di Chiara Amati
Si dice, generalizzando, che abbiamo bisogno di 2,5 litri al giorno. In realtà questa quantità è molto approssimativa perché, come spiega l’Efsa, per fare un calcolo esatto occorre tenere conto di fattori diversi. Ecco quali sono
Possiamo vivere un tempo sufficientemente lungo senza toccare cibo, finanche sei settimane — dipende dalle riserve di grasso corporeo, e comunque non è il caso di provare — ma tre giorni (stando larghi) senza acqua sarebbero fatali. I motivi? L’acqua è il principale costituente del nostro organismo tanto da rappresentare il 60 per cento circa del peso corporeo di un adulto. Poi perché è un alimento a tutti gli effetti, al pari dei cereali, della frutta o della verdura, come si evince dalla (relativamente) nuova piramide alimentare.
E al pari di un alimento svolge molte funzioni: regola, ad esempio, la temperatura corporea ed è fondamentale per i processi metabolici; asseconda le cellule nelle loro funzioni vitali; veicola nutrienti e ossigeno attraverso il sangue; elimina scarti e residui dei processi cellulari; favorisce la digestione. Tanto, tantissimo per quel «H2O» che è sì la combinazione di due atomi di idrogeno e uno di ossigeno, ma che è molto altro ancora. In una goccia d’acqua sono presenti, infatti, minerali imprescindibili per il nostro benessere: dal calcio al fosforo, dal magnesio al ferro fino al manganese. E di tipologie di acque in bottiglia se ne contano oltre 250 solo in Italia, ognuna con caratteristiche proprie. Il che significa che c’è un’acqua più adatta di un’altra alle nostre esigenze, che variano in base all’età, al sesso, al peso, all’altezza, allo stile di vita più in generale.
L’acqua, quanta berne per fasce di età
Si legge spesso che, per supportare l’organismo in ogni sua funzione, si debba assumere, ogni giorno, almeno 2,5 litri di acqua (contenuta in minima parte anche in cibi solidi o liquidi). Un’indicazione un po’ sommaria che, in realtà, va tagliata su misura in base all’età, al sesso, al peso, all’altezza, allo stile di vita, ma anche a fattori esogeni quali temperatura e clima.
Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa), «il fabbisogno giornaliero di acqua è di 100-190 ml per chilo di peso corporeo dalla nascita fino a 6 mesi di vita. Tra 6 mesi e l’anno varia da 800 ml a un litro al giorno; tra i 12 e i 24 mesi da 1,1 litro a 1,2 litro; a 2 e 3 anni 1,3 litro; tra i 4 anni e gli 8 anni da 1,6 litro a 2,1 litri (con variazioni in base a età e sesso). I bambini tra i 9 e i 13 anni dovrebbero assumerne 2,1 litri circa, sempre al giorno, le bambine della stessa età 1, 9 litro circa. Dai 14 anni in su, anziani inclusi, sono 2 litri di acqua die per le femmine e 2,5 litri per i maschi. Discorso a parte meritano le donne in gravidanza o in allattamento che dovrebbero aumentare le dosi giornaliere rispettivamente di 3oo ml (le prime) e 700 ml (le altre). Queste indicazioni in linea di massima. Poi ogni quantità va regolata in base al periodo dell’anno — con il caldo si berrà di più — e all’attività fisica svolta. I liquidi smaltiti attraverso sudore, da sforzo fisico, e urine vanno infatti reintegrati.
L’acqua accelera il metabolismo (e aiuta a perdere peso)
Perdere peso bevendo. Bevendo, sì. Più e più volte al giorno, non soltanto durante i pasti. Il motivo è presto detto: l’acqua è in grado di attivare i meccanismi metabolici responsabili della produzione di calore con dispendio energetico. Il che, insieme a una corretta alimentazione e a una costante attività fisica, aiuterebbe a eliminare i chili in eccesso. Uno studio pubblicato sull’autorevole The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha analizzato proprio l’incidenza dell’acqua sul metabolismo. Gli scienziati sono riusciti a dimostrare che bere due bicchieri d’acqua, pari a circa mezzo litro, a temperatura ambiente (22°C circa) già di prima mattina, aumenta la capacità metabolica degli uomini e delle donne di circa il 30 per cento. E comincia a farlo da dieci minuti dopo avere bevuto con picchi intorno ai 40 minuti.
Un’altra considerazione interessante, emersa sempre dalla ricerca, è che l’acqua una volta introdotta nell’organismo passa da una temperatura consigliata di 22 gradi a una temperatura di 37 gradi, che poi è quella corporea. Effetto termogenico, questo, che sempre secondo gli studiosi consentirebbe agli uomini di bruciare più grassi, alle donne più carboidrati.
Infine, bere le giuste quantità di acqua durante tutta la giornata aiuta a controllare i morsi della fame e a favorire il senso di sazietà.
Acqua, cosa fare per berne di più (anche quando non si ha voglia)
Ci sono persone che non amano bere acqua. E che, per questo motivo, riuscirebbero a farsi bastare una bottiglietta da mezzo litro per giorni. In ufficio capita spesso. Ecco, allora, qualche piccolo trucchetto per arrivare alle dosi raccomandate guadagnando in salute. Munitevi di una borraccia da 500 ml che poi corrisponde alla bottiglietta di cui sopra, vale a dire 2 bicchieri e mezzo. Perché questa misura? Perché psicologicamente è meno impegnativa di una bottiglia da un litro o dei corrispettivi 5 bicchieri. Sarà quindi più semplice terminarla, bevendo a piccoli sorsi nell’arco della giornata. Strategia nella strategia (sembra una sciocchezza, ma secondo i nutrizionisti funziona): mettete bottiglie di acqua in tutte le stanze della casa. Vedendole, verrà più voglia di bere.
Altro discorso per chi, invece, berrebbe volentieri, preferendo però bibite e succhi «perché l’acqua è insapore». Posto che l’acqua resta il miglior alimento dissetante, se proprio voleste un gusto, aromatizzatela: qualche tocchetto di frutta di stagione e delle foglioline di menta, ad esempio, e la bibita è servita. Ora che comincia a fare caldo, scegliete infine la temperatura che più vi aggrada, tra fresca o ambiente. Anche questo aiuta. Attenzione invece all’acqua eccessivamente fredda: potrebbe generare fastidi intestinali o altri tipi di malessere.
Acqua, cosa succede al corpo quando si beve poco
Abbiamo detto che l’acqua costituisce il 60 per cento del peso corporeo di un adulto. Ma che cosa capita quando, nell’organismo, introduciamo quantità insufficienti? Semplice: ci si disidrata. La disidratazione è rischiosa per la salute. Per rendere l’idea:
– l’1 per cento di acqua in meno è quanto basta per farci sentire un po’ giù di tono, come se subissimo un calo di energia, e un tantino inappetenti. In più l’organismo non riesce a regolare perfettamente la temperatura;
– il 5 per cento di acqua in meno comporta invece problemi di concentrazione, irritabilità, sonnolenza e male alla testa;
– oltre l’8 per cento di acqua in meno nel corpo potrebbe invece esserci fatale.
Al di là della sete, cercate di verificare il vostro stato di idratazione guardando il colore delle urine: se giallo chiaro significa che l’acqua in corpo è abbastanza, se giallo scuro bisogna bere.
17 febbraio 2026
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