Geralmente, as dietas são associadas ao emagrecimento, mas o conceito vai muito além da perda de peso. Uma dieta equilibrada pode ser indicada para melhorar a saúde como um todo, fornecendo nutrientes que favorecem o bom funcionamento do cérebro, fortalecem o coração e contribuem para uma vida mais longa e com qualidade.
Continua depois da publicidade
“Uma vez que a ciência tem demonstrado o efeito dos alimentos para a saúde em geral, temos observado um grande número de profissionais de saúde falando sobre dietas e padrões alimentares em que perder ou ganhar peso é só um detalhe. O foco maior é a promoção de saúde: algumas focadas no funcionamento cerebral, outras na saúde cardiovascular ou na longevidade”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Dessa maneira, a perda de peso não precisa ser o único foco de uma dieta. “E engana-se quem acredita que pensar em uma saúde focada para o cérebro ou o coração é a última etapa de um caminho longo em que o emagrecimento vem primeiro. Muitas dessas dietas podem priorizar alimentos extremamente necessários para o cérebro e, em segundo plano, concomitantemente, adequar o peso do paciente”, ressalta a médica.
A seguir, conheça algumas dietas que favorecem o cérebro, o coração e a longevidade.
Continua depois da publicidade
1. Dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea, conforme a Dra. Marcella Garcez, na verdade, não é uma dieta propriamente dita, mas um padrão alimentar comum em algumas regiões do Mediterrâneo. Nela, estão inclusos alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas como grão-de-bico e lentilha, oleaginosas como amêndoas e nozes, azeitonas, peixes, leite e derivados (incluindo iogurte e queijos).
O pão é considerado um alimento básico na dieta mediterrânea, mas geralmente é feito com farinhas e grãos integrais. “Vinhos, azeite de oliva e uma enorme variedade de ervas de cheiro também estão liberadas nessa dieta. Além disso, deve-se consumir pouco de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e alimentos ricos em gordura e açúcar”, explica a nutróloga.
Dieta que promove saúde completa
A dieta mediterrânea promove o bem-estar geral e ajuda na prevenção de doenças. “A dieta mediterrânea é um dos padrões alimentares mais estudados e recomendados por profissionais de saúde devido às comprovadas vantagens em várias áreas da saúde. Embora não seja a única dieta saudável, é considerada uma das melhores por seu equilíbrio nutricional, simplicidade e impacto positivo em vários aspectos da saúde”, diz a Dra. Marcella Garcez.
Continua depois da publicidade
Uma das principais associações feitas com essa dieta é a questão da longevidade. “Na saúde cardiovascular, é um destaque desse padrão alimentar o fato dela ser rica em gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e peixes, que ajudam a reduzir o colesterol LDL. A dieta também é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, ajudando na prevenção e controle do diabetes”, conta a médica.
Além dos benefícios para o coração, a dieta também exerce efeitos positivos sobre o cérebro. “No caso da saúde cerebral, os ácidos graxos ômega 3, presentes nos peixes, têm efeito protetor contra declínios cognitivos. Estudos também demonstram que essa dieta está associada a uma maior expectativa de vida. Por fim, essa dieta também conta com alimentos como frutas, legumes, nozes e azeite de oliva, que ajudam a reduzir processos inflamatórios no corpo”, ressalta a Dra. Marcella Garcez.
A dieta DASH ajuda a manter a pressão arterial sob controle (Imagem: Katinkah | Shutterstock)2. Dieta DASH
Além da mediterrânea, a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) também tem ganhado evidência. “A hipertensão, mais comumente chamada de pressão alta, é a condição crônica mais comum no mundo todo. É um grande fator de risco para doenças cardíacas, afeta 1 bilhão de pessoas e é responsável por 1 em cada 8 mortes a cada ano. Por esse motivo, pesquisadores do National Institute of Health, dos Estados Unidos, desenvolveram a DASH para prevenir e tratar a pressão alta”, explica a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
Continua depois da publicidade
Além de ajudar a controlar a pressão arterial, essa dieta também traz outros benefícios para a saúde cardiovascular. “Mais para frente, os estudos mostraram que essa dieta também é altamente eficaz na redução do colesterol no sangue. É claro que uma dieta individualizada com acompanhamento médico e nutricional será sempre o melhor caminho, mas colocar em prática esse tipo de padrão alimentar traz benefícios para pacientes com síndrome metabólica (obesidade, hipertensão arterial, resistência à insulina e níveis alterados de colesterol e triglicérides no sangue)”, ressalta a médica.
O foco dessa dieta está em vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras. “É rica em potássio, cálcio e magnésio, bem como proteínas e fibras. O potássio é um mineral que pode ajudar a controlar a pressão arterial, pois ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos e a eliminar o excesso de sódio do organismo. Magnésio e cálcio também atuam nesse sentido”, explica a Dra. Deborah Beranger.
