Las horas convenientes de sueño para un adulto oscilan entre 7 y 10 horas. Sin embargo, los ritmos actuales de vida y las costumbres en … los horarios de comidas o hábitos sociales hacen que en España las horas de descanso estén por debajo de esta franja. De hecho se trata de uno de los países de Europa con menos horas de sueño al día, pero también sus ciudadanos son los que cenan más tarde y ven la televisión hasta horas más avanzadas, lo que muestra que las circunstancias culturales, personales y sociales, junto a las laborales, influyen en estos patrones. Y en estos meses de verano, los patrones de ocio adquieren aún mayor protagonismo.

7-10

horas

Sueño aconsejado en adultos

Las horas necesarias para que sea reparador cambian según la edad: desde los bebés de 4 meses a 1 año que deben dormir entre 12 a 16 horas por día hasta los niños de 1 a 12 años, cuyas horas varían de las 9 a las 14 horas, o los adolescentes que se ubican entre las 8 y 10 horas al día. Y aunque los números están ahí, también existe la variabilidad interpersonal, ya que hay a quien le basta con 4 horas y quien necesita más de 10, sumado a las personas mayores que reducen su cantidad de horas de sueño y se acuestan más temprano.

El sueño tiene un papel fundamental en la buena salud y el bienestar a lo largo de la vida, ya que no dormir lo suficiente puede aumentar el riesgo de problemas de salud a largo plazo y afectar a la capacidad de razonamiento, reacción, trabajo, aprendizaje y convivencia con los demás. La falta de sueño también puede alterar el funcionamiento del corazón y el sistema circulatorio, el metabolismo, el sistema respiratorio y el sistema inmunitario, tal y como advierte el neurólogo del Hospital Ribera Virgen de la Caridad de Cartagena, el doctor José Flores.

Es frecuente que durante la semana, a causa de la actividad laboral, se restrinjan las horas de sueño y se intente recuperarlas durante el fin de semana. Aunque este patrón tiene efectos positivos sobre el cansancio acumulado, no constituye un sistema ideal. «No dormir lo suficiente de manera habitual puede conducir a problemas de concentración en las tareas y alterar el funcionamiento cognitivo, como el razonamiento y la toma de decisiones», apunta el médico. Ya se ha comprobado que las repercusiones sobre la actividad intelectual no se recuperan con el descanso del fin de semana, y que a largo plazo en las personas con déficit acumulado de sueño disminuye de manera significativa su rendimiento mental. La falta crónica de sueño también favorece otros problemas físicos: hipertensión, arritmias cardiacas, aumento de posibilidad de ictus, alteraciones del metabolismo favoreciendo obesidad, alteraciones inmunitarias, etcétera.

A todo esto se suma la importancia en la regularidad del sueño en diferentes circunstancias médicas, como es el caso de los pacientes con migraña, cuya compensación de horas durante el fin de semana conduce con frecuencia a brotes de dolores de cabeza, e influye como desencadenante de crisis en los pacientes epilépticos.

Recuperar el equilibrio

Se considera que por cada hora de sueño perdida se requieren hasta cuatro días de descanso regular para recuperar el equilibrio. Según Flores, para recuperar esa regularidad en el sueño es importante intentar dormir entre 8 y 9 horas durante 4 o 5 días y añadir siestas breves de 20 o 30 minutos.

Esa correcta higiene de sueño implica fijar una hora de levantarse y limitar la duración de esas siestas para restablecer el ritmo de sueño aconsejado. El experto también apunta a evitar la cafeína y otros excitantes, así como el alcohol en las seis horas previas al sueño, y evitar comidas copiosas un par de horas antes de dormir. En caso de hacer ejercicio, se aconseja evitar la actividad intensa en las tres horas anteriores al sueño, ya que aunque el ejercicio aumenta el cansancio, también suele provocar la estimulación del sistema nervioso.

También están desaconsejados los estímulos intensos previos al sueño, como el uso de pantallas y otros dispositivos lumínicos, para dar paso a conductas relajantes, incluyendo la separación del trabajo, ver la televisión o comer en la cama. Por último, Flores anima a mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa para inducir al sueño.