Alle beweging is goed, zolang je maar op de juiste manier traint en geen blessure oploopt. Maar als het aankomt op vet verliezen zonder waardevolle spiermassa kwijt te raken, blijkt niet elke work-out even effectief. Wetenschappers hebben namelijk één type training ontdekt dat daarin overduidelijk de show steelt, vooral bij oudere volwassenen.
Dat blijkt uit een recente studie waarin onderzoekers op zoek gingen naar de work-out die lichaamsvet het effectiefst vermindert, zonder dat daarbij spiermassa verloren gaat. Aan het onderzoek deden 123 oudere volwassenen mee, met een gemiddelde leeftijd van 72 jaar en zonder onderliggende aandoeningen. Zij werden verdeeld in drie groepen: een groep kreeg een laag-intensief trainingsprogramma, een tweede groep een gemiddeld-intensief programma en de laatste groep een HIIT-programma (high-intensity interval training).
De resultaten
Elke groep volgde zes maanden lang drie keer per week een begeleide training van 45 minuten. Aan het begin en einde van die periode werd via scans gekeken hoe hun lichaamssamenstelling was veranderd. De conclusie: zowel het HIIT-programma als het gemiddeld-intensieve programma zorgden voor minder lichaamsvet, maar bij de gemiddeld-intensieve groep ging dat ook gepaard met een lichte afname van spiermassa. Alleen de HIIT-work-out zorgde voor zowel vetverlies als het behoud van spieren.
Maar, voordat je je huidige trainingsschema meteen overboord gooit: wat betekent dit nu eigenlijk voor jou? Twee fitnessexperts leggen het uit.
Waarom werkt HIIT zo goed?
Voordat we ingaan op de voordelen, eerst even dit: wat is HIIT precies? ‘High-intensity interval training is een vorm van training waarbij korte, intensieve cardio-intervallen worden afgewisseld met actief herstel’, legt fysiotherapeut Karena Wu uit. ‘Door deze opbouw krijgt het lichaam de kans om te herstellen voordat het weer wordt blootgesteld aan inspanningen die veel energie vragen.’
In deze specifieke studie werd de HIIT-training uitgevoerd op de loopband, maar dit type training kan ook bestaan uit andere full body-oefeningen, zoals kracht- of weerstandstraining. Waar het echt om draait, is de intervalstructuur. ‘Intervaltraining ondersteunt het actieve herstel van het lichaam, waardoor zowel krachttraining als vetverbranding wordt geoptimaliseerd. De zeer intensieve oefeningen zetten meer spiervezels aan het werk, wat helpt om spiermassa te behouden’, aldus Wu.
‘Interessant genoeg is het idee om intensievere cardio in te zetten terwijl je spiermassa probeert te behouden niet nieuw’, vult chiropractor Anna Di aan. ‘Het is een van de redenen waarom veel bodybuilders tijdens hun vetverliesfase voor HIIT kiezen: ze willen zoveel mogelijk spiermassa behouden terwijl ze vet verliezen. Zij trainen natuurlijk voor een heel ander doel dan de gemiddelde sporter, maar het principe is hetzelfde.’
Volgens Di is het bijzondere aan deze studie dat dezelfde voordelen ook worden gezien bij relatief gezonde, oudere volwassenen, waardoor de voordelen van HIIT voor een veel bredere groep gelden.
Heeft HIIT nog meer voordelen?
Vet verbranden en spieren opbouwen zijn niet de enige redenen om HIIT aan je trainingsschema toe te voegen. ‘Uit veel studies blijkt dat HIIT de conditie, bloedsuikerregulatie en algehele fitheid verbetert’, legt Di uit.
Dat betekent niet dat het voor iedereen geschikt is. Intensievere training brengt namelijk ook een groter risico op blessures met zich mee. Di raadt mensen met onderliggende gezondheidsklachten, balansproblemen of weinig trainingservaring dan ook aan om eerst een arts te raadplegen voordat ze aan HIIT beginnen.
Wat betekent dit voor jou?
Ben je relatief gezond en heeft een arts groen licht gegeven? Dan kan het geen kwaad om HIIT aan je sportroutine toe te voegen, zeker naarmate je ouder wordt. ‘Het behouden van spiermassa wordt steeds belangrijker naarmate we ouder worden, want spieren geven ons kracht, mobiliteit en balans’, legt Di uit. ‘Spieren spelen ook een belangrijke rol bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel.’
Spiermassa en botten
Spiermassa behouden heeft zelfs effecten waar je waarschijnlijk niet snel aan denkt. ‘Wat veel mensen niet weten, is dat spieren ook aan je botten trekken’, vertelt Di. ‘Die mechanische spanning is een van de signalen die ervoor zorgt dat botten dikker en sterker blijven, wat vooral belangrijk is naarmate we ouder worden en voor vrouwen na de menopauze, wanneer het risico op osteoporose toeneemt.’
Dat betekent niet dat je laag- en gemiddeld-intensieve training overboord moet gooien. ‘De grootste conclusie is dat zowel hoog- als gemiddeld-intensieve training werkt. Beide zorgden voor minder lichaamsvet, en dat is voor veel mensen precies het doel’, aldus Di. Ze wijst er ook op dat de laag-intensieve oefeningen uit het onderzoek, zoals rek- en strekoefeningen, andere voordelen hebben, zoals verbeterde flexibiliteit, mobiliteit en balans, die niet per se in de resultaten naar voren kwamen.
‘Het is zeker belangrijk om spiermassa te behouden, maar het spierverlies in de gemiddeld-intensieve groep was eigenlijk heel klein’, benadrukt Di. ‘Voor iemand die ouder is, nieuw is met trainen, of simpelweg geen fan is van intensieve work-outs, kan een regelmatig wandelprogramma nog steeds een uitstekende optie zijn, zolang je het maar consequent blijft doen.’
Jenn Gonick was voorheen redactiestagiair voor e-commerce en cadeaugidsen bij Prevention, en ze schrijft nu over gezondheid en welzijn voor Preventie. Jenn is ook recent afgestudeerd aan de George Washington University.