Las vemos radiantes sobre la alfombra roja, con vestidos de corte sirena que dirigen la vista hacia sus delicadas cinturas y con aberturas de vértigo que dejan al aire unas piernas que ni dibujadas, mientras que el resto de las mortales nos resignamos pensando cuán generosa ha sido la naturaleza con esas deslumbrantes celebrities. Lo que ignoramos -o preferimos ignorar por comodidad- es que presumir de curvas y piernas de bailarina implica trabajo y dedicación, y que con unas rutinas diseñadas para estas dos zonas del cuerpo se pueden obrar auténticas transformaciones. Para descubrir cómo lograr nuestros objetivos, preguntamos al experto Daniel Galindo, licenciado en Ciencias del Deporte y director de departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym, y la respuesta es clara: “Con constancia y buena ejecución, en un par de meses ya se puede notar la diferencia”.
© Getty ImagesPara crear masa muscular y reducir grasa, lo más determinante es la constancia en el trabajo de fuerza
Métete en cintura
Como explica el especialista, esta zona del cuerpo femenino es una de las más difíciles de moldear, “pues es un área de reserva natural de grasa y la única manera de reducirla es con hábitos sostenidos”. Ahora que empezamos a mirar de reojo a la primavera, subraya que lo importante no es subir el nivel de intensidad al entrenar, sino hacerlo más eficientemente. Y ¿qué rutinas nos ayudan a optimizar esa eficacia? El experto lo tiene claro: “Ejercicios de core como planchas, trabajo de estabilidad y fuerza global con sentadillas, zancadas o peso muerto. Son técnicas que activan el abdomen de forma profunda”, asegura.
Así se hace
Aunque los objetivos sean la cintura y las piernas, lo mejor es apostar por un entrenamiento global o total body. El entrenador aconseja combinar fuerza, movimiento diario y una alimentación equilibrada. “El cuerpo funciona como un todo. En el caso de que trabajemos la fuerza (con planchas, peso muerto…), haremos entre 8 y 12 repeticiones. Cuando ejercitemos específicamente el core, nos alargaremos entre 20 y 40 segundos, priorizando una buena ejecución”, subraya el experto.
“Caña” al tren inferior
Debido a la menor masa muscular, tonificar resulta más complicado para la mujer que para el hombre, pero nada es imposible si perseveramos. El segundo objetivo es lograr unas piernas estilizadas, sin atisbo alguno de flacidez. Para ello, el entrenador aconseja sentadillas, zancadas, step-ups, peso muerto o hip thrust (elevación de la cadera con peso mientras se mantiene la espalda apoyada). “Son movimientos completos que permiten trabajar toda la pierna”, asevera. Empezaríamos por unas 10-12 repeticiones con cada extremidad y aumentaríamos progresivamente, al igual que con las cargas, con las que debemos ir de menos a más.
© Getty ImagesFuera del gym
Lo bueno de trabajar core y piernas es que podemos hacerlo casi en cualquier lugar y momento. No subestimes el poder de subir escaleras o entrenar con el propio peso (planchas de pared, elevaciones alternas de rodilla por encima de la cintura), así como usar bandas elásticas, con las que puedes trabajar la fuerza, mientras tecleas delante del ordenador. Si dominas los hipopresivos, basta con que hagas de 10 a 15 minutos al día cuando no hayas ido al gym.
Más no siempre es mejor
A menudo deseamos ver los resultados de nuestro entrenamiento enseguida y, por eso, tendemos a pensar que alargando el tiempo que le dedicamos, aumentando las cargas y reduciendo los días de descanso alcanzaremos antes los objetivos, cuando lo cierto es que nos alejamos de ellos. Como explica el entrenador Daniel Galindo, el cuerpo necesita parar y recuperarse, adaptarse y mejorar. «Además, hay que evitar lesiones que nos dejen en boxes y para ello es importante calentar y respetar la progresión sin prisas», especifica.
Los consejos del entrenador personal
Daniel Galindo nos da, además, otros consejos para que podamos modelar nuestro cuerpo, lograr la cintura de Bella Hadid o las piernas de Nicole Kidman.
Un trabajo 360 º
“Para afinar la cintura y tonificar las piernas, es preciso trabajar todo el cuerpo. Lo ideal es seguir una rutina regular y variada de ejercicios de fuerza que te aseguren adherencia e ir progresando poco a poco”. Sentadillas, zancadas y step-ups ayudan a tonificar el abdomen y a definir músculo en las piernas.
¿El running ayuda?
“Es una práctica que contribuye al tono muscular del tren inferior y a ganar resistencia, pero la fuerza es la clave para cambiar la composición corporal”.
Sentadillas, zancadas y step-ups ayudan a tonificar el abdomen y a definir músculo en las piernas
Celulitis bajo control
“Es posible que su apariencia no desaparezca por completo, pero mejora notablemente cuando se crea masa muscular”.
Agenda ideal
“Planifica tu semana. Lo ideal sería dedicar unos tres días a la fuerza y otros dos al cardio. Con entre 45 y 60 minutos por sesión, bien aprovechados, estaríamos haciéndolo bien”.
Errores a evitar
“Entrenar pensando en quemar, comer poco, cambiar de rutina constantemente, saltarte los descansos y subestimar el valor de una buena técnica al ejecutar los ejercicios”.
© Kith WomenBásicos fitness
Elegir bien a tus compañeros de entrenamiento es clave para afinar en el resultado.
Para fortalecer:
Balón medicinal de 9 kg de peso (150 €), de Technogym
Para tu corazón:
Bicicleta estática de madera (5.249 €), de Mohd
Para hidratarte:
Vaso térmico portátil (95 €), de Saint Laurent
Para cuidar tus pies:
Sneaker (550 €) de Loewe x On