Son las tres y media de la madrugada. La casa está en silencio, pero en la cama alguien vuelve a mirar el reloj. No es … una excepción: a partir de cierta edad, dormir «del tirón» se convierte para muchos en un recuerdo. La pregunta es si ese desvelo forma parte del envejecimiento normal o si es una señal de que algo no va bien. «Como ocurre con otras alteraciones fisiológicas propias del envejecimiento normal, los patrones de sueño cambian con la edad», explica el doctor Omar Cauli, catedrático de Fisiopatología y director del grupo acreditado de investigación de la Universitat de València. Cauli, con más de 30 artículos sobre calidad del sueño y citado entre el top mundial de investigadores según el ranking de la Universidad de Stanford, insiste en una idea clave: el sueño cambia, pero eso no significa que haya que normalizar cualquier mal descanso.
Con los años, el cuerpo tiende a adelantar el horario: aparece antes la somnolencia y también el despertar. «Los cambios en el sueño relacionados con la edad incluyen un adelanto en el horario del sueño, una reducción de la duración del sueño nocturno, un aumento de la frecuencia de las siestas diurnas, un aumento del número de despertares nocturnos y del tiempo que se pasa despierto durante la noche, una disminución del sueño de ondas lentas y otros cambios», detalla. Lo curioso —y a veces tranquilizador— es que muchas de estas transformaciones no se disparan necesariamente en la vejez avanzada. «La mayoría de estos cambios parecen producirse entre la juventud y la mediana edad, ya que los parámetros del sueño permanecen prácticamente inalterados entre los adultos mayores sanos», subraya el investigador. Es decir: el envejecimiento «normal» no debería ser sinónimo de noches eternas.
El reloj interno se adelanta
Parte del fenómeno tiene que ver con el ritmo circadiano, el gran regulador de nuestros ciclos diarios. «El ritmo circadiano es el reloj biológico interno de 24 horas que regula los ciclos de sueño-vigilia, la temperatura corporal, la producción hormonal y el apetito en respuesta a la luz y la oscuridad», explica Cauli. El problema es que ese sistema, con el tiempo, pierde robustez: «En este sentido, el sistema circadiano y los mecanismos homeostáticos del sueño se vuelven menos robustos con el envejecimiento normal». El resultado se nota en el día a día. «Las personas mayores suelen experimentar un adelanto del horario de sueño a horas más tempranas. Tienden a sentir somnolencia más temprano por la noche y a despertarse más temprano por la mañana de lo deseado», afirma. Y no se trata solo de costumbre: ese adelanto aparece también en otros ritmos corporales. «Este avance de la fase se observa no solo en el ciclo sueño-vigilia, sino también en otros tipos de ritmos circadianos en el ritmo de la temperatura corporal y en el momento de la secreción de hormonas muy importante en la regulación circadiana del sueño como son la melatonina (que induce el sueño) y cortisol (que induce el despertar), todos los cuales se adelantan aproximadamente una hora en las personas mayores en comparación con los adultos jóvenes».
Dormir menos horas o despertarse antes puede entrar dentro de lo esperable. Otra cosa es arrastrar un sueño fragmentado, no reparador o con somnolencia diurna. En mayores, los trastornos más habituales tienen nombre y apellidos. «Los principales trastornos del sueño en personas mayores son el insomnio de mantenimiento que se caracteriza por dificultades para permanecer dormido y despertares frecuentes durante la madrugada», señala Cauli. A ese insomnio se suma la apnea, muchas veces infradiagnosticada. «La apnea del sueño se caracteriza por interrupciones de la respiración durante la noche, frecuentes debido a la relajación muscular, lo que provoca sueño no reparador y somnolencia diurna», explica. Y existe otro invitado incómodo que rompe el descanso: «Otro trastorno es el síndrome de Piernas que se acompaña de sensaciones incómodas en las piernas (hormigueo, necesidad de moverlas) que dificultan conciliar el sueño, a menudo asociados a la presencia de dolor crónico».