Diferenças entre as dietas DASH e mediterrânea
O consumo de alimentos com gorduras saturadas e trans é desencorajado na DASH. Isso significa que manteiga, óleos de coco e de palma, creme de leite, cortes gordurosos de carne, além do azeite de dendê não fazem parte das orientações.
Continua depois da publicidade
“As dietas saudáveis são sempre muito parecidas. Por isso, a DASH é um padrão muito próximo da dieta mediterrânea. Mas na dieta DASH o consumo geral de gordura é reduzido, principalmente a saturada. E ela permite mais fontes de proteína de laticínios com baixo teor de gordura e cortes magros de carne e aves”, explica a Dra. Deborah Beranger.
A dieta MIND surgiu com o propósito de contribuir para a saúde do cérebro (Imagem: Svetlana Khutornaia | Shutterstock)3. Dieta MIND
Da mistura entre a dieta mediterrânea e a DASH surgiu em 2015 a Dieta MIND, desenvolvida por pesquisadores da Rush University em Chicago. Ela nasceu com o propósito de fornecer nutrientes para o cérebro a fim de prevenir disfunções cognitivas, manter saudáveis as estruturas do tecido cerebral e as funções do sistema nervoso em geral, composto em grande parte por ácidos graxos.
“A manutenção dessas estruturas é essencial para a passagem de estímulos e comunicação entre os neurônios, células do sistema nervoso que precisam de glicose como principal substrato para manter suas funções e de aminoácidos, presentes nas proteínas, para sintetizar neurotransmissores e repor estruturas”, diz a Dra. Deborah Beranger.
Continua depois da publicidade
Alimentos permitidos na dieta MIND
A base da alimentação na dieta MIND é a “comida de verdade”, ou seja, alimentos in natura (frutas, legumes, vegetais, oleaginosas, peixes e aves). No entanto, há uma restrição para produtos alimentícios ultraprocessados e para aqueles da chamada “caloria vazia” — que geralmente não apresentam nutrientes e há excesso de açúcar. Portanto, no cardápio, alimentos como manteiga, margarina, fritura, fast food, carne vermelha e processados ficam de fora.
“As folhas verdes, os vegetais, as frutas vermelhas, as oleaginosas, o azeite, os grãos integrais, o peixe, as leguminosas e as aves são alimentos considerados chaves para a dieta, uma vez que contam com micronutrientes que são de suma importância para a saúde cerebral, e macronutrientes, fundamentais para o funcionamento do corpo e da mente”, diz a endocrinologista.
Os carboidratos que não são considerados em algumas dietas, na MIND são de extrema importância. “Os carboidratos como cereais, pães e massas integrais, hortaliças e frutas devem constituir aproximadamente 50% da dieta, pois a glicose é o principal combustível energético do cérebro. Portanto, é fundamental manter os níveis de glicemia estáveis e em equilíbrio ideal ao longo do dia”, acrescenta.
Continua depois da publicidade
Papel na prevenção do declínio cognitivo
No caso específico da prevenção do comprometimento cognitivo, um dos pontos fortes da dieta é a presença dos flavonoides, substâncias que atuam como antioxidantes e evitam a neuroinflamação, e o ômega 3, que são ácidos graxos encontrados em peixes de águas profundas.
“Eles podem prevenir a inflamação relacionada à idade e estresse oxidativo em células cerebrais, além de outros benefícios relacionados ao cérebro, incluindo a prevenção de doenças neurodegenerativas como as demências e o declínio cognitivo”, diz a Dra. Deborah Beranger,
O ômega 3, em especial, pode ser encontrado em diversos alimentos. “Os peixes de água fria, como salmão, atum, arenque, cavala, corvina e sardinha são excelentes fontes de ômega 3, portanto importantes para a função neurológica, sensibilidade cognitiva, aprendizado e comportamento. As castanhas-do-pará, nozes, amêndoas e sementes de chia e linhaça também contam com o ômega 3, além de vitaminas e minerais que reduzem o estresse oxidativo e melhoram o sistema imune, protegendo contra o envelhecimento celular”, explica a médica.
Continua depois da publicidade
Benefícios integrados das dietas
O corpo humano é uma máquina em que os sistemas estão em constante comunicação. “Por isso, além de oferecer esses benefícios, outras melhorias podem ser vistas. A dieta MIND pode fazer bem ao coração; a mediterrânea também tem benefícios para o cérebro; a DASH também está relacionada à longevidade. São três padrões alimentares saudáveis”, destaca a Dra. Marcella Garcez.
Ainda assim, a médica explica que é importante adequar as dietas às necessidades pessoais. “[…] É importante ressaltar que antes de adotar qualquer tipo de dieta, é importante consultar um médico nutrólogo e um nutricionista, pois eles poderão realizar uma avaliação de seu estado de saúde e prescrever a dieta ideal nas quantidades adequadas e de acordo com as características de cada indivíduo, contemplando todos os grupos de alimentos para suprir as necessidades nutricionais específicas de cada um”, finaliza a médica.
Por Maria Claudia Amoroso