A Marta Hazas le pasa algo que seguramente también te ocurre a ti: se levanta y, casi sin pensar, desayuna. Así lo ha contado ella misma, que confesaba que comer era «lo primero» que hacía al despertar. Su desayuno perfecto incluía kiwis, zumo de naranja, café y unas galletas de chocolate. Un placer cotidiano que suena muchísimo más real que muchos desayunos imposibles de Pinterest.
© martahazas
Pero detrás de ese gesto aparentemente automático hay una pregunta que lleva años obsesionando a nutricionistas, gurús del bienestar y personas que intentan «hacerlo bien»: ¿desayunar nada más levantarse mejora de verdad el metabolismo? ¿O estamos forzando al cuerpo por una norma que no funciona igual para todos?
La Dra. Iris Mercedes de Luna, médico especialista en Endocrinología y Nutrición de ViaCare, centro médico de Viamed, lo deja claro desde el principio: «No hay evidencia sólida de que desayunar inmediatamente vaya a mejorar la salud de forma significativa para todos».
Marta Hazas asegura que desayunar es una de las primeras cosas que hace al levantarse, aunque las endocrinas recuerdan que no todas las personas necesitan comer nada más despertarse
Qué ocurre en tu cuerpo al despertarte
Mientras tú decides si prepararte café o seguir remoloneando cinco minutos más, tu organismo ya lleva rato trabajando. «Poco antes del momento natural de despertar, se produce una mayor secreción de cortisol«, explica la endocrina. Y no, no necesariamente es algo malo. Ese aumento hormonal sirve para activar los relojes biológicos y poner en marcha el cuerpo.
También aumentan adrenalina, noradrenalina y hormonas tiroideas. Traducido al lenguaje real: el organismo activa sus propios sistemas de energía antes incluso de que hayas probado bocado. «Estas hormonas facilitan que se movilicen glucosa y ácidos grasos para darnos energía sin haber comido todavía», explica la doctora.
Pero el apetito no depende solo del metabolismo. También intervienen el descanso y el sistema nervioso. De hecho, la Dra. Iris Mercedes de Luna señala que «las personas con mal descanso nocturno tienden a presentar más hambre al despertar», una forma que tiene el cuerpo de intentar compensar la falta relativa de energía. Por eso muchas personas pueden pasar perfectamente varias horas sin desayunar y sentirse bien. Aunque sentir hambre nada más despertarse no es más sano que no sentirla. Simplemente son respuestas metabólicas distintas.
© @martahazasLa doctora Iris Mercedes de Luna explica que la composición del desayuno influye más en la saciedad y la glucosa que la hora exacta en la que se toma
El desayuno de Marta Hazas no es «perfecto», pero sí tiene algo interesante
Durante mucho tiempo se vendió la idea de que existía un desayuno ideal universal. Todo perfectamente medido. La vida real, por suerte, funciona distinto.
El desayuno de Marta Hazas probablemente no sería el favorito de muchos nutricionistas por la presencia de zumo y galletas, pero sí refleja algo interesante: escucha su rutina y sus necesidades reales. La actriz contaba que necesitaba empezar el día con fuerza para afrontar jornadas interminables de rodaje y trabajo. Y precisamente eso es lo que defiende la Dra. Iris Mercedes de Luna: individualizar. «Hay personas que toleran bien el ayuno nocturno y no se despiertan con sensación de hambre, mientras que otras necesitan una ingesta casi inmediata porque sienten debilidad y malestar», señala. Ambas situaciones «se consideran normales». Lo importante no es copiar el desayuno de otra persona, aunque sea una actriz con piel luminosa y genética privilegiada, sino entender cómo responde tu cuerpo.
Brunch de Mandarin Oriental Ritz
El verdadero problema no es cuándo desayunas, sino qué desayunas
«La composición del desayuno suele tener mayor impacto en los picos glucémicos que el simple hecho de comer inmediatamente o después del despertar», explica la endocrina. Y da una fórmula bastante más realista que muchas tendencias virales: proteína, fibra y grasa saludable. Según la especialista, un desayuno saciante debería incluir entre 20 y 25 gramos de proteína, fibra vegetal y grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, aguacate o yogur entero. Además, recomienda reducir los azúcares refinados, especialmente bollería y zumos.
«Los sabores salados generan más saciedad que los dulces», señala. La explicación es sencilla. Los desayunos muy dulces suelen provocar una liberación rápida de insulina y, después, hambre intensa a media mañana. Es decir, ese desayuno aparentemente «ligero» de café y algo dulce que desaparece en diez minutos quizá no era hambre real sino una montaña rusa de glucosa.
© @martahazasEl mal descanso nocturno puede aumentar el hambre al despertar, advierte la endocrina Iris Mercedes de Luna
Ayuno intermitente: cuándo puede ayudar y cuándo no se aconseja
El ayuno intermitente pasó de ser una práctica minoritaria a convertirse casi en una identidad estética. Pero la endocrina rebaja bastante el tono épico. «El ayuno intermitente puede ser efectivo y seguro para muchas personas, pero no para todos», advierte. No se recomienda durante embarazo y lactancia, tampoco en niños, adolescentes en crecimiento, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o ciertos pacientes endocrinos y hepáticos.
Además, saltarse el desayuno para acabar cenando tardísimo no suele ser una buena estrategia metabólica. Los estudios de crononutrición sugieren que concentrar demasiadas calorías al final del día se relaciona con peor salud metabólica y más riesgo de diabetes tipo 2. Por eso, si alguien quiere practicar ayuno intermitente, «suele ser más fisiológico adelantar la cena que saltarse siempre el desayuno».
© @martahazasLa actriz siempre ha defendido una relación equilibrada con la alimentación, lejos de las dietas extremas y las normas rígidas
Las señales que debes escuchar antes de decidir si desayunas o no
La obsesión por hacerlo «perfecto» ha conseguido algo extrañísimo: que muchas personas hayan dejado de escuchar señales básicas del cuerpo. La Dra. Iris Mercedes de Luna propone volver a algo mucho más intuitivo. Si al levantarte no tienes hambre real y desayunar te produce pesadez, probablemente no necesitas forzarte. Pero si retrasar la comida te provoca irritabilidad, dolor de cabeza, debilidad o ataques de hambre posteriores, quizá tu cuerpo sí necesita energía antes.
«En el hambre fisiológica podemos notar vacío gástrico progresivo y deseo de comida normal, no solo dulce», explica. «Si se desayuna sin nada de hambre día tras día, puede tratarse de apetito por costumbre», cuenta.
Quizá el gran lujo wellness de 2026 no sea levantarse a las cinco de la mañana ni beber agua con limón y sea algo bastante menos espectacular: entender que no todos los cuerpos funcionan igual y dejar de tratar el desayuno como una religión. No hay una única forma correcta de empezar el día.