di
Eliana Liotta

La rubrica «Smart Tips» riporta i consumi nazionali e analizza le proprietà delle fibre: dal controllo del peso alla gestione della glicemia e colesterolo

Le fibre scarseggiano sulle tavole nazionali. La maggior parte degli adulti italiani non assume la quota giornaliera raccomandata di 25-30 grammi, ma si ferma a circa 18 (analisi del 2025 su PLOS One, in base ai dati più recenti di Inran-Scai del 2006), una quantità appena superiore a quella degli americani. Proprio dagli Stati Uniti è partito un movimento sui social che invita a farne il pieno, con un hashtag divenuto popolare: #fibermaxxing.

I vegetali 

A che cosa si deve la carenza? Al fatto che la dieta non prevede a sufficienza ortaggi, cereali integrali, legumi, frutta fresca e secca, semi. Le fonti vegetali sono le uniche a possedere la fibra, che è la cellulosa delle piante. A sua volta la fibra contiene i Mac, sigla che sta per «carboidrati assimilabili dal microbiota». Giù nel colon, nutrono i batteri probiotici, alleati della salute.



















































La sazietà

Una quantità adeguata di fibre contribuisce anche alla gestione del peso, e non solo perché un’insalata riempie un po’ lo stomaco. Quando i probiotici fermentano i Mac, producono sostanze (metaboliti) che si comportano da messaggeri chimici: stimolano la secrezione dei due ormoni che riducono il senso di fame e migliorano il controllo glicemico attraverso l’insulina. Uno di questi è il GLP-1 (Glucagon-like Peptide-1), un ormone reso celebre dal fatto che viene imitato da molecole come semaglutide e tirzepatide, utilizzate nei cosiddetti farmaci anti-fame.

La glicemia

Mangiare lenticchie o verze rallenta anche l’assorbimento di zuccheri e carboidrati, riuscendo a mantenere più stabili i livelli di glucosio nel sangue. Difatti le diete ad alto contenuto di fibra sono importanti nella gestione del diabete. Non finisce qui. La fibra solubile intrappola parte del colesterolo presente nell’intestino e lo trascina nel suo percorso verso l’espulsione dal corpo. Una revisione di 67 studi ha concluso che 3 grammi al giorno di fibra solubile riducono il colesterolo Ldl (temibile) di 5 milligrammi per decilitro. Per capirsi, un grammo si trova in una mela, in una porzione di broccoli o in due fette di pane integrale. Da non trascurare anche la varietà insolubile, per la regolarità intestinale e la prevenzione del tumore del colon-retto. 

* La consulenza è della nutrizionista Lucilla Titta, coordinatrice del programma Smartfood allo Ieo.

19 gennaio 2026 ( modifica il 19 gennaio 2026 | 09:26)

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