtos com selo de qualidade, que passem por testes de pureza e que tragam no rótulo “creatina monohidratada”. Outra boa dica é desconfiar de preços muito baixos ou marcas sem procedência.
Já a nutricionista Edvânia Soares alerta para evitar “fórmulas milagrosas” com misturas desnecessárias, como a junção da creatina com outros suplementos.
Como saber se a creatina possui aprovação médica e da vigilância sanitária?
Para verificar se a creatina é aprovada, os especialistas recomendam verificar se a embalagem traz um laudo de pureza e o registro da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
Também é importante é olhar se a marca é conhecida. Segundo a nutricionista Thaís Barca, o selo de qualidade Criapuri, uma patente alemã que garante pureza de 99,9% do produto, é mais uma forma de garantir a qualidade da creatina.