La frase
«Se puede recurrir a medicación hipnótica bajo prescripción médica siempre valorando los beneficios versus los efectos secundarios»
Omar Cauli
Catedrático Universitat de València
En algunos casos, además, el sueño sirve como marcador de enfermedades más complejas. «En el caso de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, Parkinson y otras existen alteraciones de sueño específicas que acompañan a esas enfermedades», advierte. La explicación rara vez es única. «Entre los factores biológicos podemos incluir la disminución natural de la melatonina y los cambios en los ritmos circadianos», apunta Cauli. Pero en consulta el sueño suele mezclarse con otras piezas: «La presencia de enfermedades crónicas y dolor son factores importantes y comunes que perturban el sueño». Y hay un elemento muy contemporáneo: «El uso de múltiples medicamentos diarios (polifarmacia), puede causar o empeorar los problemas de sueño».
También pesa el estilo de vida. «La movilidad reducida por patologías osteo-articulares o el sedentarismo están fuertemente asociados con la falta de sueño», añade. Y en la esfera emocional, el descanso puede ser termómetro del estado psicológico: «Entre los factores psicológicos la depresión, la ansiedad y el estrés alteran muchas veces los patrones y la cantidad de horas diarias de sueño». Tampoco es menor el componente social. «Entre los factores sociales influyen en la calidad del sueño la soledad no deseada y apoyo social: la falta de apoyo emocional y el aumento de la sensación de soledad están estrechamente relacionados con la falta de sueño, a menudo porque aumentan la vigilancia emocional», explica. Incluso el entorno doméstico cuenta: «Hay factores ambientales como el ruido, la luz y los problemas de seguridad en el hogar o el vecindario afectan negativamente al sueño».
Dormir mal no sólo cansa: también enferma
La falta de sueño se nota al día siguiente, pero también a largo plazo. «Cada vez hay más estudios que demuestran o sugieren que los trastornos del sueño pueden acelerar el proceso de envejecimiento y contribuir a una amplia gama de enfermedades crónicas», subraya Cauli. Y describe un círculo vicioso: «Existe una relación bidireccional entre mala calidad de sueño y algunas enfermedades crónicas… la mala calidad de sueño empeora el control… y al revés».
Las asociaciones con la salud cardiometabólica son consistentes. «Numerosos estudios han relacionado los trastornos y alteraciones del sueño con problemas cardio-metabólicos, como son la obesidad, la hipertensión arterial, dislipidemia, diabetes y varias enfermedades cardiovasculares», recuerda. En un estudio realizado por su equipo en Valencia, con 287 mayores y una edad media de 74 años, «observamos que el 41,5 % de los participantes padecía insomnio». Y, pese a todo, es un mal que sigue infravalorado: «A pesar de estas consecuencias para la salud, los problemas de sueño a menudo no se diagnostican o no se tratan adecuadamente, especialmente en las personas mayores».
Qué funciona de verdad para dormir bien
La tentación de «algo para dormir» es comprensible. Pero Omar Cauli pone el foco en lo que mejor evidencia tiene y menos riesgos añade. «Las intervenciones no farmacológicas más eficaces son la terapia cognitivo-conductual y el ejercicio físico de intensidad moderada», explica, y señala que «ambas intervenciones mejoran significativamente la calidad y la eficiencia del sueño en los adultos mayores». Son estrategias que «son preferibles a los medicamentos». Eso no significa demonizar los fármacos, sino usarlos con prudencia. «Se puede recurrir a medicación hipnótica bajo prescripción médica siempre valorando los beneficios versus los efectos secundarios», señala. Y advierte: «La medicación hipnótica en personas mayores conlleva un riesgo aumentado para las caíd s, confusión, dependencia, tolerancia y deterioro de la memoria». Para empezar a recuperar energía sin pasar directamente por la farmacia, Cauli insiste en rutinas concretas: «Levantarse y acostarse a la misma hora, exponerse a la luz del sol por las mañanas, hacer siestas de 20-30 minutos y no muy tarde, mantenerse hidratado, hacer ejercicio físico moderado y no usar pantallas ni cenar en exceso antes de irse a dormir». Y remata con dos claves sencillas: evitar bebidas estimulantes por la tarde y mantener un buen control sobre los problemas de salud. Porque, en el fondo, el sueño en la vejez no es un capricho: es salud pública, calidad de vida y dignidad cotidiana. Y si a las tres y media de la madrugada se mira el reloj, quizá sea el momento de que el problema deje de dormirse también en la consulta.