Si parla tanto di antiossidanti nelle verdure. Non c’è dieta, programma alimentare, esperto in nutrizione che non si occupi dei loro potenziali effetti benefici sulla salute. Ma per fare il pieno delle proprietà salutari degli antiossidanti nelle verdure occorre innanzitutto prediligere le varietà di stagione, che maturando al sole ne assicurano in percentuali maggiori e poi adottare in cucina e a tavola alcuni accorgimenti. Per esempio, meglio preparare la classica insalata di verdure al momento, anziché prepararla molto tempo prima per poi lasciarla in frigorifero e condirla poco prima di mangiarla con l’olio. Pena la riduzione di questi composti. Per saperne di più sugli antiossidanti nelle verdure ne abbiamo parlato con la dietista Patrizia Gaballo.
Che cosa sono gli antiossidanti
«Gli antiossidanti sono sostanze fitochimiche» spiega la dietista Patrizia Gaballo. «Si tratta di composti naturali presenti negli alimenti vegetali. E la verdura, insieme alla frutta, ai legumi ne è maggiormente ricca. Esistono di diversi tipi e hanno principalmente il pregio in combinazione tra di loro e con fibre e minerali di contrastare tutte quelle condizioni che oggi mettono a rischio la salute, come l’invecchiamento, l’infiammazione e lo stress ossidativo, che aumentano il rischio di avere a che fare con disturbi tra cui le malattie cronico-degenerative, che attualmente rappresentano la principale cause di morte precoce a livello globale».
Gli antiossidanti delle verdure
Le Linee Guida per una sana alimentazione raccomandano di consumare almeno un paio di porzioni di verdura al giorno, alternandone le varietà a tavola. Questa è un’eccellente strategia per assicurarsi non solo ottime quantità di molecole dall’azione antiossidante, ma anche di diverso tipo. Ma non basta semplicemente alternare i colori delle verdure, è fondamentale variare anche le modalità di preparazione. «Le verdure e gli ortaggi di colore arancione, giallo o rosso come le carote e i pomodori spiccano per la ricchezza di carotenoidi tra cui il betacarotene, precursore della vitamina A e il licopene che diventano maggiormente disponibili con la cottura. Discorso diverso invece per la vitamina C, che al contrario è molto sensibile al calore e con la cottura si riduce, diminuendo il potere antiossidante di alcune varietà come i peperoni che è meglio consumare crudi perché forniscono elevate quantità di questo antiossidante tanto da soddisfare di gran lunga il fabbisogno giornaliero raccomandato, pari a 105 mg per gli uomini e 85 mg per le donne». Un’altra ottima strategia per migliorare il potere antiossidante delle verdure sia cotte sia crude è condirle sempre con un filo di olio d’oliva. «L’aggiunta di grassi agevola l’assimilazione delle vitamine antiossidanti liposolubili come la vitamina A, preziosa per la salute della pelle, per la vista e per le ossa, e la vitamina E, utile per la circolazione». Ma se si tratta di insalate a base di verdure a foglia verde meglio aggiungere il succo di limone solo dopo l’olio. «In questo modo la clorofilla che ha azione antiossidante si ossida di meno».
Quali verdure hanno più antiossidanti: quelle fresche oppure surgelate?
Se vi state chiedendo quali verdure hanno più antiossidanti, ne garantiscono in maggiori quantità quelle consumate vicine al momento della raccolta. Se le verdure acquistate fresche finiscono per rimanere per tanti giorni in frigorifero ne garantiscono di meno rispetto anche a quelle raccolte e surgelate. « Il prodotto surgelato viene raccolto nel pieno della maturazione e riesce a garantire soprattutto i composti antiossidanti che con il calore diventano maggiormente biodisponibili come i carotenoidi».
Antiossidanti nelle verdure, la classifica
Di seguito ecco l’elenco dei nutrienti antiossidanti e le varietà di verdure e ortaggi di stagione in cui si trovano in buone quantità.
- Vitamina C: verdura a foglia verde e insalate di stagione, cavolfiori, peperoni, gialli, rossi e verdi.
- Vitamina E: bietole, spinaci e verdure a foglia verde
- Carotenoidi: asparagi, broccoli, carote, peperoni, pomodoro cotto
- Composti fenolici (polifenoli): quercetina (peperoni, pomodoro, cavoli) e antociani (radicchio, melanzane, cipolle rosse, cavolfiore viola).
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