di
Eliana Liotta

La rubrica «Smart Tips» è dedicata a chi si rivolge alle proteine per incrementare la massa muscolare. È vero che i muscoli sono più ricettivi entro 30 minuti dall’esercizio?

Molti ritengono che si debbano assumere proteine subito dopo l’allenamento perché aumenti la massa muscolare. L’idea, forse promossa dai produttori di integratori per rifornire i frequentatori delle palestre, è che i muscoli siano più ricettivi entro 30 minuti dalla loro stimolazione. 

In realtà, la finestra anabolica non è così ristretta e, secondo gli studi recenti, è più simile a una porta del garage, che rimane aperta a lungo. Le linee guida italiane sull’alimentazione raccomandano che il pasto successivo a una sessione impegnativa contenga carboidrati e proteine e avvenga in «una fase precoce» per favorire il ripristino del glicogeno e l’avvio dei processi di riparazione muscolare.



















































Le ricerche 

Un lavoro del 2024, pubblicato su Frontiers in Nutrition, mostra i risultati di un esperimento su 31 uomini divisi in due gruppi. 
Per otto settimane a un gruppo è stato chiesto di bere un frullato proteico subito prima e dopo l’attività fisica, all’altro gruppo tre ore prima e tre ore dopo. Non sono state rilevate differenze significative, il che ha portato i ricercatori a concludere che il fattore primario nel favorire la crescita muscolare fosse la quantità totale di proteine nella giornata, non il momento in cui le assumevano. 
Gli esiti sono in linea con altre indagini. Per esempio, con una meta-analisi che ha esaminato i risultati di cinque studi clinici (Nutrients, 2025).

Cosa mangiare 

Quel che sembra contare di più è l’ammontare totale in un giorno. Secondo le linee guida elaborate dalla Società italiana di nutrizione umana (Sinu), per un adulto che fa attività moderata il fabbisogno quotidiano raccomandato è di circa 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (peso ideale). Per una persona di 60 chili significa una cinquantina di grammi al giorno: l’equivalente, per esempio, di una porzione di salmone,
una di legumi e una di yogurt greco.

Gli sportivi 

Per gli atleti di forza, in base alle indicazioni delle società scientifiche, si arriva fino a 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo. Andare oltre questi valori non è solo inutile, ma può diventare dannoso. 

* La revisione scientifica è di Enzo Spisni, docente di Fisiologia della nutrizione all’Università di Bologna.

7 dicembre 2025

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