Uno studio su 46 atleti di endurance rivela il divario tra quanto sappiamo sui carboidrati e quanto ne mangiamo davvero nei giorni duri di allenamento

Laerte Salvini

1 agosto – 10:06 – MILANO

Sono le sei del mattino, la luce è ancora incerta, e nella cucina di migliaia di runner si ripete la stessa scena: una tazza di caffè bevuta in piedi, forse una banana afferrata al volo, le scarpe già ai piedi e la testa già proiettata sui chilometri da percorrere. Nessuno, in quel momento, pensa davvero ai grammi di carboidrati che dovrebbe assumere prima di uscire. Ed è proprio lì, in quella colazione frettolosa o del tutto assente, che si consuma una partita silenziosa che quasi nessuno nota: quella fra ciò che sappiamo, in teoria, su come alimentarci per allenarci bene, e ciò che facciamo, in pratica, ogni singolo giorno. È un divario che la scienza dello sport conosce bene ma che raramente viene misurato con precisione. La regola, sulla carta, è semplice: più l’allenamento è impegnativo, più carboidrati servono; nei giorni facili, se ne può consumare meno. Un principio che qualunque corridore esperto recita a memoria. Il problema è che recitarlo e applicarlo sono due cose diverse.

lo studio—  

Un gruppo di ricercatori ha voluto verificare cosa succede davvero, fuori dal laboratorio, quando gli atleti di endurance vengono lasciati liberi di allenarsi e mangiare come fanno normalmente. Per farlo hanno seguito 46 atleti di resistenza per dodici settimane, chiedendo loro di registrare su un’app sia l’alimentazione sia gli allenamenti. Il risultato è una mole di dati enorme e realistica: 3.718 giornate di rilevazioni alimentari e 3.160 giornate di allenamento, raccolte non in condizioni artificiali ma nella vita reale di chi si allena. L’obiettivo era capire se l’assunzione di carboidrati seguisse davvero il carico di lavoro settimanale, la durata delle sedute e l’abitudine di allenarsi a digiuno.

i risultati—  

A livello di gruppo, la logica di base regge: a un volume di allenamento settimanale più alto corrispondeva, in media, un’assunzione di carboidrati più alta, e le sessioni più lunghe tendevano ad accompagnarsi a più carboidrati nel piatto. Fin qui, nulla di sorprendente. Ma scendendo al livello individuale, il quadro si complica parecchio. L’assunzione media di carboidrati variava in modo enorme da atleta ad atleta, da 1,2 a 7,2 g/kg al giorno, con una media di gruppo ferma a 3,9 g/kg al giorno: un valore piuttosto contenuto per chi si allena con volumi elevati. L’allenamento a digiuno, poi, era tutt’altro che raro: lo praticava regolarmente il 65% degli atleti, più spesso gli uomini delle donne, e chi lo faceva con maggiore frequenza tendeva ad avere un’assunzione complessiva di carboidrati più bassa. Il dato più interessante riguarda proprio la coerenza individuale tra carico di allenamento e alimentazione. Alcuni atleti aumentavano i carboidrati nei giorni più duri, esattamente come da manuale. Altri non modificavano quasi nulla. Altri ancora, sorprendentemente, sembravano mangiarne meno proprio quando si allenavano di più. Le correlazioni individuali tra carico giornaliero e apporto di carboidrati spaziavano da negative a fortemente positive: uno spettro ampio quanto basta a far capire che “mangiare in base a quanto ci si allena” non è affatto un comportamento automatico. Lo studio non dice se chi mangia meno carboidrati o si allena a digiuno performi peggio, recuperi peggio o corra rischi maggiori per la salute: non era questo l’obiettivo. Dice però una cosa molto concreta: sapere cosa fare, in teoria, non significa farlo, giorno dopo giorno, nella pratica.

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cosa fare e cosa evitare—  

Il primo passo è smettere di trattare tutte le uscite allo stesso modo dal punto di vista alimentare. Una corsa breve e blanda difficilmente richiede un surplus di carboidrati oltre ai pasti abituali. Un lungo, una seduta di qualità o una giornata ad alto volume sono un’altra storia: qui i carboidrati smettono di essere semplici calorie e diventano un vero strumento di performance. Vale la pena prestare attenzione soprattutto alle sessioni più dure che, per un motivo o per l’altro, finiscono per essere sotto-alimentate: perché si svolgono presto al mattino, perché si è di fretta, o perché si cerca (magari inconsapevolmente) di tenere bassa l’assunzione calorica giornaliera. È un errore comune, ed è proprio lì che si annida il rischio di scambiare per “disciplina alimentare” quello che in realtà è un deficit energetico mal distribuito. Non serve diventare ossessivi e pesare ogni grammo di pasta. Serve però smettere di considerare equivalenti, dal punto di vista del fabbisogno, una corsetta di 30 minuti e un lungo di due ore. Basta un po’ più di intenzionalità: adattare l’apporto di carboidrati al carico reale della giornata, non a un’abitudine fissa che si ripete sempre uguale, indipendentemente da quanto ci si stia davvero allenando.

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