En ny studie som nyligen publicerades i den medicinska tidskriften Sleep and Biological Rhythms har funnit en effektiv övning för att förbättra sömnen.
Forskare vid Harbin Sport University ( Kina ) analyserade data från 2 576 deltagare med sömnproblem, i alla åldersgrupper och från mer än 10 länder, från 30 randomiserade kontrollerade studier.
Forskarna jämförde olika former av träning, inklusive promenader, yoga, styrketräning, aerobics, qigong, tai chi och sammansatta övningar.
Resultaten visade att högintensiv yogapraktik hade den mest kraftfulla effekten på att förbättra sömnen.
Efter ansträngande träningssekvenser tar utövare korta vilopauser på 30–60 sekunder eller återhämtar sig aktivt med hjälp av positioner som nedåtvänd hund eller barnposition.
Illustration: PH skapad från AI
De bästa övningarna för att förbättra sömnen.
Mer specifikt, av alla studerade övningar var den ”bästa övningen” för att förbättra sömnen högintensiv yoga – två sessioner per vecka, vardera upp till 30 minuter långa, i 8–10 veckor, enligt vetenskapsnyhetssajten ScienceAlert.
Högintensiv yoga skiljer sig från mjuka, långsamma rörelser. Denna form innebär snabbare övergångar mellan positioner och använder kroppsvikt för att skapa motstånd.
Gång kommer på andra plats.
Efter yoga kommer promenader på andra plats, följt av styrketräning, vilket inkluderar övningar som pilates och tyngdlyftning. Forskare fann också att denna form av yogapraktik är betydligt effektivare än aerob träning.
Forskare förklarar att yoga ökar hjärtfrekvensen, påverkar musklerna och reglerar andningen. Andningskontroll kan aktivera det parasympatiska nervsystemet genom vagusnervstimulering och förbättra sömnkvaliteten. Andra studier tyder på att yoga kan reglera hjärnvågsmönster och därigenom främja djupare sömn.
Forskargruppen drog slutsatsen att högintensiv yoga, två gånger i veckan, i upp till 30 minuter per session, kan vara det mest effektiva sättet att förbättra sömnkvaliteten hos personer med sömnproblem. Ytterligare högkvalitativ forskning behövs dock för att bekräfta dessa resultat.
Vad är högintensiv yoga?
Högintensiv yoga är en form av yoga som kombinerar traditionella yogapositioner med ett snabbare tempo och högre aktivitetsnivå. Utövare rör sig ständigt från en position till en annan och håller positioner som kräver betydande muskelstyrka.
Ett typiskt träningspass följer en rytm av acceleration – återhämtning – repetition. Efter en serie ansträngande rörelser tar utövarna korta vilopauser på cirka 30-60 sekunder eller återhämtar sig aktivt med positioner som nedåtvänd hund, barnposition eller enkel vinyasa.
Det unika med högintensiv yoga är dess inverkan på hela kroppen. Stora muskelgrupper är involverade i rörelsen, och pulsen ökar. Kontinuerlig rörelse med minimala viloperioder gör att musklerna kan arbeta hårdare, förbränna fler kalorier och bidra till fettförbränning. Den ökade pulsen förbättrar också den kardiovaskulära hälsan, liknande konditionsövningar.
Även om det är mer intensivt än traditionell yoga, bibehåller utövarna djupandning genom hela övningen. Därför fokuserar högintensiv yoga inte bara på styrka och snabbhet utan kombinerar även rörelse med andningskontroll.
Källa: https://thanhnien.vn/de-ngu-ngon-hon-di-bo-so-2-bai-tap-nay-moi-la-so-1-185260813165330737.htm