Je hebt de hele dag best veel gelopen en aan het einde van de avond staat de teller op 8.643 stappen. Moet je dan nog een rondje maken om aan die 10.000 stappen te komen? We weten inmiddels dat wandelen goed is voor je gezondheid, maar hoe zit dat eigenlijk met je hersenen? En maakt het echt uit of je die 10.000 aantikt?

Er is steeds meer onderzoek naar het verband tussen dagelijkse stappen, cognitieve gezondheid en dementie. We zetten alles op een rijtje.

Waarom wandelen goed is voor je hersenen

Bewegen doet veel meer dan alleen je hartslag verhogen. Het zorgt onder andere voor een betere doorbloeding van je hersenen en speelt een rol bij de werking en verbindingen van hersencellen. Regelmatig bewegen hangt volgens de Hersenstichting samen met een beter geheugen en denkvermogen en een lager risico op onder meer dementie, beroerte en depressie.

Wandelen is een laagdrempelige manier om dagelijks meer te bewegen. Je hoeft er niets voor te plannen en ook de stappen naar de supermarkt, op kantoor of tijdens een ommetje tellen mee. Toch zegt je stappenteller niet alles. Bij fietsen, zwemmen of krachttraining loopt het aantal stappen nauwelijks op, terwijl ook die activiteiten natuurlijk gewoon bijdragen aan je gezondheid.

10.000 stappen en dementie: waar komt dat getal ineens vandaan?

Die 10.000 stappen blijken voor je hersenen trouwens niet helemaal uit de lucht gegrepen. In een groot onderzoek onder ruim 78.000 volwassenen van 40 tot 79 jaar keken wetenschappers bijna zeven jaar naar het aantal dagelijkse stappen en het risico op dementie. Hoe meer mensen liepen, hoe lager dat risico gemiddeld was. De grootste daling zagen ze rond de 9.800 stappen per dag.

Maar je hoeft niet per se elke dag die 10.000 aan te tikken. Ook bij veel minder stappen zagen de onderzoekers al een verschil. Rond de 3.800 stappen per dag was ongeveer de helft van de maximale risicodaling bereikt. Dat aantal hing samen met een 25 procent lager risico op dementie. Wel belangrijk om erbij te zeggen: het gaat om observationeel onderzoek. Dat houdt in dat er dus een verband is gevonden, maar daarmee nog niet bewezen is dat een bepaald aantal stappen dementie daadwerkelijk voorkomt.

Ook 7.000 stappen per dag lijkt al veel op te leveren

Je hoeft die 10.000 dus niet per se te halen om mogelijk gezondheidswinst te boeken. In een grote analyse werden de resultaten van tientallen onderzoeken naar dagelijkse stappen naast elkaar gelegd. Vooral de stap van weinig bewegen naar ongeveer 5.000 tot 7.000 stappen per dag leek belangrijk. Vergeleken met 2.000 stappen per dag hing 7.000 stappen samen met een 38 procent lager risico op dementie. Boven de 7.000 nam het risico nog wat verder af, maar werd de extra winst kleiner.

Een andere studie laat zien dat je niet pas vanaf 10.000 stappen verschil ziet. Bij 430 ouderen hing 4.000 stappen of meer per dag samen met een betere cognitieve functie en minder vaak bestaande cognitieve problemen dan bij minder dan ongeveer 2.450 stappen. Tijdens de vier jaar daarna vonden de onderzoekers alleen geen duidelijk verband tussen het aantal stappen en verdere veranderingen in het denkvermogen. Ook hier gaat het dus om een verband, niet om bewijs dat een bepaald aantal stappen je brein beschermt.

Niet alleen het aantal stappen telt

Het gaat bovendien niet alleen om hoeveel stappen je zet. In hetzelfde onderzoek naar dementie hing ook een hoger wandeltempo samen met een lager risico. Af en toe wat steviger doorlopen kan dus een goede aanvulling zijn op je totale aantal stappen. Denk aan een wandeling waarbij je tempo duidelijk hoger ligt en je ademhaling wat versnelt.

Dat past ook bij de Nederlandse beweegrichtlijnen. Daarin staat helemaal geen stappendoel. Volwassenen krijgen het advies om iedere week minstens 2,5 uur matig intensief te bewegen, bijvoorbeeld door stevig te wandelen of te fietsen. Daarnaast wordt aangeraden om twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen en veel stilzitten te voorkomen.

Volg je Runner’s World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?