Negli ultimi anni una colazione sana senza glutine è diventata una scelta sempre più comune, non solo tra chi soffre di celiachia, ma anche tra coloro che non presentano alcuna patologia diagnosticata. Complici il marketing gluten free e una crescente attenzione al “mangiar sano”, molte persone associano l’esclusione del glutine nella dieta quotidiana a uno stile di vita più salutare. Ma è davvero così? Secondo quanto affermato dall’Istituto Superiore di Sanità, una dieta senza glutine è necessaria per i celiaci, raccomandabile in caso di sensibilità al glutine non celiaca o sindrome dell’intestino irritabile, ma non ha alcun beneficio dimostrato per chi è in salute. Anzi, come sottolineato dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health, l’esclusione immotivata del glutine può comportare una riduzione dell’apporto di micronutrienti se non ben bilanciata. Ma cos’è esattamente una colazione sana senza glutine? Quali sono gli alimenti da preferire? E soprattutto quando sceglierla? Ne abbiamo parlato con la nutrizionista Simona Santini, che ci ha suggerito anche 5 idee di colazione sana senza glutine da provare.
Che cos’è il glutine
Come spiegano gli esperti dell’Harvard TH Chan School of Public Health, il glutine è una proteina naturalmente presente in alcuni cereali come grano, orzo e segale, ma anche in varietà meno comuni come il grano khorasan, il farro, il triticale (un incrocio tra grano e segale), la semola, il grano duro, il grano monococco, la spelta, la farina di Graham e il bulgur. L’avena, pur essendo naturalmente priva di glutine, può contenerne tracce a causa della contaminazione crociata durante la coltivazione o la lavorazione vicino ad altri cereali contenenti glutine. Il glutine è inoltre disponibile in forma concentrata come glutine di frumento o seitan, quest’ultimo molto usato nella cucina vegana per il suo elevato contenuto proteico. Infine, esistono fonti meno evidenti di glutine, come la salsa di soia.
Che cos’è la colazione senza glutine
«Una colazione senza glutine è una colazione priva di alimenti che contengono glutine, una proteina presente in alcuni cereali come grano, orzo, segale e farro» spiega la nutrizionista Simona Santini «Questo significa eliminare dalla colazione pane, biscotti, dolci e cereali realizzati con queste farine. Al loro posto si possono inserire alimenti realizzati con cereali o pseudocereali naturalmente privi di glutine come mais, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno e riso che possono essere usati anche in forma di fiocchi, farine o preparati per la colazione» dice l’esperta. «A questi si aggiungono gli altri alimenti fondamentali per una colazione equilibrata, come latte, yogurt, frutta fresca e frutta secca, anch’essi naturalmente privi di glutine».
I benefici di una colazione sana senza glutine
«A meno che non si soffra di celiachia, dove il glutine deve essere completamente eliminato, una colazione senza glutine non è automaticamente più sana. Anzi, contrariamente a quanto suggerito dalla moda alimentare, i prodotti gluten free industriali possono essere meno nutrienti e più ricchi di zuccheri e grassi. Possono invece trarre beneficio da una colazione priva di glutine le persone con sensibilità al glutine non celiaca, una condizione con sintomi simili alla celiachia, ma senza danni intestinali, così come chi soffre di sindrome del colon irritabile» dice l’esperta.
Quali sono gli alimenti essenziali per una colazione sana senza glutine?
«Mangiare senza glutine non significa solo escludere alimenti che lo contengono, ma sostituirli in modo nutrizionalmente corretto» precisa la nutrizionista Simona Santini. «Gli alimenti base per una colazione gluten free sono pane, biscotti o dolci fatti con farine senza glutine, meglio se preparati in casa o con ingredienti semplici. Cereali naturalmente senza glutine sono invece riso, mais, quinoa, amaranto e miglio. Anche il latte o lo yogurt, fonti di proteine e calcio, sono senza glutine. Sì poi alla frutta fresca e alla frutta secca, per fibre, vitamine e grassi buoni, uova o affettati magri, per chi preferisce una colazione salata. Meglio evitare cereali soffiati e corn flakes, anche se senza glutine, perché i processi industriali ne abbassano il valore nutrizionale e aumentano l’indice glicemico».
La colazione senza glutine per chi è adatta
«Una colazione senza glutine è necessaria per chi soffre di celiachia e consigliata a chi ha una sensibilità al glutine o la sindrome dell’intestino irritabile» dice l’esperta. «Tuttavia, può essere controindicata per chi ha il diabete, poiché molti prodotti senza glutine sono poveri di fibre e presentano un indice glicemico più alto rispetto ai cereali integrali tradizionali. In caso di celiachia e diabete combinati, è fondamentale eliminare il glutine ma al tempo stesso aumentare l’apporto di fibre attraverso frutta, verdura e altri alimenti ricchi di nutrienti. In ogni caso, in presenza di patologie e a maggior ragioni in situazioni complesse come questa, è sempre raccomandato rivolgersi a un professionista della nutrizione. Per chi non ha intolleranze o sensibilità, seguire una dieta senza glutine non comporta particolari rischi, ma non offre alcun beneficio concreto».
Altri consigli per variare la colazione senza glutine
«Per prima cosa, è importante variare il tipo di cereali o pseudocereali usati a colazione. Possiamo alternare cereali a base di mais, quinoa, amaranto, grano saraceno, ma anche teff, miglio e sorgo, cereali meno noti e meno reperibili, ma comunque senza glutine. Non si tratta solo di cereali da tuffare nel latte o nello yogurt: possiamo preparare biscotti o dolci fatti in casa usando farine derivanti da questi cereali consentiti. Inoltre, si possono realizzare pancake o semplice pane che potrà essere usato come fonte di carboidrati, da accompagnare con latte, yogurt, ricotta, uova o affettati gluten free (fonti invece di proteine) per una colazione equilibrata».
5 idee di menù senza glutine per la prima colazione suggerite dall’esperta
- Menù senza glutine: latte o yogurt, pane a base di farina senza glutine, un filo di marmellata, un frutto fresco di stagione come una pesca o un paio di albicocche e una manciata di frutta secca a guscio, per esempio noci o mandorle.
- Menù senza glutine: tè, caffè oppure una tisana, pancake – realizzati con uova intere o solo albumi, zucchero (facoltativo), farine senza glutine, un pizzico di lievito – su cui spalmare la marmellata, un frutto fresco di stagione, per esempio una fetta di anguria, e il burro di arachidi 100%.
- Menù senza glutine: una spremuta, pane fatto in casa con farine senza glutine, 2 uova o affettati magri gluten free, avocado se gradito.
- Menù senza glutine: latte o yogurt, una fetta di dolce fatto in casa oppure dei biscotti realizzati con farina senza glutine.
- Menù senza glutine: porridge di quinoa con frutta fresca a piacere, cannella, uvetta, mandorle a scaglie.