Pozná to množstvo ľudí. Večer sotva udržíte oči otvorené, pri sledovaní seriálu či filmu takmer zaspávate a ste presvedčení, že v posteli zaspíte v priebehu niekoľkých minút. Lenže stačí, aby ste si ľahli pod perinu, a všetko sa zmení. Únava akoby zmizla, hlavou vám začnú víriť myšlienky a spánok je zrazu v nedohľadne.
Odborníci tento stav označujú anglickým výrazom „tired but wired“ – teda situáciu, keď je telo fyzicky vyčerpané, no mozog zostáva v stave zvýšenej bdelosti. Hoci ide o pomerne častý problém, jeho príčina nespočíva iba v strese či zlom večernom režime. Veľkú úlohu zohrávajú aj hormóny a spôsob, akým na ne reaguje náš mozog.
Mohlo by vás zaujímať:
Reklama
Neurovedci tvrdia, že existuje niekoľko jednoduchých techník, ktoré môžu pomôcť myseľ upokojiť a zaspať rýchlejšie. Navyše ich môžete vyskúšať priamo doma bez špeciálnych pomôcok. Netreba však tento problém podceňovať. Podľa neurovedkyne a výskumníčky spánku Laury Bojarskaite z Univerzity v Osle môže dlhodobý nedostatok kvalitného spánku negatívne ovplyvniť takmer každý orgán v tele. „Chronicky nekvalitný spánok zasahuje prakticky všetky systémy organizmu,“ upozorňuje odborníčka. Nespavosť podľa nej zvyšuje riziko obezity, srdcovo-cievnych ochorení aj rozvoja demencie.
Prečo sa mozog večer odmieta vypnúť?
Za normálnych okolností hladina stresového hormónu kortizolu počas večera postupne klesá. Telo tak dostáva signál, že sa môže pripraviť na spánok. Ak však človek prežíva stres, úzkosť, počas dňa prijal príliš veľa kofeínu, trávi večer pred obrazovkami alebo sa obáva ďalšej prebdenej noci, môže sa stať pravý opak. Organizmus začne produkovať viac kortizolu, ktorý mozgu naznačuje, že ešte nie je čas oddychovať.
Výsledkom je zvláštny rozpor. Telo je unavené, pretože počas celého dňa narastala potreba spánku, no mozog zostáva v pohotovosti. Práve preto si mnohí ľudia po zhasnutí svetla začnú prehrávať udalosti z uplynulého dňa, analyzovať rozhovory alebo premýšľať nad tým, čo ich čaká zajtra. Podľa lekára špecializujúceho sa na spánkovú medicínu Toma Chambersa je to do veľkej miery spôsobené aj tým, že počas dňa máme množstvo rozptýlení.
„V práci riešime povinnosti, doma deti, večeru či cestu z práce. Mozog nemá priestor zaoberať sa všetkými obavami naraz. Keď si však večer ľahneme do tichej a tmavej spálne, zrazu mu nič nebráni, aby ich vytiahol na povrch,“ vysvetľuje.
Prvý trik: Zapíšte si všetko, čo vám víri hlavou
Jednou z najjednoduchších techník je takzvaný brain dump, teda „vyprázdnenie hlavy“ na papier. Podľa odborníka na spánok Jamesa Wilsona si veľa ľudí nosí do postele všetky starosti z celého dňa. Mozog sa ich potom snaží spracovať práve vo chvíli, keď by mal oddychovať. Pomôcť môže obyčajný papier a pero.
Niektorí ľudia si svoje myšlienky zapisujú po večeri, iní si nechávajú poznámkový blok priamo na nočnom stolíku. Ak sa uprostred noci zobudia s novými obavami alebo nápadmi, jednoducho ich napíšu a vrátia sa späť do postele. Ak vás čaká náročný deň, skúste si namiesto toho pripraviť zoznam úloh na zajtra.
Výskum publikovaný v časopise Journal of Experimental Psychology sledoval 57 dospelých ľudí. Účastníci pred spaním päť minút buď zapisovali úlohy, ktoré ich čakali nasledujúci deň, alebo si spísali všetko, čo už počas dňa stihli. Výsledok bol prekvapivý. Skupina, ktorá si pripravila zoznam budúcich povinností, zaspávala výrazne rýchlejšie. Vedci sa domnievajú, že mozog vníma zapísané úlohy ako vybavenú záležitosť. Nemusí ich preto stále opakovane pripomínať.
Druhý trik: Opakujte stále to isté slovo
Ďalšia technika môže pôsobiť zvláštne, no podľa odborníkov funguje. Stačí si potichu alebo len pohybom pier opakovane vyslovovať jednoduché slovo. Napríklad „ten“ alebo akékoľvek krátke neutrálne slovo. Podľa Dr. Chambersa tým zamestnáte jazykové centrá mozgu. Keď sú sústredené na jednoduché opakovanie, zostáva menej priestoru na nekonečné premýšľanie, vytváranie katastrofických scenárov či plánovanie nasledujúceho dňa. Ide o jednoduchý spôsob, ako prerušiť kolotoč myšlienok bez toho, aby ste sa ich snažili silou potlačiť.
Tretí trik: Skúste zámerne nezaspať
Možno to znie nelogicky, no odborníci odporúčajú aj presný opak toho, čo by väčšina ľudí očakávala. Metóda nazývaná paradoxný zámer vznikla už v 70. rokoch minulého storočia ako súčasť liečby nespavosti. Jej princíp je jednoduchý. Namiesto toho, aby ste sa zo všetkých síl snažili zaspať, skúste zostať hore. Ľahnite si do postele, zhasnite svetlo a sústreďte sa na to, aby ste vydržali bdelí čo najdlhšie. Podľa Dr. Chambersa totiž spánok nemožno vynútiť.
Čím viac na seba tlačíme a opakujeme si, že musíme okamžite zaspať, tým viac sa mozog aktivuje. Keď tento tlak zmizne, spánok často príde prirodzene. Účinnosť tejto metódy potvrdil aj prehľad desiatich klinických štúdií publikovaný v odbornom časopise Journal of Sleep Research. Výskumníci zistili, že paradoxný zámer dokáže zmierniť príznaky nespavosti a skrátiť čas potrebný na zaspávanie. V niektorých prípadoch bol dokonca úspešnejší než klasické relaxačné techniky či dychové cvičenia.
Kedy už spozornieť?
Podľa údajov britskej Národnej zdravotnej služby (NHS) trpí problémami so spánkom približne každý tretí človek. Občasná prebdená noc nie je dôvodom na paniku. Ak sa však stav opakuje niekoľkokrát týždenne počas dlhšieho obdobia, môže mať negatívny vplyv na fyzické aj psychické zdravie.
Dlhodobý nedostatok spánku sa spája s vyšším rizikom vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, obezity, depresie či zhoršenia pamäti a schopnosti sústrediť sa. Ak sa preto večer pravidelne ocitáte v situácii, keď je telo pripravené spať, no myseľ stále pracuje na plné obrátky, možno stojí za to vyskúšať niektorú z odporúčaných techník. Sú jednoduché, nič nestoja a podľa viacerých výskumov môžu pomôcť mozgu pochopiť, že deň sa skončil a nastal čas oddychu.
Zdroj:
Journal of Experimental Psychology, Journal of Sleep Research, University of Oslo, NHS, Plnielanu.sk