Ak sa snažíte znížiť cholesterol, dobre viete, že to nie je projekt, ktorý dokončíte zo dňa na deň. Drobné zmeny však môžu prispieť k tomu, aby ste sa cítili lepšie a aby aj vaše výsledky boli lepšie. Tieto malé návyky majú veľkú silu a pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu, ale aj zdravie srdca v dobrej kondícii. Chcete vedieť, čo môžete doma zmeniť?
Ako znížiť cholesterol po večeri?
Večerné návyky dokážu ovplyvniť aktivitu, energiu, spánok i výber jedla na nasledujúci deň. Toto všetko má zároveň aj vplyv na hladinu cholesterolu a zdravia srdca. Úprava jedálnička, zvýšená pohybová aktivita a iné zmeny životného štýlu prospievajú zdraviu na viacerých úrovniach a pri viacerých zdravotných problémoch. Skúste sa zamerať na tieto zmeny.
Mohlo by vás zaujímať:
Reklama
1. Vyrazte na večernú prechádzku
Prechádzka po večeri je jednoduchý spôsob, ako podporiť zdravie srdca. Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť zvýšiť HDL („dobrý“) cholesterol, znížiť triglyceridy, podporiť reguláciu hmotnosti a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Touto aktivitou nemusíte stráviť hodiny, stačí 10 až 20 minút po večeri a pomôže vám to viac sa hýbať. Pozitívne sa to odrazí aj na hladine cukru v krvi, čo je dôležité, pretože inzulínová rezistencia a cukrovka 2. typu sú spojené s vyššími hladinami LDL („zlého“) cholesterolu a triglyceridov.
2. Vynechajte nočné maškrtenie
Potraviny, po ktorých ľudia siahajú večer pred spaním častokrát neprospievajú zdraviu srdca. Chipsy, sladkosti a iné ultra spracované potraviny obsahujú veľa nasýtených tukov a pridaných cukrov. Ak pociťujete hlad po večeri, bolo by vhodné prehodnotiť jedlá, ktoré konzumujete počas dňa. Bielkoviny, vláknina a zdravé tuky vám pomôžu udržať pocit sýtosti. Ak ste hladní, vyberte si jedlo, ktoré obsahuje vlákninu a zdravé tuky, napríklad hrsť orechov alebo pukance pripravené bez tuku.
3. Uvoľnite sa pred spaním
Hoci stres nemusí ovplyvňovať hladinu cholesterolu tak ako strava, môže mať vplyv na mnohé návyky, ktoré prispievajú k udržaniu zdravej hladiny cholesterolu. V strese máte väčšiu pravdepodobnosť sa prejedať, vynechať cvičenie a budete zle spať. Časom sa tieto návyky negatívne prejavia na zdraví srdca. Medzi vhodné aktivity pred spaním patrí čítanie knihy, ľahký strečing alebo joga, písanie denníka, meditácia alebo teplý kúpeľ a cvičenia zamerané na hlboké dýchanie.
4. Dbajte na dostatok spánku
Spánok zohráva dôležitú úlohu v našom zdraví. Nekvalitný spánok súvisí s vyššou hladinou LDL cholesterolu a triglyceridov. Tiež nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny regulujúce hlad a chuť do jedla, čo sťažuje dodržiavanie zásad zdravého životného štýlu. Dospelý človek by mal späť 7 až 9 hodín denne. Snažte sa chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase. Pred spaním obmedzte používanie elektroniky a v spálni udržujte primeranú teplotu a tmu.
5. Venujte sa príprave jedla
Plánovanie jedla vás síce bude stáť nejaký čas, ale pomôže vám s tým, aby ste nerobili nerozvážne voľby. Zaneprázdnený človek ľahko siahne po tom, čo má práve po ruke. Takéto potraviny zväčša obsahujú viac nasýtených tukov, sodíka a pridaného cukru než doma pripravené jedlá. S plánovaním môžu pomôcť aj jednoduché činnosti ako je skorá príprava obeda so sebou, umytie ovocia vopred, príprava ovsenej kaše na raňajky už večer, či rozhodnutie, čo bude na večeru nasledujúci deň. Vďaka plánovaniu ľahšie zaradíte do jedálnička zdravé strukoviny, ovocie, zeleninu, orechy a semienka či tučné ryby.
Ďalšími spôsobmi ako znížiť hladinu cholesterolu je obmedzenie konzumácie tučného mäsa a vyprážaných jedál alebo zaradenie väčšieho množstva rozpustnej vlákniny do stravy prostredníctvom ovsa, fazule, šošovice, jabĺk či chia a ľanových semienok. Vyhýbajte sa tiež fajčeniu a pitiu alkoholu.